TEMPO.CO, Jakarta - Laman Web MD menulis bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai olahraga yang dapat menyehatkan tulang, bahkan jika seseorang telah menderita osteoporosis. Program latihan yang teratur dan dirancang dengan baik dapat membantu memperkuat tulang dan otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas tubuh.

Sebelum memulai rutinitas latihan, berkonsultasilah kepada dokter dan ahli terapi fisik. Mereka dapat memberi tahu bagaimana program yang aman bagi tubuh seseorang, tingkat kebugaran yang diperlukan, dan kesehatan umum seseorang.

Bagi penderita osteoporosis, rutinitas yang akan dilakukan dapat berdasarkan pada:

• Tingkat aktivitas fisik
• Kondisi tubuh
• Kekuatan otot
• Kebugaran
• Keseimbangan
• Faktor usia

Selain itu, dokter juga akan mempertimbangkan masalah kesehatan lain yang mempengaruhi kemampuan untuk berolahraga, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan kondisi jantung. Dokter mungkin akan merujuk pasiennya ke terapis fisik terlatih khusus yang akan mengajari program latihan yang berfokus pada mekanika tubuh dan postur, keseimbangan, beban resistensi, dan teknik lainnya.

Latihan Beban

Terdapat dua jenis latihan yang dapat dilakukan untuk merawat kesehatan tulang, yakni latihan high-impact dan low-impact. Latihan high-impact, antara lain:

• Jogging
• Aerobik
• Tenis atau olahraga raket lainnya
• Basket
• Voli
  <!--more-->

Pendaki Nick Gardner menaiki gunung Buachaille Etive Mor di Skotlandia, Inggris, 29 September 2021. Nick Gardner melakukan pendakian untuk memfokuskan diri setelah istrinya sakit Alzheimer dan osteoporosis. REUTERS/Russell Cheyne

Selain itu, terdapat latihan low-impact yang dapat mencakup:

• Menaiki tangga
• Tarian
• Menjelajah alam

Laman Royal Osteporosis Society menyatakan terdapat latihan yang dapat digunakan untuk menguatkan otot tubuh, yakni:

• Berolahraga dua hingga tiga hari setiap pekan, pada hari-hari yang tidak berurutan.
• Berolahraga selama 20 hingga 30 menit, lakukan latihan yang mentargetkan kaki, lengan, dan tulang belakang.
• Lakukan latihan secara bertahap dengan resistensi dengan mengangkat beban sebanyak delapan hingga 12 kali.

Menurut Healthline, sebuah studi pada anak-anak menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi tulang keropos di kemudian hari. Selain itu, studi pada pria dan wanita lanjut usia yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan.

Jangan Terlalu Banyak Latihan

Baik untuk kesehatan tulang, terlalu banyak berolahraga juga memiliki dampak buruk bagi tulang. Laman Web MD menyatakan beberapa bukti menunjukkan bahwa terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan masalah tulang.

Akan halnya latihan yang terlalu intensif dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang dapat menyebabkan penurunan massa tulang atau osteopenia atau tahapan sebelum memasuki osteoporosi.

MUHAMMAD SYAIFULLOH

Baca juga: Tiga Klasifikasi Osteoporosis Berdasarkan Penyebabnya