TEMPO.CO, Jakarta - Anda hanya perlu meluangkan waktu selama 60 detik untuk dapat memiliki bentuk kaki sempurna layaknya pembalap sepeda peraih medali emas Olimpiade, Martin “Marty” Nothstein.
Barbell Hang Clean: 3 repetisi
Buka kaki selebar bahu dengan posisi tangan memegang barbell. Angkat barbell setinggi dada sambil menekuk lutut (posisi squat). Kembali ke posisi semula (satu repetisi), ulangi hingga tiga repetisi.
Barbell Squat : 5 repetisi
Posisikan barbell di bahu belakang, buka kaki sejajar dengan bahu dan tarik tulang belikat bersama-sama. Buang napas secara perlahan saat mendorong barbell ke atas. Tarik napas dalam-dalam dan dorong pinggul ke bawah hingga paha setidaknya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula, ulangi hingga lima repetisi.
Stationary Cycle Sprints
1. Atur dudukan sepeda statis hingga tubuh membungkuk (lutut menekuk) pada saat Anda duduk di atasnya. Kencangkan tali pedal atau gunakan sepatu khusus untuk bersepeda yang cukup kencang sehingga Anda dapat membentuk otot hamstring.
2. 20 detik pertama, 90 RPM. 20 detik selanjutnya 140 RPM.
“Jika Anda melakukannya dengan benar, pinggul Anda mulai terasa sakit. Sakitnya tentu bukan seperti ditusuk-tusuk melainkan sensasi panas atau pegal,” jelas Martin “Marty” Nothstein, pembalap sepeda peraih medali emas Olimpiade.
3. 20 detik terakhir, kekuatan Anda menurun drastis, itu sebabnya terasa semakin berat. Setelah selesai, istirahat selama lima menit dengan cara menganyuh sedikit demi sedikit sambil mengatur napas.
MEN’S JOURNAL | ESKANISA RAMADIANI
