TEMPO.CO, Jakarta - Disarikan dari laman harvard.edu, asam folat adalah bentuk alami dari vitamin B9 yang larut dalam air dan secara alami ditemukan di banyak makanan. Zat ini terlibat dalam proses metabolisme protein dalam tubuh.
Asam folat juga berperan penting dalam memecah homosistein, asam amino yang dapat memberikan efek berbahaya dalam tubuh, jika memiliki jumlah tinggi. Selain itu, asam folat juga menghasilkan sel darah merah yang sehat dan sangat penting selama periode pertumbuhan yang cepat, terutama ketika kehamilan dan perkembangan janin.
Peran atau manfaat Vitamin B9 dalam asam folat untuk tubuh dapat ditemukan pada jenis-jenis makanan berikut ini, yaitu:
1. Legum
Legum adalah buah atau benih dari tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, seperti kacang-kacangan dan lentil. Meskipun jumlah asam folat dalam kacang-kacangan bervariasi, tetapi jenis makanan ini menjadi sumber folat yang sangat baik. Sebanyak 177 gram legam berupa kacang merah mengandung 131 mikrogram folat. Legum juga menjadi sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.
2. Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Sebanyak 90 gram asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mikrogram asam folat. Selain itu, asparagus juga kaya akan antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi serta antibakteri. Bahkan, serat dalam asparagus sangat baik untuk penderita penyakit jantung.
3. Telur
Satu telur berukuran besar mengandung 22 mikrogram asam folat. Telur yang dikonsumsi dan dimasukkan dalam program diet setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat. Telur juga kaya akan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.
4. Brokoli
Menurut healthline, sebanyak 91 gram brokoli mentah mengandung sekitar 57 mikrogram asam folat. Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak asam folat dengan setiap 78 gram menyediakan 84 mikrogram. Brokoli juga memiliki kandungan mangan dan vitamin C, K, serta A yang tinggi.
5. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat paling terkonsentrasi. Sebanyak 85 gram hati sapi yang dimasak mengandung 212 mikrogram asam folat. Selain asam folat, hati sapi juga memiliki kandungan vitamin A, vitamin B12, dan protein yang tinggi. Kandungan protein dalam hati sapi digunakan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim serta hormon.
6. Pisang
Pisang menjadi salah satu buah pembangkit tenaga nutrisi. Pisang memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Pisang berukuran sedang memiliki 23,6 mikrogram asam folat. Pisang juga memiliki nutrisi tinggi lainnya, seperti kalium, vitamin B6, dan mangan.
7. Alpukat
Selain memiliki rasa yang unik dan banyak disukai orang, alpukat adalah sumber nutrisi penting bagi tubuh, termasuk asam folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mikrogram asam folat. Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, C, serta B6. Bahkan, alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.
8. Bibit Gandum
Bibit gandung sebagai cikal bakal biji gandum mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan dengan konsentrasi tinggi. Sebesar 28 gram bibit gandum menyediakan 78,7 mikrogram asam folat yang setara dengan 20 persen kebutuhan folat harian. Bibit gandum yang kerap dihilangkan dalam proses penggilingan juga mengandung banyak serat.
Pilihan Editor: 6 Manfaat Asam Folat, Bukan Cuma Baik untuk Ibu Hamil
