TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan ramah tekanan darah bisa dimulai dari bermacam buah dan sayuran. Ada beberapa pilihan khusus yang menawarkan manfaat unik dan mengandung karbohidrat terbaik untuk ditambahkan sebagai asupan.
Berikut tujuh bahan pangan yang layak dikonsumsi pemilik tekanan darah tinggi dan membuatnya lebih baik, sebagaimana dikutip dari Eatingwell.
Pisang
Dari banyak makanan yang mengandung potasium, pisang salah satu yang kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah sehat. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 perlu meningkatkan asupan kalium dan pisang merupakan pilihan cerdas. Pisang bisa dinikmati dengan hanya mengupas kulit dan memakannya. Tapi, menambahkan smoothie protein cokelat-pisang bisa menambahkan potasium ekstra.
Kacang
Kacang menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama protein nabati dan banyak vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang mendukung tekanan darah sehat, plus serat larut dan tidak larut, termasuk pati resisten yang secara alami ditemukan dalam kacang, dapat membantu menjaga tekanan darah.
Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension, orang yang makan lebih banyak kacang dan lentil mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka di atas fraksi tekanan darah), terlepas dari apakah didiagnosis hipertensi. Faktanya, makan rata-rata seporsi harian kacang-kacangan selama periode penelitian 10 minggu rata-rata secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,25 mm Hg.
Ilustrasi kacang-kacangan. Unsplash/Peter Feghali
Yogurt
Yogurt telah menjadi makanan populer di kalangan orang-orang yang mendukung kesehatan usus berkat manfaatnya menjaga keseimbangan mikrobioma. Tetapi, yogurt lebih dari sekadar asupan susu yang mengandung probiotik. Terkait tekanan darah, temuan yang diterbitkan dalam International Dairy Journal menunjukkan di antara sampel kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu menurunkan tensi.
Yogurt susu secara alami mengandung trifekta, mineral pendukung tekanan darah yang sehat, kalsium, magnesium, dan potasium, plus probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat berperan terpisah dalam mengurangi tekanan darah, menurut tinjauan uji klinis, yang diterbitkan dalam Hipertensi.
Kurma
Selain rasanya yang manis seperti karamel, kurma juga bisa membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Di antara serat potasium dan magnesium yang terkandung di dalamnya, sumber karbohidrat ini juga dikenal baik untuk diet jantung sehat. Kurma dapat dinikmati sendiri atau dapat digunakan dalam banyak resep, seperti kurma isi almond dan brownies kurma vegan.
Ilustrasi kurma. Freepik.com
Oat
Biji-bijian utuh seperti oat (Avena satina) adalah pilihan yang lebih baik di antara keluarga biji-bijian untuk mendukung tekanan darah yang sehat. Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperm, oat memiliki keunggulan nutrisi.
Oat mengandung nutrisi yang lebih berlimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral, dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan. Oat mungkin sangat berharga karena mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan. Makan jenis serat ini telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Bluberi
Menambahkan secangkir bluberi ke dalam pola makan harian mungkin lebih dari sekadar menawarkan makanan beraroma tanpa tambahan gula. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, makan sekitar semangkuk bluberi liar, yang sedikit lebih kecil dan biasanya ditemukan beku di toserba, setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.
Bluberi mengandung serat, vitamin, dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung jantung seseorang dan kesehatan secara keseluruhan. Seperti banyak makanan biru atau ungu alami lain, bluberi mengandung antosianin, polifenol yang memberi warna-warni indah pada makanan dan bermanfaat untuk menjaga tekanan darah.
Jus jeruk
Menyeruput segelas jus jeruk 100 persen dapat melakukan lebih banyak hal daripada sekadar untuk sistem kekebalan. Jus jeruk murni adalah sumber potasium alami, salah satu mineral yang disorot dalam diet DASH. Jeruk mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini dapat berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.
Dalam satu uji coba terkontrol secara acak, orang dengan stadium 1 atau prahipertensi yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu telah secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dibandingkan dengan yang minum minuman bebas hesperidin dengan jumlah kalori dan vitamin yang sama.
