TEMPO.CO, Jakarta - Otak adalah organ yang mengendalikan ingatan, perasaan, dan pikiran kita. Karena jaringan neuronnya yang kompleks mengendalikan semua gerakan kita, otak bisa dibilang organ terpenting dalam tubuh manusia. Banyak kebiasaan yang dapat mempengaruhi otak, terlebih menyebabkan kesehatan otak menurun.

Ada sepuluh hal yang mempunyai pengaruh paling besar dalam penurunan fungsi otak. Semuanya bukan menjadi hal menakutkan karena bisa diubah dengan pola hidup sehat.

“Kabar baiknya adalah hal ini juga paling mudah diubah,” kata Rudolph Tanzi, Direktur Unit Penelitian Genetika dan Penuaan dan salah satu direktur Pusat Kesehatan Otak McCance di Rumah Sakit Umum Massachusetts yang berafiliasi dengan Harvard.

1. Terlalu banyak duduk

Dilansir dari Harvard, rata-rata orang dewasa duduk selama enam setengah jam per hari, dan seluruh waktu duduk ini berpengaruh pada otak. Sebuah studi pada 2018 di PLOS One menemukan bahwa terlalu banyak duduk dikaitkan dengan perubahan di bagian otak yang penting untuk memori.

Untuk menghindari pengaruh buruk itu, Tanzi menyarankan untuk bergerak setelah 15 hingga 30 menit duduk. Dengan menyetel pengatur waktu yang sedang berlangsung di ponsel Anda sebagai pengingat.

"Jadikan gerakan Anda aktif. Berjalanlah di sekitar rumah, lakukan push-up di meja dapur, lakukan beberapa kali squat atau lunge, atau lakukan jalan cepat di sekitar lingkungan," kata Tanzi.

2. Kurang sosialisasi

Kesepian dikaitkan dengan depresi dan risiko Alzheimer yang lebih tinggi serta dapat mempercepat penurunan kognitif. Sebuah studi pada Juli 2021 di The Journals of Gerontology: Seri B menemukan bahwa orang yang kurang aktif secara sosial kehilangan lebih banyak materi abu-abu otak, lapisan luar yang memproses informasi.

Tanzi menyarankan untuk tetap bersosialisasi. Kata Tanzi, Anda tidak perlu berinteraksi dengan banyak orang untuk mendapatkan manfaatnya. “Temukan dua atau tiga orang yang pada dasarnya bisa Anda ajak berbagi apa pun,” sebut Tanzi.

Kelompok diskusi ini bisa dijadikan sebagai wadah sosial Anda. Kirim SMS atau telepon kepada mereka secara teratur atau atur jam ketemuan setiap minggunya.

3. Tidur yang tidak cukup

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), sepertiga orang dewasa tidak mendapatkan waktu tidur tujuh hingga delapan jam yang direkomendasikan. Penelitian dalam Sleep edisi Desember 2018 menemukan bahwa keterampilan kognitif–seperti ingatan, penalaran, dan pemecahan masalah–menurun ketika orang tidur kurang dari tujuh jam per malam.

Untuk mencegahnya jangan fokus untuk mendapatkan lebih banyak tidur. Pendekatan yang lebih baik adalah memberi diri Anda lebih banyak waktu untuk tidur. “Buatlah diri Anda tidur satu jam lebih awal dari biasanya,” kata Tanzi.

Jika Anda bangun, berikan waktu pada pikiran Anda untuk rileks. Cobalah membaca, tapi hindari menonton TV atau laptop karena bisa merangsang.

4. Stres kronis

Stres kronis dapat membunuh sel-sel otak dan mengecilkan korteks prefrontal, yaitu area yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran. Menurut Tanzi, pemicu stres utama bagi orang lanjut usia adalah pendekatan “jalan saya atau jalan raya” dalam segala hal.

Pola pikir ekspektasi tinggi ini dapat memicu reaksi negatif yang meningkatkan tingkat stres ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai keinginan Anda. Bersikaplah fleksibel dengan reaksi Anda.

Ketika Anda merasa akan marah, tarik napas dalam-dalam dan ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak selalu tahu apa yang terbaik, dan terimalah bahwa pendekatan lain mungkin baik-baik saja. Selain itu, tenangkan diri Anda dengan mengulangi mantra pada diri sendiri.

5. Kurang tidur

Beberapa di antara kita sering mengabaikan pentingnya tidur dalam kehidupan padat. Tapi ternyata, kurang tidur mengganggu kemampuan kognitif, mempengaruhi memori, penalaran, dan keterampilan memecahkan masalah, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian Harvard Health.

Cobalah tidur satu jam lebih awal, tidak mengonsumsi alkohol dan kafein satu jam sebelum tidur, serta mengurangi paparan cahaya biru semuanya.

6. Paparan gawai berlebihan

Waktu menonton yang berlebihan bisa mengganggu keseimbangan ritme sirkadian kita, yang dapat menyebabkan gangguan mood, kelelahan, dan insomnia.

National Institutes of Health memperingatkan bahwa waktu menatap layar yang lebih lama pada anak-anak dikaitkan dengan hasil tes kemampuan berpikir dan bahasa yang lebih buruk. Batasi waktu pemakaian gawai harian Anda dan ciptakan zona bebas layar setidaknya satu jam sebelum tidur untuk membantu Anda menavigasi paparan digital ini.

7. Asupan air tidak terpenuhi

Air merupakan komponen penting otak, tapi sering kali terlupakan dalam aktivitas kita sehari-hari. Dehidrasi ringan sekalipun dapat mempengaruhi waktu reaksi, memori, dan perhatian, seperti yang ditunjukkan oleh studi Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari, terutama sebelum dan sesudah aktivitas fisik, agar oasis di otak Anda tetap terisi.

8. Kurang paparan sinar matahari

Tahukah Anda, terlalu lama di dalam ruangan tanpa sinar matahari juga dapat memperlambat kerja otak. Penelitian juga menunjukkan bahwa sinar matahari membantu menjaga otak Anda bekerja dengan baik. Agar terhindar dari hal tersebut, cobalah luangkan waktu aktivitas di luar ruangan atau berjemur di pagi hari, sehingga otak bisa bekerja lebih optimal.

9. Melewatkan sarapan

Sarapan, yang secara luas dianggap sebagai waktu makan paling penting dalam sehari, memberikan otak energi vital yang dibutuhkan untuk menjalani hari. Konsekuensi dari melewatkan waktu makan penting ini diuraikan dalam penelitian Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behavior and Mental Health, yang juga menghubungkannya dengan peningkatan stres dan kinerja akademis yang lebih buruk.

10. Mendengarkan musik kencang

Meskipun musik dapat membuat kita bahagia, namun jika berlebihan, musik dapat menjadi ancaman diam-diam bagi kesehatan otak. Terlebih paparan musik kencang dalam jangka panjang dapat memengaruhi struktur dan fungsi otak serta menyebabkan gangguan pendengaran akibat kebisingan.

HARVARD | SILVY RIANA PUTRI

Pilihan Editor: Macam Kebiasaan Buruk yang Mempercepat Demensia