TEMPO.CO, Jakarta - Kadar gula darah harus tetap dijaga untuk mencegah masalah kesehatan serius jangka panjang, seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal. Kadar gula darah yang baik juga dapat meningkatkan energi dan suasana hati. Kadar gula darah yang tinggi dapat diturunkan secara alami tanpa harus mengonsumsi obat.

Dikutip dari Center for Disease Control and Prevention, ada banyak faktor yang dapat menyebabkan gula darah tinggi (hiperglikemia), termasuk sakit, stres, makan berlebihan, dan kekurangan insulin. Gula darah tinggi dalam jangka panjang bisa menyebabkan masalah kesehatan serius.

Beberapa gejala yang menandai gula darah tinggi yaitu kelelahan berlebihan, rasa haus yang intens, penglihatan kabur, dan lebih sering buang air kecil. Dilansir dari Healthline, seseorang dapat mengatasi gula darah tinggi tanpa mengonsumsi obat dengan melakukan beberapa hal berikut:

1. Olahraga teratur

Olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memungkinkan penggunaan gula darah secara efektif oleh sel-sel. Dengan sensitivitas insulin yang baik, otot dapat lebih efisien menggunakan gula darah sebagai sumber energi dan untuk kontraksi otot.

Berbagai jenis olahraga yang dapat membantu menurunkan gula darah yaitu angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, atau aktivitas fisik apa pun yang membuat tubuh bergerak secara teratur. Bahkan sesi olahraga singkat, seperti 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari, dapat memberikan manfaat signifikan, dengan target total 150 menit per minggu.

2. Kelola asupan karbohidrat

Asupan karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa, yang kemudian disimpan sebagai energi dengan bantuan insulin. Jika makanan mengandung terlalu banyak karbohidrat atau ada masalah dengan insulin, proses ini bisa terhambat, menyebabkan peningkatan kadar glukosa dalam darah.

Karena itu, American Diabetes Association (ADA) menyarankan agar penderita diabetes mengelola asupan karbohidrat dengan memperhitungkan jumlahnya. Hal ini karena diet rendah karbohidrat terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.

3. Makan lebih banyak serat

Makan lebih banyak serat membantu mengatur kadar gula darah dengan membuat proses pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula berjalan lebih lambat. Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah, yang bermanfaat terutama bagi penderita diabetes tipe 1. Makanan tinggi serat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

4. Tetap terhidrasi

Minum air dengan cukup dapat menjaga kadar gula darah tetap sehat. Selain mencegah dehidrasi, minum air membantu ginjal mengeluarkan kelebihan gula melalui urine. Studi observasional menunjukkan bahwa seseorang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

5. Tidur cukup dan berkualitas

Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, serta meningkatkan nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur juga meningkatkan hormon kortisol, yang berperan dalam pengelolaan gula darah. National Sleep Foundation merekomendasikan 7 hingga 8 jam tidur berkualitas tinggi per malam untuk orang dewasa.

Pilihan Editor: 7 Manfaat Durian, dari Tekanan Darah sampai Gula Darah