Besok Mau Lari Pagi? Jangan Lupa Pilih Menu Sarapan yang Tepat

TEMPO.CO, Jakarta - Sarapan terlalu banyak sebelum lari pagi tentu bukan ide yang bagus karena terlalu banyak makan sebelum berlari terkadang membuat perut mual dan menyebabkan rasa ingin muntah. Meski begitu, lari pagi dengan perut kosong juga tidak dianjurkan. 

Pastikan perut tetap terisi sebelum lari pagi. Sarapan sebelum lari pagi sangat penting. Karena itu, sebelum mengikat tali sepatu pastikan sudah mengisi energi untuk berlari. Anda hanya butuh 100 kalori asupan makanan sebelum lari pagi.

Misalkan belum makan apa-apa sejak malam, dengan kondisi tersebut kadar glukosa sebagai energi sangat rendah. Berlari dengan kecepatan sedang dalam kondisi ini biasanya tidak berlangsung lama, hanya di bawah satu jam. 

Jika berencana berlari lebih dari 60 menit dengan perut kosong atau berlari dengan interval yang intens, kemungkinan besar Anda akan merasa lemah, lesu, atau bahkan pusing. Itulah mengapa sarapan sebelum berlari sangat penting karena dapat meningkatkan kadar gula darah, menyediakan energi yang cukup untuk otot-otot tubuh dapat berfungsi. 

Tetapi jika menyimpan terlalu banyak makanan di perut saat berlari, Anda cenderung akan merasa mual, kram, dan bahkan muntah. Selama pencernaan berlangsung lebih banyak darah mengalir ke organ yang berperan dalam sistem pencernaan dan bukan ke otot yang digunakan untuk berolahraga.

Tips sarapan pagi yang tepat sebelum lari pagi
Tergantung pada pola berolahraga setiap individu, banyak orang dapat berlari sedang selama kurang dari satu jam tanpa didahului sarapan dan itu tidak masalah. Namun, jika berencana untuk berlari lebih lama atau berolahraga lebih keras, dokter pengobatan olahraga dan perawatan primer Joshua Scott menyarankan untuk sarapan pagi terlebih dulu.

Makanlah karbohidrat kompleks dan protein seperti telur dadar dan roti gandum, yogurt, buah, biji-bijian, dan oatmeal dengan susu. Hindari makan makanan berlemak tinggi karena memakan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut.

Jika tidak punya waktu untuk makan sebelum lari atau jika tidak nafsu makan di pagi hari, Anda bisa mengisi perut dengan sesuatu yang ringan. Fokuskan untuk makan makanan yang berkarbohidrat tinggi seperti pisang atau biji-bijian. 

“Yang paling penting untuk dimakan sebelum berolahraga adalah karbohidrat. Karbohidrat juga lebih mudah diserap di perut," kata Scott.

Dengan begitu, Anda bisa berlari lebih kuat dan lebih lama. Lalu, minumlah dua cangkir kopi sekitar satu jam sebelum berlari. Namun, beberapa orang tidak suka atau tak terbiasa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga. Jika salah satunya, Anda bisa mengonsumsinya setelah selesai olahraga.

Oleh sebab itu, jika lari pagi tanpa didului sarapan, kemungkinan besar akan mengurangi kualitas berlari. Anda mungkin saja akan cenderung merasa kualitas berlari menjadi terganggu karena tubuh kekurangan energi dari glukosa. 

“Lari tanpa sarapan akan membuat sesi berlari menjadi lebih pendek dan tidak intensif,” kata ahli gizi olahraga tersertifikasi George Fear. 

Karena itu, cobalah luangkan waktu ekstra untuk menyiapkan asupan makanan yang tepat sebelum lari pagi agar dapat berlari dengan baik dan kuat.

NABILA RAMADHANTY PUTRI DARMADI | Runner’s World

Baca juga: 5 Manfaat Lari Pagi, Ternyata Bisa Mengurangi Gejala Depresi