TEMPO.CO, Jakarta - Workout merupakan salah satu olahraga yang dapat membakar kalori dengan cepat, gerakan-gerakan sederhana dapat dipelajari dengan mudah dan di mana saja. Karena melakukan workout dapat dilakukan di rumah, gym, kantor, hingga taman.
Pemula yang baru mencoba workout, pastikan untuk memulai dari gerakan yang paling ringan dan sederhana. Cukup lakukan selama 30 menit setiap 1-2 hari dalam seminggu, kemudian perlahan-lahan ditingkatkan. Silahkan simak 9 gerakan workout di rumah untuk pemula berikut ini yang bisa Anda ikuti.
1. Push Up
Ilustrasi wanita push up. Freepik.com
Push up berguna untuk mengencangkan otot tubuh pada bagian dada, trisep, lengan, dan depan bau. Usahakan untuk berlatih secara rutin selama 10-15 menit melalui langkah-langkah di bawah ini.
- Badan tengkurap di lantai, kemudian jadikan lutut sebagai tumpuan.
- Letakkan tangan diatas lantai untuk menopang tubuh.
- Posisikan kaki menyilang dan lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada perlahan, kemudian angkat kembali dengan lengan.
2. Sit Up
Ilustrasi sit up
Sit up merupakan gerakan untuk mengencangkan otot bagian perut, sekaligus melatih dada, pinggang bawah, panggul, dan leher dengan langkah-langkah di bawah ini.
- Posisikan tubuh telentang.
- Tekuk lutut dengan telapak kaki rata yang menyentuh lantai.
- Posisikan tangan di bagian belakang.
- Angkat tubuh bagian atas secara perlahan hingga siku berada di sebelah lutut atau dada mencapai lutut.
- Angkat tubuh saat kaki menyentuh lantai, kemudian turunkan secara perlahan.
3. Jumping Jacks
Salah satu home workout untuk pemula yang digemari banyak orang adalah jumping jacks karena gerakan workout ini dapat membuat tubuh jadi lebih kuat, aliran darah lancar, dan kinerja detak jantung meningkat dengan langkah-langkah di bawah ini.
- Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
- Turunkan kedua tangan lurus ke bawah kemudian letakkan sesuai posisi masing-masing.
- Lompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar, kemudian angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan yang dilakukan secara bersamaan.
4. Wall Sit
Ilustrasi sit wall. revolve.ie
Wall sit yakni gerakan workout yang dapat mengencangkan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama pada paha dan tungkai kaki. Ikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Berdiri tegak dan sandarkan punggung ke dinding.
- Posisikan kedua kaki selebar bahu, kemudian geser punggung ke bawah dalam keadaan tegak dan menempel dinding.
- Pertahankan posisi kaki menekuk dengan membentuk sudut 90 derajat selama 30 detik.
- Pastikan kaki menapak di lantai dengan kuat dan geser punggung ke posisi semula secara perlahan.
5. Plank
Ilustrasi wanita plank. Freepik.com/Racool_studio
Workout untuk pemula wanita bisa dimulai dengan gerakan plank yang cocok untuk mengecilkan perut. Pastikan untuk siapkan matras untuk alas siku agar tidak lecet dan ikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Posisikan tubuh tengkurap dengan siku berada di atas matras.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, sampai posisi bahu sejajar dengan siku, kemudian tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan pantat.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan punggung lurus.
- Posisikan kepala menghadap depan atau lantai dan pertahankan selama 30 detik.
- Atur nafas secara perlahan dan lakukan gerakan variasi plank seperti menghadap ke kiri dan ke kanan.
6. Abdominal Crunch
Abdominal Crunch merupakan gerakan workout yang bertujuan untuk membentuk otot perut dan membakar lemak dengan langkah-langkah berikut.
- Berbaring telentang kemudian tekuk lutut dan kaki hingga menapak lantai.
- Kedua tangan didepan dada dan menyilang.
- Angkat punggung atas atau bahu dari lantai sekitar 10 cm, sementara punggung bawah tetap di permukaan.
- Tahan posisi selama 30 detik dan turunkan kembali secara perlahan.
7. Bridge
Bridge merupakan gerakan senam lantai yang bertujuan untuk menguatkan otot perut, pinggul, bokong, paha belakang, lutut, dan bahu dengan langkah-langkah ini.
- Posisikan tubuh berbaring dan terlentang dengan kedua lutut ditekuk.
- Telapak kaki kanan menempel pada lantai dan lengan berada di samping tubuh.
- Angkat bokong dan paha lalu turunkan kembali secara perlahan.
8. Mountain Climber
Workout untuk pemula pria yang sangat cocok yakni mountain climber. Gerakan workout yang berguna untuk melatih otot inti tubuh ini ternyata mampu membantu mengencangkan bokong, kaki, dan fleksibilitas tubuh dengan melakukan langkah-langkah berikut.
- Siapkan matras, atur posisi tubuh seperti push-up, kemudian tempatkan telapak tangan diatas matras.
- Posisikan otot inti atau otot perut lengan, kemudian tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Dorong lutut kanan ke dada dan tarik kembali.
- Lanjutkan untuk lutut kiri dan lakukan beberapa kali.
9. Squat
Ilustrasi gerakan squat. Unsplash.com/Gesina Kunkel
Squat merupakan gerakan workout yang mampu membakar banyak kalori, mengencangkan otot, bokong, dan paha dengan langkah-langkah berikut ini.
- Berdiri tegak, lebarkan kedua kaki hingga selebar pinggul.
- Letakkan kedua tangan di depan dada.
- Dorong pinggul dan bokong ke arah belakang, kemudian tekuk lutut secara perlahan.
- Letakkan posisi tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali berdiri tegak.
Nah, itu dia 9 gerakan workout di rumah untuk pemula yang efektif bakar kalori. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari cedera otot.
Nur Qomariyah
Pilihan editor: 8 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit, Cocok Untuk Pria dan Wanita
