TEMPO.CO, Jakarta - Pilates dan yoga adalah dua bentuk latihan yang sering dianggap mirip namun memiliki pendekatan yang berbeda. Pilates terkenal dengan fokusnya pada pengembangan kekuatan inti dan stabilitas.
Dikutip dari Web MD, dalam latihan Pilates, gerakan-gerakan tubuh yang terkoordinasi dengan pernapasan digunakan untuk menantang inti tubuh, yang melibatkan otot-otot perut, punggung, dan panggul.
Sementara itu, yoga adalah sebuah latihan spiritual kuno yang berasal dari India, menekankan keseimbangan emosional dan kesehatan keseluruhan. Dengan berbagai jenis dan cabangnya, yoga menggunakan pose fisik (asana) dan teknik pernapasan (pranayama) untuk menciptakan keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan jiwa.
Tujuan pilates adalah untuk meningkatkan postur tubuh, fleksibilitas, dan kekuatan keseluruhan, serta membantu dalam rehabilitasi fisik dan pencegahan cedera. Sedangkan tujuan Yoga adalah untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kesehatan mental, dan penyembuhan cedera fisik dan emosional.
Dilansir dari Healthline, berikut 5 jenis latihan Pilates untuk pemula:
1. Pernapasan
- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot yang bekerja: otot pernafasan, otot perut untuk menstabilkan panggul
- Pengulangan: 3–5
Cara melakukan:
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu letakkan tangan di tulang rusuk.
2. Tarik napas melalui hidung, hirup ke tangan dan bagian belakang tulang rusuk.
3. Buang napas dan rasakan tangan meluncur ke arah satu sama lain dan tulang rusuk tenggelam ke lantai.
2. Persiapan jembatan bahu
- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, dasar panggul, otot punggung
- Pengulangan: 5
Cara melakukan:
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul. Letakkan bantal, balok, atau bola mini di antara paha.
2. Tarik napas untuk bersiap. Buang napas, remas bola mini dengan lembut, dorong kaki ke lantai, dan artikulasikan tulang belakang dari matras. Mulailah dengan memiringkan panggul lalu angkat bagian bawah dan punggung tengah dari lantai hingga membuat garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Tarik napas dan tahan posisi tersebut.
4. Buang napas, artikulasikan tulang belakang kembali ke matras, dengan tujuan memanjangkan tubuh.
3. Angkat kaki
- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: abdominis transversal (otot perut terdalam, terasa di bawah pusar), punggung
- Pengulangan: 3–5 set
Cara melakukan:
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul.
2. Tarik napas untuk bernapas ke bagian belakang tulang rusuk.
3. Buang napas untuk menarik dasar panggul dan perut ke atas dan ke dalam. Bayangkan mengencangkan ikat pinggang dengan lembut, dan mengangkat satu kaki ke atas meja tanpa menggerakkan pinggul, panggul, atau punggung.
4. Tarik napas untuk menahan posisi.
5. Buang napas untuk mengangkat kedua kaki ke atas meja, tanpa menggembungkan perut atau melengkungkan punggung.
6. Tarik napas dan tahan posisi tersebut selama 5 hitungan.
7. Buang napas dengan terkendali untuk mengembalikan kaki ke lantai.
4. Ketukan jari kaki
- Tingkat kesulitan: pemula
- Otot bekerja: perut, ekstensor pinggul
- Pengulangan: 5 di setiap kaki
Cara melakukan:
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar serta dibuka selebar pinggul.
2. Buang napas dan angkat satu kaki ke atas meja.
3. Tarik napas untuk menahan posisi.
4. Buang napas untuk mengangkat kedua kaki ke atas meja, tanpa menggembungkan perut atau melengkungkan punggung.
5. Tarik napas posisinya.
6. Buang napas dengan terkendali, dan sentuhkan satu kaki ke lantai, jaga agar kaki lainnya tetap stabil.
7. Tarik napas kaki kembali ke meja.
8. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
5. Peregangan satu kaki
- Tingkat kesulitan: pemula/menengah
- Otot bekerja: perut, punggung, ekstensor pinggul
- Pengulangan: 8 di setiap kaki
Cara melakukan:
1. Berbaring telentang dengan kedua kaki di atas meja.
2. Buang napas untuk mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai sehingga dapat melihat ke lutut. Tarik napas untuk meletakkan tangan di sisi lutut.
3. Buang napas untuk meregangkan satu kaki pada sudut 45 derajat atau lebih rendah sambil menjaga punggung dan panggul pada posisi yang sama. Hindari melengkungkan punggung, dan perhatikan bagian perut yang menonjol. Tangan di sisi kaki yang direntangkan akan menjangkau pergelangan kaki yang berlawanan.
4. Tarik napas untuk menekuk lutut kembali ke posisi 90 derajat.
5. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Pilihan editor: Sejarah dan 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh
