TEMPO.CO, Jakarta - Diet rendah garam adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan jangka panjang, terutama bagi mereka yang ingin mengontrol tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, ginjal, dan kondisi kesehatan lainnya. Lantas, bagaimana cara melakukan diet rendah garam?
1. Memahami batas asupan garam
Sebelum memulai diet rendah garam, penting untuk mengetahui seberapa banyak garam yang boleh Anda konsumsi setiap hari. Disarankan agar asupan garam tidak lebih dari 5 gram per hari, yang setara dengan sekitar satu sendok teh garam. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi seperti hipertensi atau penyakit jantung, batas yang lebih rendah mungkin disarankan oleh dokter.
2. Cara menyajikan makanan
Dalam mengonsumsi makanan sehari-hari perlu diperhatikan beberapa hal berikut:
- Jika makanan terasa hambar karena kurangnya garam, ini bisa diatasi dengan menambah gula, brambang bawang, jahe, kencur dan lain-lain
- Gunakan bahan-bahan beraroma. Bawang bombay, bawang putih, rempah-rempah, bumbu, jus jeruk, dan cuka dapat menambah rasa sebagai pengganti sebagian atau seluruh garam
- Tiriskan dan bilas kacang-kacangan dan sayuran kalengan. Hal ini dapat membantu mengurangi natrium hingga 40 persen
- Masaklah pasta, nasi, dan sereal tanpa garam. Karena biasanya akan ditambahkan bahan beraroma lain, jadi makanan tetap memiliki rasa.
- Panggang, rebus, bakar, atau tumis. Metode memasak ini dapat mengeluarkan rasa alami dan mengurangi kebutuhan untuk menambahkan garam.
3. Perhatikan label makanan
Banyak makanan olahan mengandung garam tersembunyi, bahkan dalam produk yang terlihat sehat. Karena itu, selalu periksa label makanan sebelum membeli produk kemasan. Cari keterangan tentang jumlah natrium yang tertera.
Bandingkan label dan pilih produk dengan jumlah natrium per porsi terendah yang dapat Anda temukan. Berbagai merek makanan yang sama dapat memiliki kadar natrium yang lebih rendah atau lebih tinggi.
4. Pilih bumbu rendah natrium
Pilih bumbu dengan hati-hati. Misalnya, kecap, saus salad botolan, saus celup, saus tomat, salsa botolan, caper, mustard, acar, zaitun, dan relish dapat mengandung natrium. Cari yang natriumnya sedikit atau rendah natrium.
5. Masak makanan sendiri
Memasak makanan di rumah adalah cara terbaik untuk mengontrol asupan garam, karena Anda bisa menentukan sendiri jumlah garam yang digunakan dalam masakan. Saat memasak kurangi penggunaan garam atau ganti dengan garam rendah natrium jika diperlukan.
Gunakan bahan-bahan segar seperti sayuran, buah, daging tanpa bumbu, dan ikan segar. Hindari penggunaan bumbu siap pakai seperti kecap, saus tomat, dan kaldu instan yang biasanya mengandung garam dalam jumlah tinggi. Sebagai alternatif, buatlah bumbu sendiri dari bahan-bahan segar.
KEMENTERIAN KESEHATAN | HEARTH.ORG
Pilihan Editor: 6 Tanda Anda Berisiko Alami Gangguan Makan
