TEMPO.CO, Jakarta - Latihan kegel berguna untuk mencegah dan mengontrol kebocoran urin. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal maka tahapan melakukan latihan kegel juga harus benar.
Melansir dari www.mayoclinic.org latihan kegel akan bermanfaat jika Anda mengalami kebocoran beberapa tetes urine ketika bersin, batuk atau tertawa, serta mengalami kebocotan kotoran, dan kesulitan menahan buang air kecil atau besar.
Latihan kegel untuk wanita dapat dilakukan dengan tahapan berikut, yaitu:
- Temukan otot dasar panggul Anda, bisa dengan menghentikan buang air kecil di tengah aliran.
- Setelah ditemukan, Anda dapat melakukan latihan pada posisi apa saja misalnya berbaring.
- Bayangkan Anda tengah menduduki kelereng, lalu kencangkan otot panggul seakan-akan Anda sedang mengangkat kelereng tersebut.
- Anda dapat mencobanya selama tiga detik setiap kali, kemudian bersantailah. Latihan ini bisa Anda ulangi sebanyak tiga kali sehari, dengan masing-masing 10 sampai 15 pengulangan.
- Untuk hasil terbaik, fokus pada pengetatan otot dasar panggul Anda.
- Hati-hati, jangan sampai otot-otot di perut, paha, atau bokong Anda menjadi melentur.
- Selama latihan jangan menahan napas, bernapaslah dengan bebas.
Sedangkan latihan kegel untuk pria dapat dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
- Temukan otot dasar panggul Anda, bisa dengan menghentikan buang air kecil di tengah aliran.
- Setelah ditemukan, Anda dapat melakukan latihan pada posisi apa saja misalnya berbaring.
- Sempurnakan teknik, kencangkan otot dasar panggul Anda dengan menahan kontraksinya selama tiga detik, dan tenang selama tiga detik. Lakukan beberapa kali secara berturut dengan 10 pengulangan dan ulangi tiga kali sehari.
- Ketika otot dasar panggul Anda semakin kuat, latihan kegel dapat dilakukan dengan posisi duduk, berdiri atau berjalan.
- Untuk hasil terbaik, fokus pada pengetatan otot dasar panggul Anda.
- Hati-hati, jangan sampai otot-otot di perut, paha, atau bokong Anda menjadi melentur.
- Selama latihan jangan menahan napas, bernapaslah dengan bebas.
Adapun tahapan latihan kegel lainnya dilansir dari www.mskcc.org sebelum memulai, posisi yang nyaman penting agar tubuh Anda tenang, misalnya sambil tidur, duduk, atau berdiri. Setelah itu latikan kegel untuk wanita bisa dimulai dengan menarik napas yang dalam melalui hidung dan biarkan perut Anda naik. Jaga agar otot dasar panggul Anda tetap santai ketika menarik napas.
Baca Juga:
Buang napas secara perlahan melalui mulut, kemudian jaga agar otot-otot dasar panggul Anda berkontraksi selama 3 sampai 6 detik atau ketika otot-otot Anda sudah mulai lelah. Lalu tarik napas kembali dan lepaskan untuk melemaskan otot-otot Anda. Setelah itu biarkan otot Anda untuk tenang selama 6 sampai 10 detik. Kemudian ulangi latihan sebanyak 10 kali per harinya.
Sedangkan untuk pria, latihan kegel diawali dengan menahan otot dasar panggul Anda selama 5 detk. Ketika menarik dasar panggul, perhatikan untuk mengangkat alat kelamin Anda. Selama latihan, jangan menahan napas bisa Anda coba sambil menghitung dengan keras. Setelah Anda tahan selama 5 detik tadi, kemudian secara perlahan tenangkan otot-otot Anda selama 5 detik.
Perhatikan untuk tidak menggunakan otot perut, kaki, atau bokong saat latihan. Sepanjang Anda latihan, otor-otot dasar panggul mungkin mengalami kelelahan. Jika ini terjadi maka hentikan latihan dan lanjut lakukan latihan pada waktu yang lain. Anda dapat mengulangi latihan sebanyak 10 kali minimal 3 kali sehari. Mulanya menahan dan mengistirahatkan otot-otot panggul Anda selama 5 detik, kemudian tingkatkan waktunya secara perlahan menjadi 10 detik.
PUSPITA AMANDA SARI
Baca: Cara Latihan Kegel yang Benar untuk Menuai Ragam Manfaatnya
