TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang beranggapan diet ketat adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Ada keyakinan umum bahwa tanpa membatasi kalori, mengonsumsi makanan hambar, atau membuat diri merasa lapar, pencapaian berat badan ideal tidak mungkin terjadi.
Namun pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Anda tidak perlu mengalami kesulitan yang tidak perlu untuk mencapai bentuk tubuh yang diinginkan. Sebaliknya, prinsip dasar menurunkan berat badan sebenarnya adalah menerapkan pola makan sehat dan bersih.
Berikut adalah beberapa strategi sehat yang dapat membantu Anda mencapai tujuan berat badan ideal tanpa harus terjebak dalam rutinitas diet yang rumit.
1. Kunyah Makanan dengan Lambat
Makan makanan dengan perlahan bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori. Ini adalah metode sederhana untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.
2. Makan Banyak Protein
Menambah asupan protein dalam diet Anda telah terbukti berhubungan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa perlu melakukan olahraga tambahan atau membatasi kalori secara ketat. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengatur metabolisme, yang dapat mendukung proses penurunan berat badan secara efektif tanpa perubahan drastis dalam gaya hidup Anda.
3. Konsumsi Banyak Serat
Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menekan nafsu makan dan mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Selain itu, serat juga berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan.
4. Minum Air Putih Secara Teratur
Meminum air sebelum makan dapat membantu Anda mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, sehingga membatasi asupan kalori secara keseluruhan. Terlebih lagi, menggantikan minuman manis dengan air mineral tidak hanya mengurangi kalori yang masuk, tetapi juga membantu menjaga hidrasi tubuh dengan cara yang sehat.
5. Tidur yang Cukup dan Kurangi Stres
Kurang tidur dan stres yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga memicu dorongan untuk makan lebih banyak. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi, yang pada akhirnya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mengelola stres dan memastikan tidur yang cukup adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan hormonal dan mendukung upaya penurunan berat badan yang sehat.
6. Hindari Gula
Gula hanya menambah kalori kosong dan tidak memberikan manfaat nutrisi apapun untuk tubuh. Konsumsi gula yang berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan, memicu peradangan, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, kanker, dan bahkan mempercepat proses penuaan.
Untuk menjalani gaya hidup sehat dan mendukung penurunan berat badan, sebaiknya hindari semua jenis gula dalam diet Anda. Sebagai gantinya, pilihlah alternatif yang lebih sehat seperti jaggery, madu, atau stevia, namun tetap dalam jumlah yang moderat.
7. Tambahkan Lemak Baik
Banyak orang enggan menambahkan lemak ke dalam makanan mereka karena khawatir akan menyebabkan penambahan berat badan. Namun lemak tidak akan meningkatkan berat badan jika Anda memilih lemak sehat. Lemak sebenarnya sama pentingnya dengan makronutrien lainnya seperti karbohidrat dan protein. Lemak membantu menjaga suhu tubuh, memperkuat sistem kekebalan, memperbaiki kesehatan kulit, dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.
8. Hindari Makanan Olahan
Menambahkan makanan cepat saji dan olahan ke dalam diet adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghapus makanan olahan dari menu Anda.
Makanan olahan biasanya mengandung tinggi sodium dan lemak tidak sehat, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan serta masalah kardiovaskular dan ginjal. Sebagai gantinya, hindari gula rafinasi, minyak, dan tepung, dan pilihlah makanan yang lebih sehat dan alami untuk diet Anda.
9. Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Nutrisi
Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, makanan ini rendah kalori dan lemak tidak sehat, yang penting untuk penurunan berat badan. Konsumsi makanan yang kaya nutrisi ini juga dapat membantu mengelola kadar kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan masalah jantung.
10. Meningkatkan NEAT
Jika Anda tidak terlalu menyukai olahraga, jangan khawatir, karena Anda masih dapat menurunkan berat badan dengan meningkatkan NEAT (non-exercise activity thermogenesis). NEAT merujuk pada energi yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari di luar tidur, makan, dan olahraga.
Aktivitas seperti berbelanja bahan makanan, membersihkan rumah, atau bahkan mencuci piring semuanya termasuk dalam NEAT. Meningkatkan aktivitas sehari-hari Anda dapat membantu membakar kalori yang cukup tanpa harus pergi ke gym.
TIMES OF INDIA
Pilihan Editor: Profil Nikocado Avocado, YouTuber Mukbang yang Turun Berat Badan 114 Kg
