TEMPO.CO, Jakarta - Kehidupan modern berlangsung dengan cepat sampai-sampia tak ada waktu untuk berpikir jernih. Setiap hari dimulai dengan pagi yang terburu-buru dan diakhiri dengan kelelahan. Tapi di tengah kesibukan itu, otak harus selalu tetap tajam dan fokus. Salah satu caranya adalah menjalani beberapa kebiasaan sehat bagi otak di pagi hari.

Berikut lima hal yang baik dilakukan di pagi hari untuk meningkatkan kejernihan dan konsentrasi.

1. Catat Kardio 30 Menit

Aktivitas kardio seperti aerobik bagus untuk otak. Menurut tinjauan April 2022 di ‌AIMS Neuroscience‌, peningkatan kardio menyebabkan peningkatan kognitif jangka pendek dan jangka panjang, mulai dari fungsi eksekutif yang lebih baik, rentang perhatian, pemrosesan informasi, pembelajaran, hingga pembentukan memori.

Berkeringat juga dapat menangkal penurunan kognitif seiring bertambahnya usia "Banyak perubahan terkait usia di otak terjadi akibat kerusakan pembuluh darah di otak," kata Reid Kehoe, ahli saraf di Northwestern Medicine. "Latihan kardiovaskular meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu mencegah dan mungkin memperbaiki kerusakan itu."

Lakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), misalnya, setengah jam jalan cepat atau bersepeda lima hari seminggu. Sebagai alternatif, pilih olahraga berat selama 75 menit seperti lari atau berenang.

2. Minum kopi

Menurut ulasan Mei 2021 di Cureus, kafein dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan otak dan meningkatkan daya ingat. Ulasan Desember 2016 di ‌Practical Neurology‌ menunjukkan bahwa kopi dalam jumlah sedang (dua setengah cangkir dalam sekali duduk, atau lima cangkir sepanjang hari) juga dapat meningkatkan kewaspadaan, kesejahteraan, konsentrasi, dan suasana hati.

Kopi juga bermanfaat untuk otak yang menua. "Kopi dipercaya dapat mengurangi risiko demensia," kata Kehoe. Tinjauan "Neurologi Praktis" mencatat bahwa kopi juga dapat membantu melindungi dari penyakit Alzheimer dan Parkinson.

3. Diet

Sebuah studi September 2015 di ‌Alzheimer & Dementia‌ menunjukkan bahwa diet MIND mengurangi risiko demensia. MIND adalah perpaduan antara diet Mediterania dan diet DASH yang menekankan pada makanan nabati dan membatasi daging merah, lemak jenuh, dan gula. "Itu membuat pembuluh darah di otak Anda sehat," kata Kehoe.

Studi tersebut menemukan bahwa orang yang makan sejalan dengan MIND memperlambat penurunan kognitif mereka sebanyak 7,5 tahun. Untuk pagih ari, coba smoothie hijau, oatmeal dengan kacang dan beri, wafel gandum, dan burger vegetarian untuk sarapan. Hindari kue-kue manis dan daging olahan seperti bacon.

4. Latihan otak

Mengisi teka-teki silang, Sudoku atau Wordle saat sarapan adalah latihan otak yang bagus. Sebuah laporan 2017 dari Global Council on Brain Health mencatat bahwa tantangan mental, teka-teki, dan permainan dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kognisi.

"Hobi yang membuat pikiran Anda aktif memperkuat jalur dan koneksi saraf Anda, memastikannya akan lebih kuat dalam menghadapi perubahan otak yang berkaitan dengan usia," kata Kehoe.

Menurut laporan tersebut, hal ini mengarah pada kemampuan memori, perhatian, berpikir, bahasa, dan penalaran yang lebih baik.

5. Bertemu teman

"Penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial merupakan faktor risiko penurunan kognitif di kemudian hari," kata Kehoe. "Selain itu, hubungan sosial yang kuat juga dapat mencegah depresi sampai taraf tertentu."

Tinjauan Juni 2022 di ‌Current Behavioral Neuroscience Reports‌ menemukan bahwa kesepian meningkatkan risiko depresi, demensia, dan penyakit Alzheimer. Harvard Health Publishing juga menyebutkan bergaul dengan kru dapat meningkatkan perhatian dan memori, sekaligus memperkuat jaringan saraf. Jadi ajaklah teman olahraga pagi atau ajak teman minum kopi sebelum bekerja untuk membuat otak selalu jernih dan sehat.

Pilihan Editor: 8 Kebiasaan Buruk yang Dapat Merusak Otak