Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Langkah Jadi Body Builder Pria Pemula, Atur Pola Makan

Reporter

Editor

Mitra Tarigan

image-gnews
ilustrasi pria berolahraga angkat beban.Menshealth.com
ilustrasi pria berolahraga angkat beban.Menshealth.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Banyak pria bercita-cita memiliki badan kekar dan berotot. Untuk menggapainya, tidak hanya latihan fisik seperti angkat beban saja yang harus dilakukan. Makanan yang dikonsumsi juga harus selektif agar otot mendapatkan asupan maksimal. Kombinasinya adalah dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Berbeda fase, berbeda pula kebutuhan nutrisinya. Body builder harus melalui fase bulking dengan asupan kalori lebih banyak, diikuti fase cutting dengan konsep sebaliknya. Semuanya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Meskipun ada fase bulking yang berarti sengaja menambah berat badan dengan memastikan ada surplus kalori, bukan berarti makanan yang dikonsumsi bisa sembarangan. Justru sebaliknya, apapun yang dimakan oleh seorang body builder sangat berpengaruh terhadap massa otot dan berat badan.

Body builder harus bisa menjaga penampilan fisiknya tetap seimbang dan berotot. Pada tahap awal yaitu bulking phase, umumnya asupan kalori harus meningkat 15 persen. Fase ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga tahunan.

Sementara pada transisi dari bulking phase menjadi cutting phase, asupan kalori harus diturunkan 15 persen. Beberapa tip makan sehat untuk body builder adalah:

  1. Perhatikan asupan kalori
    Bergantung pada fase yang sedang dijalani, kebutuhan kalori setiap orang yang ingin menjadi body builder berbeda-beda. Saat berada di bulking phase, jika kalori rata-rata adalah 3.000 per hari, maka perlu ditambah 15 persen menjadi 3.450 kalori per hari.

    Sementara saat berada di cutting phase, asupan kalori perlu diturunkan 15 persen. Jadi, jumlah kalori yang sebelumnya 3.450 per hari menjadi 2.550 per hari. Proses penyesuaian asupan kalori ini perlu ditinjau setidaknya selama satu bulan.

  2. Jaga naik turunnya berat badan
    Meskipun kebutuhan kalori saat berada di tiap fase bisa berbeda jauh, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebisa mungkin, jangan mengalami penurunan atau penambahan berat badan lebih dari 1 persen dari total berat badan. Ini berlaku setiap minggunya.

    Tujuannya agar tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat berada di cutting phase. Begitu pula sebaliknya, ini dilakukan untuk menghindari terlalu banyak penumpukan lemak saat bulking phase.

  3. Rasio nutrisi
    Perhatikan pula rasio nutrisi yang dikonsumsi body builder, terutama antara karbohidrat, protein, dan juga lemak. Rasionya tetap meski saat berada di bulking phase maupun cutting phase.

    Iklan
    Scroll Untuk Melanjutkan

    Rekomendasinya adalah:
    -Protein mencakup 30-35 persen kalori
    -Karbohidrat mencakup 55-60 persen kalori
    -Lemak mencakup 15-20 persen kalori

    Tentunya aturan ini tidak mutlak untuk setiap orang. Semuanya bergantung pula pada kebutuhan individu dan target yang ingin dicapai. Konsultasikan dengan ahli gizi yang paham betul tentang asupan nutrisi bagi body builder.

  4. Makanan yang direkomendasikan
    Setelah mengetahui rasio nutrisi, penting juga untuk tahu jenis makanan yang direkomendasikan. Tak perlu membedakan jenis makanan yang dikonsumsi saat berada di fase bulking maupun cutting. Hanya bedakan saja dari sisi asupan kalorinya.

