TEMPO.CO, Jakarta - Lemak adalah sumber asam lemak esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Vitamin ini larut dalam lemak, yang berarti mereka hanya dapat diserap dengan bantuan lemak.
Dikutip dari National Health Service, lemak apa pun yang tidak digunakan oleh sel-sel tubuh diubah menjadi lemak tubuh. Demikian juga karbohidrat dan protein yang tidak terpakai juga diubah menjadi lemak tubuh.
Jenis lemak utama yang ditemukan dalam makanan adalah lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Sebagian besar lemak dan minyak mengandung lemak jenuh dan tak jenuh dalam proporsi yang berbeda.
Sebagai bagian dari diet sehat, seseorang harus mencoba mengurangi makanan dan minuman yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans serta mengganti beberapa di antaranya dengan lemak tak jenuh.
Dilansir dari Healthline, jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan tergantung pada kebutuhan kalori. Seseorang dapat menggunakan hitungan ini untuk menentukan kebutuhan kalori guna menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan.
1. Diet Rendah Lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30 persen kalori. Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan tujuan kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari
Studi menunjukkan diet tinggi lemak seperti diet rendah karbohidrat dan mediterania menawarkan banyak manfaat kesehatan dan mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada diet rendah lemak bagi sebagian orang.
2. Diet Tinggi Lemak, Rendah Karbohidrat atau Ketogenik
Diet ketogenik dapat meminimalkan karbohidrat, menyediakan jumlah protein yang moderat, dan sangat tinggi lemak. Persentase kalori dari lemak akan tergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat, tetapi umumnya sekitar 75 persen kalori.
Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik berdasarkan tujuan kalori yang berbeda.
- 1.500 kalori: sekitar 83–125 gram lemak per hari.
- 2.000 kalori: sekitar 111–167 gram lemak per hari.
- 2.500 kalori: sekitar 139–208 gram lemak per hari.
3. Diet Mediterania Sedang-Gemuk
Diet mediterania mencakup berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti ikan, daging, telur, susu, minyak zaitun extra-virgin, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Bahan-bahan ini biasanya menyediakan 35-40 persen kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet mediterania berdasarkan tujuan kalori yang berbeda.
- 1.500 kalori: sekitar 58-67 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 78-89 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 97–111 gram lemak per hari
Pilihan Editor: Ragam Makanan Sumber Lemak Baik
