TEMPO.CO, Jakarta - Menjaga kesehatan otak dan meningkatkan daya ingat tidak hanya bergantung pada aktivitas mental, tetapi juga pada asupan nutrisi. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jenis makanan tertentu dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak dari penurunan kognitif.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa daftar makanan yang dapat meningkatkan daya ingat:
1. Blueberry
Blueberry sering disebut sebagai superfood karena kaya akan antioksidan, khususnya flavonoid seperti anthocyanin yang diketahui dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi blueberry dapat memperbaiki memori jangka pendek dan mengurangi risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Antioksidan dalam blueberry membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan, yang berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.
2. Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein serta senyawa lain yang baik untuk otak, seperti L-theanine. Kombinasi kafein dan L-theanine dapat meningkatkan kewaspadaan, fokus, dan memori. Selain itu, teh hijau juga kaya akan antioksidan dan polifenol yang dapat melindungi otak dari kerusakan dan mendukung kesehatan otak secara keseluruhan.
3. Ikan
Ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesehatan otak. Omega-3 membantu membangun membran sel otak dan meningkatkan aliran darah ke otak yang pada akhirnya meningkatkan fungsi memori.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa orang yang memiliki kadar omega-3 yang tinggi dalam darahnya memiliki volume otak yang lebih besar, yang merupakan indikator kesehatan otak yang lebih baik.
4. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan seperti kenari dan almond dan biji-bijian seperti biji rami dan chia adalah sumber yang kaya akan antioksidan, vitamin E, dan omega-3. Vitamin E adalah antioksidan yang melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif, sementara omega-3 membantu meningkatkan fungsi kognitif dan memperbaiki memori. Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko penurunan kognitif.
5. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan penting untuk menjaga aliran darah, serta mengurangi tekanan darah tinggi. Mengonsumsi alpukat dapat berdampak positif pada kesehatan otak. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin K dan folat yang membantu melindungi otak dari stroke dan meningkatkan fungsi kognitif.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan nutrisi penting seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta-karoten. Nutrisi-nutrisi ini diketahui memiliki efek positif pada fungsi kognitif dan kesehatan otak.
Vitamin K, misalnya, penting untuk pembentukan sphingolipids, sejenis lemak yang sangat padat di dalam sel-sel otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran hijau setiap hari dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.
7. Kopi
Kopi mengandung kafein dan antioksidan yang dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kafein dalam kopi membantu meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi, sementara antioksidan dalam kopi dapat membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum kopi secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
8. Dark Chocolate
Dark chocolate yang mengandung setidaknya 70 persen kakao kaya akan flavonoid, kafein, dan antioksidan. Flavonoid dalam dark chocolate dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan fungsi kognitif, dan memperbaiki daya ingat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dark chocolate secara moderat dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan melindungi otak dari penurunan kognitif.
9. Telur
Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6, B12, folat, dan kolin. Kolin adalah mikronutrien yang digunakan tubuh untuk menghasilkan asetilkolin, sementara neurotransmitter membantu mengatur suasana hati dan memori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kolin yang tinggi dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memperbaiki daya ingat.
10. Buah-buahan
Buah-buahan seperti jeruk, lemon, dan grapefruit kaya akan vitamin C yang merupakan antioksidan kuat yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif. Vitamin C juga penting untuk produksi neurotransmitter seperti dopamin dan norepinefrin yang berperan dalam pengaturan suasana hati dan fungsi kognitif. Mengkonsumsi buah jeruk secara teratur dapat membantu meningkatkan memori dan mengurangi risiko penurunan kognitif.
EAT THIS | THE VITALITY DIETITIANS | BETTER AGING | TYLERS MILL SENiOR LIVING
Pilihan Editor: Tanda Lupa yang Tak Wajar dan Perlu Perhatian Serius