    Jenis makanan yang direkomendasikan adalah:

    -Protein hewani: Sirloin steak, ground beef, dada ayam, salmon, ikan cod, tenderloin
    -Produk olahan susu: Yogurt, susu rendah lemak, keju
    -Whole grain: Roti, sereal, oatmeal, quinoa, beras
    -Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pear, semangka, berries
    -Sayuran bertepung: Kentang, jagung, singkong
    -Sayuran: Brokoli, bayam, tomat, timun, zucchini, asparagus, jamur
    -Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, walnut, biji bunga matahari, chia seeds, flax seeds
    -Minyak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak flaxseed

    SEHATQ

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

22 jam lalu

Ilustrasi wanita lari di atas tangga. Unsplash.com/EV
7 Manfaat Lari, Tidak Hanya Olahraga Kardio

Ada 7 manfaat lain dari olahraga lari yang secara tidak langsung dirasakan pelari menurut para ahli.


Sebab Ada Orang yang Lebih Panjang Umur Dibanding yang Lain

1 hari lalu

Ilustrasi panjang umur. shutterstock.com
Sebab Ada Orang yang Lebih Panjang Umur Dibanding yang Lain

Ada orang yang diberi anugerah panjang umur. Pakar pun menyebut berbagai faktor yang mempengaruhi.


4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

1 hari lalu

Ilustrasi ginjal. Shutterstock
4 Makanan-Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Penyakit Ginjal Kronis

Empat makanan-minumuman ini sebaiknya dihindari penderita penyakit ginjal kronis karena dapat memperburuk kondisi ginjal.


5 Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula bagi Tubuh

2 hari lalu

Ilustrasi gula di dalam wadah. Foto: Freepik.com
5 Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula bagi Tubuh

Mengurangi konsumsi gula dapat memberikan dampak yang baik untuk tubuh. Apa saja?


10 Tips Berpuasa bagi Penderita Diabetes

5 hari lalu

Ilustrasi diabetes. Freepik.com
10 Tips Berpuasa bagi Penderita Diabetes

Berpuasa menjadi tantangan tersendiri bagi penderita diabetes. Ikuti tips berikut ini untuk menjalani puasa dengan lancar.


Jenis Makanan Super untuk Pola Makan Harian dan Kandungannya

6 hari lalu

Ilustrasi sayuran. Unsplash.com/Inigo De la Maza
Jenis Makanan Super untuk Pola Makan Harian dan Kandungannya

Makanan super diklaim tinggi nutrisi penting sehingga perlu dimasukkan ke dalam pola makan haria. Berikut 10 jenisnya.


Pekerja Pria Jepang Uji Coba Simulasi Nyeri Haid: Saya Tidak Bisa Bergerak!

10 hari lalu

Ekspresi Masaya Shibasaki, seorang karyawan EXEO Group Inc., saat mencoba perangkat listrik VR yang dikembangkan Osaka Heart Cool 'Perionoid' yang melepaskan rangsangan listrik yang terasa seperti mengalami nyeri haid pada wanita selama lokakarya menjelang Hari Perempuan Internasional di kantor pusat perusahaan di Tokyo, Jepang 7 Maret 2024. REUTERS/Issei Kato
Pekerja Pria Jepang Uji Coba Simulasi Nyeri Haid: Saya Tidak Bisa Bergerak!

Ini sebagai bagian dari inisiatif yang bertujuan untuk menumbuhkan empati terhadap rekan kerja perempuan Jepang menjelang Hari Perempuan Internasional


5 Kesalahan saat Latihan Angkat Beban

12 hari lalu

Ilustrasi olahraga dengan dumbell. heartyhosting.com
5 Kesalahan saat Latihan Angkat Beban

Berikut deretan kesalahan umum yang harus dihindari saat latihan angkat beban untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat.


Apa Itu Diet Flexitarian?

19 hari lalu

Ilustrasi diet makanan mentah. Freepik.com/Yanalya
Apa Itu Diet Flexitarian?

Diet flexitarian dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan pola makan omnivora.


Nyeri Pinggul Bisa Jadi Tanda Kolesterol Tinggi

21 hari lalu

Ilustrasi sakit pinggang. Shutterstock
Nyeri Pinggul Bisa Jadi Tanda Kolesterol Tinggi

Salah satu bagian otot yang paling mungkin terkena dampak dari kolesterol tinggi pertama adalah otot pinggul.