Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Langkah Jadi Body Builder Pria Pemula, Atur Pola Makan

Reporter

Editor

Mitra Tarigan

image-gnews
ilustrasi pria berolahraga angkat beban.Menshealth.com
ilustrasi pria berolahraga angkat beban.Menshealth.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Banyak pria bercita-cita memiliki badan kekar dan berotot. Untuk menggapainya, tidak hanya latihan fisik seperti angkat beban saja yang harus dilakukan. Makanan yang dikonsumsi juga harus selektif agar otot mendapatkan asupan maksimal. Kombinasinya adalah dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Berbeda fase, berbeda pula kebutuhan nutrisinya. Body builder harus melalui fase bulking dengan asupan kalori lebih banyak, diikuti fase cutting dengan konsep sebaliknya. Semuanya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Meskipun ada fase bulking yang berarti sengaja menambah berat badan dengan memastikan ada surplus kalori, bukan berarti makanan yang dikonsumsi bisa sembarangan. Justru sebaliknya, apapun yang dimakan oleh seorang body builder sangat berpengaruh terhadap massa otot dan berat badan.

Body builder harus bisa menjaga penampilan fisiknya tetap seimbang dan berotot. Pada tahap awal yaitu bulking phase, umumnya asupan kalori harus meningkat 15 persen. Fase ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga tahunan.

Sementara pada transisi dari bulking phase menjadi cutting phase, asupan kalori harus diturunkan 15 persen. Beberapa tip makan sehat untuk body builder adalah:

  1. Perhatikan asupan kalori
    Bergantung pada fase yang sedang dijalani, kebutuhan kalori setiap orang yang ingin menjadi body builder berbeda-beda. Saat berada di bulking phase, jika kalori rata-rata adalah 3.000 per hari, maka perlu ditambah 15 persen menjadi 3.450 kalori per hari.

    Sementara saat berada di cutting phase, asupan kalori perlu diturunkan 15 persen. Jadi, jumlah kalori yang sebelumnya 3.450 per hari menjadi 2.550 per hari. Proses penyesuaian asupan kalori ini perlu ditinjau setidaknya selama satu bulan.

  2. Jaga naik turunnya berat badan
    Meskipun kebutuhan kalori saat berada di tiap fase bisa berbeda jauh, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebisa mungkin, jangan mengalami penurunan atau penambahan berat badan lebih dari 1 persen dari total berat badan. Ini berlaku setiap minggunya.

    Tujuannya agar tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat berada di cutting phase. Begitu pula sebaliknya, ini dilakukan untuk menghindari terlalu banyak penumpukan lemak saat bulking phase.

  3. Rasio nutrisi
    Perhatikan pula rasio nutrisi yang dikonsumsi body builder, terutama antara karbohidrat, protein, dan juga lemak. Rasionya tetap meski saat berada di bulking phase maupun cutting phase.

    Iklan
    Scroll Untuk Melanjutkan

    Rekomendasinya adalah:
    -Protein mencakup 30-35 persen kalori
    -Karbohidrat mencakup 55-60 persen kalori
    -Lemak mencakup 15-20 persen kalori

    Tentunya aturan ini tidak mutlak untuk setiap orang. Semuanya bergantung pula pada kebutuhan individu dan target yang ingin dicapai. Konsultasikan dengan ahli gizi yang paham betul tentang asupan nutrisi bagi body builder.

  4. Makanan yang direkomendasikan
    Setelah mengetahui rasio nutrisi, penting juga untuk tahu jenis makanan yang direkomendasikan. Tak perlu membedakan jenis makanan yang dikonsumsi saat berada di fase bulking maupun cutting. Hanya bedakan saja dari sisi asupan kalorinya.

    Jenis makanan yang direkomendasikan adalah:

    -Protein hewani: Sirloin steak, ground beef, dada ayam, salmon, ikan cod, tenderloin
    -Produk olahan susu: Yogurt, susu rendah lemak, keju
    -Whole grain: Roti, sereal, oatmeal, quinoa, beras
    -Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pear, semangka, berries
    -Sayuran bertepung: Kentang, jagung, singkong
    -Sayuran: Brokoli, bayam, tomat, timun, zucchini, asparagus, jamur
    -Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, walnut, biji bunga matahari, chia seeds, flax seeds
    -Minyak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak flaxseed

    SEHATQ

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Bermanfaat buat Kesehatan, Bolehkah Makan Tomat Setiap Hari?

