TEMPO.CO, Jakarta - Kadar kalium tinggi dan natrium rendah dalam beberapa buah dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Pemilihan buah yang tepat dapat menjaga tekanan darah terkendali.
Tekanan sistolik 140 atau lebih dan/atau tekanan diastolik (pembacaan bawah) 90 atau lebih menunjukkan Anda memiliki tekanan darah tinggi. Untuk menurunkan tekanan darah tak selalu dengan obat resep. Mencoba mengubah gaya hidup dapat mengendalikan tekanan darah, namun tetap berkonsultasi ke dokter. Perubahan yang disarankan meliputi:
-Awasi garis pinggang, buang lemak ekstra.
-Berolahraga secara teratur. Bahkan, aktivitas fisik seperti jalan cepat dan bersepeda atau berkebun dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
-Berhenti merokok.
-Kurangi natrium. Hindari makanan olahan atau gorengan. Usahakan kurang dari 1.500 mg natrium sehari jika memiliki tekanan darah tinggi.
-Tingkatkan asupan potasium.
Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Bagaimana kalium membantu mengurangi tekanan darah?
Dikutip dari medindia.net, kalium adalah mineral yang sangat penting untuk berfungsinya semua sel tubuh. Seiring dengan natrium, kalsium, magnesium, kalium membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
Baca Juga:
Terlalu banyak garam atau natrium menyebabkan retensi air dalam tubuh. Ini meningkatkan volume darah dan memberi tekanan pada dinding arteri yang mengakibatkan tekanan darah tinggi.
Sekali lagi, kadar kalium rendah dan kadar natrium tinggi membuat jantung dan pembuluh darah bekerja lebih keras dan karenanya meningkatkan tekanan pada dinding. Jadi, menjaga keseimbangan natrium-kalium yang tepat penting untuk berfungsinya tubuh.
Karena diet biasanya mengandung banyak sodium, penting untuk menambah asupan kalium. Bila memiliki tekanan darah tinggi, perlu mengurangi asupan natrium dan meningkatkan asupan kalium untuk mendapatkan efek yang lebih baik.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Rencana diet DASH kaya buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak, tinggi kalium, kalsium, dan magnesium yang berguna dalam mengendalikan tekanan darah tinggi.
Data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Ketiga (NHANES III) menunjukkan asupan kalium makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah yang secara signifikan lebih rendah. Uji coba DASH memberikan dukungan lebih lanjut untuk efek menguntungkan dari diet kaya kalium pada tekanan darah.
Menurut uji coba itu, konsumsi makanan termasuk 8,5 porsi per hari buah-buahan dan sayuran, dan 4.100 mg per hari kalium menurunkan tekanan darah dengan rata-rata 2,8/1,1 mm Hg (BP sistolik/BP diastolik) pada orang dengan tekanan darah normal dan dengan rata-rata 7,2/2,8 mm Hg pada orang dengan hipertensi.
Meningkatkan asupan kalsium sebanyak 800 mg per hari dalam uji coba DASH menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik lebih jauh. Karena buah-buahan mengandung banyak nutrisi penting, vitamin, dan antioksidan selain kalium, adalah salah satu jenis makanan terbaik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut beberapa buah-buahan yang tinggi kandungan kalium dan membantu menurunkan tekanan darah.
Aprikot
Aprikot adalah sumber kalium dan vitamin A yang sangat baik. Kandungan natriumnya sangat rendah, juga lemak jenuh dan kolesterol.
Alpukat
Alpukat kaya vitamin dan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan kalium, mengandung alkohol lemak unik yang disebut avokaden, yang memiliki sifat kuratif untuk sejumlah penyakit termasuk tekanan darah tinggi. Alpukat sangat rendah kolesterol dan merupakan sumber serat makanan yang baik.
Pisang
Pisang adalah buah serbaguna, makan pisang utuh sebagai camilan atau tambahkan irisan pisang ke sereal pagi atau membuat salad buah dengan pisang sebagai salah satu bahan. Apa pun cara memakannya, pisang berukuran sedang akan memberikan 422 mg potasium dan 17 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Dengan serat makanan 2,83 gram, buah ini membantu tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
Blewah
Blewah adalah buah yang termasuk dalam keluarga melon, sumber vitamin A dan C. Ingatlah untuk mencuci bagian luar blewah sebelum memotongnya karena bakteri dapat tumbuh di permukaan. Dinginkan jika tidak akan segera mengonsumsinya.
Jeruk dan lemon
Buah jeruk paling dikenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Jeruk bali kaya nutrisi dan rendah kalori. Dengan kandungan kalium 326 mg dan tanpa natrium, ini adalah salah satu buah terbaik yang menurunkan tekanan darah. Limau juga merupakan sumber kalium, kalsium, fosfor, vitamin A, dan folat yang baik. Buah-buah ini mengandung 2,8 gram serat makanan.
Anggur
Buah ini memiliki rasa yang khas dan tajam. Pilih anggur matang untuk rasa dan kualitas terbaik. Bioflavonoid pada jeruk bali dan buah jeruk lain tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol.
Melon
Melon adalah sumber vitamin A, C, tiamin, dan kalium yang sangat baik. Buah ini juga merupakan sumber magnesium, folat, dan vitamin B6 yang baik.
Tips untuk makan buah:
-Kalium larut ke dalam air selama memasak. Jadi cara terbaik untuk mendapatkan kalium adalah melalui buah-buahan.
-Simpan buah di meja atau di depan kulkas. Dengan begitu Anda akan lebih mungkin memperhatikan dan memakannya.
-Pilih warna dan variasi buah-buahan. Pilih buah kuning, hijau, oranye, dan merah.
-Salad buah adalah cara yang menarik untuk makan buah.
-Jadikan buah sebagai camilan
-Coba beberapa buah baru.
-Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah dan buah-buahan adalah sumber potasium.
