TEMPO.CO, Jakarta - Bagi umat Muslim, menyantap hidangan Lebaran adalah kepuasan setelah satu bulan lamanya berpuasa. Segala jenis kue kering, ketupat, opor ayam, sate, hingga rendang rasanya ingin dikunyah semua selama musim mudik Lebaran tersebut.
Aneka hidangan kaya rasa itu tersebut ternyata memiliki kalori yang tinggi. Terlebih bagi makanan yang bersantan, kolestrol akan siap untuk menyerang kapan saja. Tetapi, aman kah jika makanan seperti itu hanya disantap sekali dalam setahun?
Sebenarnya makanan tersebut bukanlah hal yang satu kali dimakan selama satu tahun. Dalam makanan sehari-hari setidaknya ada selipan makanan-makanan di atas.
Dilansir dari Antaranews, pada dasarnya hanya diri kita sendirilah yang tau apa saja yang sudah dimakan selama ini dan kita sendiri jugalah yang mengetahui seberapa banyak yang sudah dikonsumsi.
"Pengendalian diri merupakan satu satunya cara yang paling baik," jelas ahli gizi dari RS Mayapada Hospital Kuningan, Christina Andhika Setyani.
Christina menjelaskan bahwa santan sendiri memang tidak mengandung kolesterol, tetapi mengandung asam lemak dan trigliserid yang dapat dibakar oleh tubuh. Tetapi jika santan diolah dalam waktu lama dan dihangatkan maka lemak yang terkandung dalam santan berubah menjadi lemak jenuh.
Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar LDL (lemak jahat) dalam tubuh. Banyaknya LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak dipembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan aliran darah ke jantung dan otak. Akibatnya, hal ini dapat meningkatkan resiko timbulnya penyakit jantung dan stroke.
Dokter spesialis gizi dr. Amalia Primahastuti, M.Gizi, Sp.GK mengatakan makanan khas lebaran sebagian besar dibuat menggunakan santan yang mengandung lemak jenuh.
"Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang konsumsinya perlu dibatasi, jadi tips aman menyantap hidangan lebaran tersebut adalah dengan tidak berlebihan," kata Amalia dikutip dari Antara.
Dia menjelaskan, santan yang masuk ke dalam golongan lemak jenuh yang perlu dibatasi, yakni kurang dari 7 persen total kalori harian atau sekitar 15 gram lemak dengan perkiraan kebutuhan 2000 kalori. Santan 100gr mengandung 230kkal kalori, 2.29gr Protein, 23,84 gr lemak, 23,84gr karbohidrat, dan 0 mg kolesterol.
1. Pengganti santan
Selain pengendalian diri, pemilihan bahan makanan dan cara memasak yang baik juga dapat mempengaruhi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hidangan khas lebaran seperti gulai opor, santan, dan sambal ati pada dasarnya menggunakan santan kental sebagai salah satu bahan utamanya.
Sebagai alternatif, penggunaan santan yang banyak dan kental dapat digantikan dengan susu skim, susu rendah lemak, susu kedelai, bahkan kemiri. Susu skim atau susu rendah lemak, serta susu kedelai dapat menggantikan gurihnya santan yang tentunya dengan rasa yang tidak kalah enaknya.
Tapi tetap harus diingat jumlah penggunaannya dan cara memasaknya. Susu skim dan susu kedelai memiliki protein yang lebih tinggi daripada santan sehingga jika dimasak terlalu lama dan terlalu sering dipanaskan protein yang terkandung di dalamnya akan rusak akibat panas.
"Oleh karena itu baiknya susu skim atau rendah lemak dan susu kedelai bisa dimasukkan terakhir setelah masakan hampir matang. Trik lainnya adalah dengan menggunakan jenis daging yang rendah lemak atau ayam tanpa kulit," ujar Christina.
Pengaturan porsi makan dan jenis makanan adalah kuncinya. Jangan pernah tinggalkan serat dalam komposisi makanan, serat banyak terkandung di sayur dan buah, batasi gula dan lemak.
2. Tips sehat saat menikmati hidangan lebaran
Agar dapat tetap menikmati kudapan lebaran dan tidak takut menaikkan kolestrol berikut tips sehat selama lebaran dikutip dari Kemkes.
1. Memperhatikan Porsi Makanan
Poin penting dalam menikmati hidangan lebaran adalah dengan memperhatikan dan mengatur porsi makan. Konsumsi makanan secara berlebihan dan abai pada porsi makanan, akan berdampak tidak baik pada kesehatan tubuh.
2. Konsumsi Sayur dan Buah
Mengkonsumsi sayur dan buah yang cukup akan dapat mengimbangi kolesterol dalam tubuh dan melancarkan sistem pencernaan. Namun bukan alasan untuk tetap makan secara berlebihan.
3. Minum Air Putih yang Cukup
Hindari minuman softdrink atau minuman alkohol, karena hal tersebut akan lebih meningkatkan kadar gula dalam tubuh, sehingga kemungkinan untuk terkena diabetes akan meningkat. Perbanyak minum air putih sebagai pengganti minuman manis.
KARUNIA PUTRI (MAGANG PLUS) | ANTARA | KEMKES
Pilihan editor: 2 Resep Lidah Kucing yang Layak Dicoba Sebagai Camilan Lebaran
