TEMPO.CO, Jakarta - Ikan lele dikenal sebagai salah satu sumber protein dan omega-3 yang paling sehat. Para ahli merekomendasikan makan ikan ini setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang.
Dilansir dari WebMD, asam lemak omega-3 dapat secara positif mempengaruhi pembekuan darah dan penyempitan pembuluh darah. Hal ini dapat membantu memperbaiki kondisi seperti detak jantung yang tidak teratur.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kandungan ikan lele dapat mengurangi gejala depresi bersama dengan kondisi mental lainnya yang disebabkan oleh usia.
Beragam manfaat ini didapatkan karena lele mengandung:
1. Rendah kalori
Lele hanya memiliki sekitar 98 kalori dalam porsi 100 gram, dan menjadikannya pilihan yang tepat untuk orang-orang yang menjaga berat badan mereka. Ikan ini juga dapat mengganti nutrisi daging lain yang memiliki kalori lebih besar.
2. Sumber protein yang baik
Seperti kebanyakan ikan lain, lele juga menyediakan banyak protein. Dalam satu porsi ikan lele atau 100 gram mengandung 13 gram protein. Jumlah ini sama dengan 26 persen dari jumlah protein harian yang direkomendasikan.
3. Tinggi vitamin B12
Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup vitamin B12, senyawa penting untuk fungsi saraf, metabolisme sel, dan produksi DNA. Lele adalah sumber yang sangat baik untuk itu, melampaui nilai harian yang direkomendasikan dalam satu porsi 100 gram.
4. Menyediakan lemak sehat
Meskipun memiliki sedikit lemak jenuh, ikan lele juga menyediakan jumlah lipid sehat yang baik dalam satu porsi. Ikan ini juga diketahui mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mencegah penyakit jantung, demensia, dan kanker.
Dikutip dari Healthline, untuk mendapatkan beragam nutrisi ini, seseorang harus memperhatikan cara memasaknya. Meskipun ikan lele biasanya digoreng, namun memilih jenis masakan lainnya dapat menghasilkan kandungan kalori, lemak, dan natrium yang lebih rendah.
Hal ini karena menggoreng ikan lele dalam minyak menambahkan sebanyak 124 kalori dan lebih dari 10 gram lemak. Sebaliknya, beberapa metode memasak yang sehat seperti:
- Baking, yaitu memasak makanan di dalam oven dengan suhu yang relatif rendah dan merata.
- Broiling, yaitu memasak makanan dengan suhu tinggi dari atas, mirip seperti menggunakan panggangan.
- Grilling, yaitu memasak makanan di atas api terbuka atau panas langsung, seperti pada grill barbekyu.
- Roasting, yaitu memasak makanan di dalam oven dengan suhu yang lebih tinggi daripada saat baking.
- Pan frying, yaitu memasak makanan di atas permukaan panas menggunakan sedikit minyak di dalam wajan.
Pilihan Editor: Mengenal 4 Jenis Ikan Lele Budidaya di Indonesia
