TEMPO.CO, Jakarta - Ketika tidak memiliki banyak waktu tetapi masih ingin berolahraga, penting untuk memanfaatkan waktu sebaik mungkin. Pelatih bersertifikat dan pencipta Bodyweight Strength di aplikasi Sweat, Anissia Hughes, mengatakan, "Saya suka latihan dengan superset karena cepat, efisien, dan menantang. Jadi tidak perlu menghabiskan waktu ekstra untuk apapun."
Hughes merekomendasikan superset tubuh bagian atas yang mudah dilakukan saat sibuk. Terdiri dari dua putaran dari tiga superset, latihan ini dirancang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas tanpa harus menghabiskan waktu di pusat kebugaran.
Superset tubuh bagian atas dengan Anissia Hughes
Lakukan dua putaran setiap superset sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Ambil jeda 20-30 detik di antara ronde.
Superset #1
Lakukan 12 repetisi untuk setiap gerakan.
1. Military Press: Gerakan ini disebut dengan shoulder press. Pegang dambel dan ambil posisi berdiri dengan mengangkat dambel tepat di atas bahu. Saat melakukannya, pastikan telapak tangan menghadap depan dan siku ke samping. Tekan helter ke atas, lalu turunkan kembali bumbel ke bahu.
2. Pengangkatan depan bergantian: Tetap berdiri dan pegang dambel di tangan. Turunkan lengan hingga sampai di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat satu tangan lurus ke depan, lalu kembalikan ke samping. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
Superset #2
Lakukan 12 repetisi untuk setiap gerakan
1. Baris dambel: Ambil posisi berdiri dengan memegang dambel di sisi tubuh, lalu gerakan engsel ke depan pinggul. Posisikan siku agar tetap di samping dan pastikan punggung lurus tepi matras bisa dijadikan patokan untuk menjaga leher tetap sejajar. Gunakan alat untuk menarik dambel ke atas lalu kembalikan ke dengan keseimbangan.
2. Pull-back Superman: Posisikan beban ke samping, lalu baringkan dada dengan kaki tepat di belakang dan posisi tangan terulur di depan. Pastikan untuk menekan glutes untuk menyatukan paha depan. Dada juga harus sedikit terangkat dari lantai, lalu tarik siku ke belakang, pastikan agar lengan tetap lebar. Setelahnya, posisikan lengan kembali di depan.
Superset #3
Lakukan 12 repetisi untuk setiap gerakan
1. Bicep Curl bergantian: Ambil posisi berdiri dengan memegang dambel di samping tubuh. Angkat satu dambel hingga ke bahu, jaga siku agar tetap berada di samping tubuh. Lakukan hal yang sama dengan sisi yang lain dan lakukan hal itu terus-menerus hingga total 12 repetisi.
2. Push-up: Atur dambel di samping tubuh. Lalu ambil posisi di atas matras dengan kedua tangan ditumpuk di bawah bahu. Turunkan tubuh ke matras lalu angkat tubuh kembali. Anda dapat menggantinya dengan berlutut.
SHELAMITA AZZAHRA | WELL AND GOOD
Baca juga: Kiat Pemula Parkour, Latihan Menelusuri Jalur dan Mengatur Ritme
