TEMPO.CO, Jakarta - Makanan dapat sangat mempengaruhi kebugaran, penampilan, kualitas hidup, dan risiko penyakit kronis. Seiring berjalannya waktu dan usia, maka tubuh akan mengalami proses penuaan alami. Namun, ada beberapa nutrisi yang dapat membantu memperlambat tanda-tanda penuaan dengan menjaga kesehatan kulit, antara lain didapat dari teh hijau.
Menambahkan makanan padat nutrisi ke dalam asupan dapat membantu terlihat dan merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia. Secara umum, cobalah makanan yang mengandung protein dan lemak sehat, serta kaya antioksidan. Berikut 10 makanan bergizi yang mendukung penuaan yang sehat.
Minyak zaitun extra virgin
Melansir dari Healthline, minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak paling sehat. Jenis minyak ini kaya lemak sehat dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh ketidakseimbangan radikal bebas dalam tubuh. Diet kaya minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan jenis kanker tertentu.
Antioksidan dalam minyak zaitun extra virgin yaitu tokoferol dan beta karoten, serta senyawa fenolik yang berfungsi sebagai anti-inflamasi. Idealnya, pilih minyak zaitun extra virgin jeni cold press karena lebih tinggi antioksidan dan lebih sedikit diproses daripada yang diekstraksi menggunakan metode lain. Tambahkan minyak ini dalam salad atau sebagai saus.
Teh hijau
Teh hijau kaya antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dibuat sebagai produk sampingan dari fungsi sel normal. Mereka juga dapat terbentuk sebagai respons terhadap stresor dari lingkungan eksternal, seperti sinar ultraviolet (UV) atau asap tembakau. Radikal bebas dapat merusak sel-sel jika berada pada tingkat yang tinggi.
Asupan teh hijau yang tinggi antioksidan akan menstabilkan radikal bebas sehingga akan mengurangi risiko penyakit jantung, penuaan dini, dan penyakit kronis lain. Polifenol dalam teh hijau dapat membantu mengurangi penuaan kulit eksternal akibat matahari dan polusi dengan menetralkan radikal bebas sebelum merusak kulit.
Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah makanan bergizi tinggi yang dapat meningkatkan kesehatan kulit. Salmon, salah satu jenis ikan berlemak yang paling populer, memiliki aspek tambahan yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit. Warna jambon pada salmon merupakan antioksidan karotenoid yang disebut astaksantin.
Salmon dan ikan berlemak lain mengandung protein tinggi, yang penting untuk dikonsumsi agar tubuh dapat memproduksi kolagen dan elastin. Kedua molekul ini bertanggung jawab atas kekuatan, kekenyalan, dan elastisitas kulit. Asupan protein juga meningkatkan penyembuhan luka.
Umumnya, ikan mengandung selenium yang tinggi. Mineral dan antioksidan ini berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA dan dapat membantu mengurangi dan mencegah kerusakan kulit akibat sinar UV. Memiliki kadar yang memadai dalam tubuh dapat mengurangi keparahan penyakit kulit seperti psoriasis.
Ilustrasi cokelat (pixabay.com)
Cokelat hitam atau kakao
Cokelat hitam kaya polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Secara khusus, mengandung flavanol yang terkait banyak manfaat kesehatan, seperti risiko yang lebih rendah dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penurunan kognitif. Selain itu, konsumsi makanan kaya flavanol dan antioksidan lain dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan membantu memperlambat penuaan kulit. Ingat, semakin tinggi kandungan kakao, semakin tinggi pula kandungan flavanolnya. Oleh karena itu, jika ingin menambahkan cokelat hitam ke dalam makanan, pilihlah variasi dengan setidaknya 70 persen padatan kakao dan sedikit tambahan gula.
Sayuran
Sebagian besar sayuran sangat padat nutrisi dan rendah kalori. Banyak sayuran juga tinggi karotenoid, seperti beta karoten dan likopen. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi tinggi karotenoid dapat melindungi kulit dari sinar UV matahari, yang merupakan penyebab utama penuaan kulit dini. Beberapa sumber beta karoten terbaik adalah wortel, labu, dan ubi jalar.
Sangat penting untuk makan sayuran dengan warna berbeda karena setiap warna mewakili antioksidan berbeda yang dapat bermanfaat bagi kulit dan kesehatan secara keseluruhan. Sayuran juga kaya vitamin C, yang merupakan antioksidan kuat. Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen. Kolagen adalah bahan pembangun utama kulit tetapi produksinya mulai menurun setelah usia 25 tahun.
Biji rami
Biji rami menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan. Biji rami mengandung jenis antioksidan yang dikenal sebagai lignan. Lignan membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Selain itu, biji rami tinggi omega-3 asam alfa-linolenat (ALA), untuk mendukung membran kulit yang sehat.
Buah Delima. pomegranates.org
Delima
Seperti kebanyakan buah-buahan, delima penuh nutrisi sehat. Buah berwarna merah ini tinggi serat, potasium, dan vitamin K, yang membantu mendukung kesehatan jantung. Buah ini juga kaya antioksidan, seperti flavonol, tanin, asam fenolat, dan lignan. Antioksidan ini juga membantu melindungi kolagen kulit yang ada dan mendorong kulit untuk membuat kolagen baru.
Alpukat
Alpukat kaya lemak sehat untuk jantung, serat, dan beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dengan mendukung membran kulit yang sehat, sementara kandungan antioksidannya yang tinggi dapat melawan radikal bebas yang merusak dan menuakan kulit. Mempertimbangkan rasa lezat dan keserbagunaan alpukat, menambahkannya ke dalam makanan adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi ekstra untuk kesehatan kulit.
Tomat
Tomat memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan. Beberapa di antaranya dapat dikaitkan dengan kandungan likopen yang tinggi. Likopen adalah sejenis karotenoid yang memberi warna merah pada tomat. Kandungan ini bertindak sebagai antioksidan untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Menyatukan asupan tomat dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau alpukat, secara signifikan meningkatkan penyerapan likopen tubuh.
Peptida kolagen
Kolagen adalah protein tubuh yang paling melimpah. Secara khusus, itu ditemukan dalam jumlah tinggi di kulit dan persendian. Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai memecah kolagen dan memproduksinya dengan kurang efektif. Hal ini dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan kulit secara bertahap, seperti kerutan dan kulit kendur.
Meskipun proses ini tidak dapat dihindari dan merupakan bagian alami dari penuaan, mengonsumsi makanan yang mendukung sintesis kolagen dapat membantu menjaga kesehatan kulit lebih lama, termasuk makanan kaya protein dan vitamin C. Menghindari aktivitas yang mempercepat pemecahan kolagen juga dapat membantu. Kegiatan ini meliputi berjemur di bawah sinar matahari dan merokok.
Secara umum, mengonsumsi makanan yang kaya protein adalah kunci kesehatan kulit. Fokus pada makanan yang kaya protein dan kemudian konsumsi suplemen kolagen jika ingin meningkatkan asupan lebih jauh. Makanan kaya protein yang sehat untuk dimakan secara teratur meliputi ayam, tahu, ikan, dan telur.
Baca juga: Manfaat Teh Hijau untuk Diet, Di Mana Rahasianya?