7 hari lalu

Ilustrasi sup tomat. Shutterstock
Bermanfaat buat Kesehatan, Bolehkah Makan Tomat Setiap Hari?

Bagaimana pun penyajian dan bentuknya, tomat adalah sumber dari berbagai zat gizi. Bolehkah dimakan setiap hari?


Kiat Sehat Memasuki Usia 40 dari Praktisi Kesehatan

18 hari lalu

Ilustrasi pria makan-makanan sehat. shutterstock.com
Kiat Sehat Memasuki Usia 40 dari Praktisi Kesehatan

Saat berusia 40 tahun, metabolisme tubuh mulai melambat sehingga upaya menurunkan berat badan lebih sulit, risiko terserang penyakit pun meningkat.


Ragam Makanan yang Memperparah Gejala Endometriosis

20 hari lalu

Ilustrasi gorengan. Shutterstock
Ragam Makanan yang Memperparah Gejala Endometriosis

Meski tak ada obatnya, endometriosis bisa diatasi dengan operasi dan gejala bisa diredakan dengan pola makan dan gaya hidup yang tepat.


Mengenali Food Diary dan Manfaatnya

21 hari lalu

Ilustrasi makanan sehat (pixabay.com)
Mengenali Food Diary dan Manfaatnya

Food diary bermanfaat untuk mengurangi risiko masalah kesehatan yang berkaitan dengan pola makan. Kenapa?


Hari Lanjut Usia Nasional, Ini Saran Pakar Gizi agar Tetap Sehat di Usia Senja

24 hari lalu

Ilustrasi Lansia/Freepik
Hari Lanjut Usia Nasional, Ini Saran Pakar Gizi agar Tetap Sehat di Usia Senja

Menyambut Hari Lanjut Usia Nasional, berikut saran pakar gizi agar lansia tetap sehat dan berdaya guna di usia senja.


Menabung Kesehatan di Masa Tua lewat Pola Makan sejak Kecil

26 hari lalu

Ilustrasi lansia makan sayur. Shuttterstock
Menabung Kesehatan di Masa Tua lewat Pola Makan sejak Kecil

Pakar mengatakan agar masa lanjut usia tetap bugar perlu persiapan sedini mungkin. Salah satunya dengan pola makan.


Diet Mediterania Bantu Turunan Kecemasan dan Stres pada Lansia

33 hari lalu

Ilustrasi diet makanan mentah. Freepik.com/Yanalya
Diet Mediterania Bantu Turunan Kecemasan dan Stres pada Lansia

Studi menyebutkan diet mediterania tidak hanya promosikan kesehatan fisik, namun juga turunkan kecemasan pada lansia.


Manfaat Latihan Burpee, Apa Saja?

33 hari lalu

Ilustrasi wanita push up. Freepik.com
Manfaat Latihan Burpee, Apa Saja?

Latihan burpee menggabungkan beberapa gerakan berbeda yang dilakukan berturut-turut, yaitu melompat, jongkok, posisi plank, dan push-up


Urat Sobek karena Keseleo Tak Sembuh dengan Urut, Bagaimana Baiknya?

36 hari lalu

Ilustrasi mata kaki bengkak atau dibebat. shutterstock.com
Urat Sobek karena Keseleo Tak Sembuh dengan Urut, Bagaimana Baiknya?

Pijat atau urut tidak dapat menyembuhkan urat atau otot yang robek dan mengalami cedera akibat keseleo. Berikut saran spesialis kedokteran olahraga.


Pola Makan yang Dianjurkan untuk Redakan Gejala Menopause

41 hari lalu

Ilustrasi wanita makan sayuran. Freepik.com
Pola Makan yang Dianjurkan untuk Redakan Gejala Menopause

Fokus pada pola makan yang baik dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi bisa membantu meringankan gejala menopause.