TEMPO.CO, Jakarta - Kalistenik jenis olahraga yang berlatih menggunakan berat badan tubuh sebagai beban. Gerak latihan ini banyak pengulangan. Setiap gerakan berfungsi untuk membentuk otot. Dikutip dari WebMD, jumlah kalori yang terbakar saat melakukan kalistenik tergantung beberapa hal, termasuk berat badan, durasi, dan usia,
Dikutip dari Medical News Today, berikut 8 jenis latihan kalistenik yang bisa dilakukan di rumah.
1. Squat
- Mulai berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah duduk di kursi.
- Posisi jongkok dibuat agak berjauhan.
- Dari bagian bawah, dorong dengan kaki untuk kembali ke atas.
- Posisi kepala dan punggung tetap lurus selama latihan.
- Jaga posisi lutut tidak lebih jauh dari jari kaki karena ini rentan merusak sendi.
2. Push-up
- Mulai dalam posisi menghadap ke bawah di lantai.
- Taruh telapak tangan di lantai jaraknya melewati bahu dengan siku menghadap jari kaki.
- Merentangkan kaki ke belakang, dengan jari-jari kaki di lantai
- Mengencangkan otot inti untuk menjaga tubuh dalam garis lurus.
- Meluruskan lengan dan dorong untuk mengangkat tubuh.
- Tekuk lengan sambil menurunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh tanah.
3. Crunches
- Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, tekuk lutut di sudut 90 derajat.
- Menyilangkan tangan di atas dada.
- Otot inti tubuh bagian atas ke arah lutut.
- Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke lantai.
4. Plank
- Masuk ke posisi push-up, tapi dengan lengan bawah rata di tanah.
- Mengendurkan otot inti untuk menjaga tubuh dalam garis lurus.
- Tahan posisi ini selama mungkin tanpa membiarkan pinggul jatuh ke bawah.
5. Burpees
- Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok sampai telapak tangan bisa menyentuh lantai.
- Dari bagian bawah jongkok, lompat ke posisi papan, mendarat di bola kaki.
- Dari posisi papan, lompat mengayunkan kaki ke depan. Kaki mencapai tangan.
- Lompat ke atas dengan tangan di udara, kemudian kembali ke posisi berdiri.
6. Lunges
- Mulai berdiri tegak dengan kaki dalam posisi netral.
- Langkah kaki kanan di depan tubuh, kemudian tekuk lutut di sudut yang tepat.
- Menurunkan lutut kiri hampir menyentuh lantai saat kaki memanjang.
- Menggunakan tumit kaki kanan mendorong ke posisi berdiri. Merapatkan dua kaki.
- Gerakan diulangi.
7. Pull-up
- Menyiapkan pull-up bar.
- Berdiri menghadap pull-up bar.
- Pegang pull-up bar dengan jarak lebih lebar dari bahu.
- Otot bahu dan lengan untuk menarik tubuh ke atas sampai kepala berada di atas palang.
- Perlahan menurunkan tubuh kembali ke bawah tanpa melepas pegangan.
8. Chin-up
- Latihan ini membutuhkan pull-up bar.
- Berdiri di depan pull-up bar.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tangan lebih dekat atau selebar bahu.
- Otot bisep untuk menarik tubuh ke atas sampai dagu berada di atas palang.
- Kembali tubuh ke bawah palang tanpa melepas pegangan.
9. Lompat Tali
- Pegang tali dan putar dengan pergelangan tangan untuk mengayunkan di atas dan bawah tubuh.
- Lompati tali dibiarkan kaki sedikit menekuk. Mengarahkan jari kaki untuk melindungi sendi pergelangan kaki dan lutut.
10. Dips
- Latihan ini membutuhkan dip bar.
- Mulai berdiri di dalam dip bar.
- Pegang kedua sisi dengan tangan.
- Tekuk siku ke belakang dan dorong dengan otot trisep untuk bergerak ke atas dan bawah.
Pilihan Editor: Cara Atasi Obesitas Menurut Dokter, Olahraga sampai Operasi Bariatrik
