TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin B kompleks terdiri dari delapan sub. Dikutip dari Healthline, vitamin B kompleks bermanfaat untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Tak hanya itu, melansir laman WebMD dan Medical News Today, vitamin ini juga dapat menjaga kesehatan otak dan mempercepat penyembuhan luka. Oleh sebab itu, vitamin B kompleks sangat penting untuk dipenuhi oleh tubuh, terutama pada yang memiliki gangguan genetika tertentu, lansia, ibu hamil dan menyusui, pasien yang tengah menjalani pengobatan khusus, serta vegetarian dan vegan.
Meski demikian, vitamin B juga tidak baik jika dikonsumsi secara berlebihan. Alih-alih menyehatkan, dosis yang terlalu banyak dapat membahayakan tubuh, seperti memicu gangguan saraf dan penyakit liver. Untuk lebih lengkapnya, berikut sejumlah manfaat vitamin B kompleks berdasarkan jenis.
Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin ini bermanfaat untuk menjaga sistem saraf dan kinerja metabolisme. Vitamin B1 membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi sumber energi. Selain itu, vitamin ini juga mendorong produksi senyawa kimiawi dalam otak (neurotransmitter), pembuatan asam lemak, dan mensintesis beberapa hormon. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B1 adalah nasi merah, gandum utuh, pisang, kerang, dan kedelai.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Selain membantu proses pencernaan karbohidrat, protein, dan lemak, vitamin B2 berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit, mata, dan sistem saraf. Keberadaannya juga mendorong produksi dan pertumbuhan sel darah merah serta mengubah vitamin B6 menjadi koenzim yang diperlukan tubuh. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B2 adalah jeroan dan daging sapi, oatmeal, yogurt, susu, jamur, serta almond.
Vitamin B3 (Niasin)
Vitamin ini terbagi menjadi dua jenis, yakni nikotinat dan nikotinamida, baik untuk menjaga fungsi sistem saraf, pencernaan, dan kulit. Vitamin ini juga berperan penting dalam meningkatkan fungsi enzim serta memproduksi dan menjaga hormon, seperti hormon kortisol. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B3 termasuk daging, ikan, dan kacang lentil.
Vitamin B5 (Asam pantotenat)
Asam pantotenat berfungsi memecah lemak dan karbohidrat menjadi energi. Vitamin ini juga bermanfaat untuk memproduksi sel darah merah dan koenzim. Selain itu, vitamin B5 dapat mengatasi kelelahan, mengurangi gejala alergi, serta meningkatkan fungsi sistem saraf dan metabolisme. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B5 adalah hati sapi, jamur shitake, daging ayam, ikan tuna, dan alpukat.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Di samping membantu produksi sel darah merah dan meringankan gejala darah tinggi, vitamin B6 bermanfaat untuk membantu menghasilkan insulin dan menjaga daya tahan tubuh. Oleh sebab itu, jika kekurangan vitamin ini, maka produksi antibodi pun terganggu dan respons imun menjadi lemah. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B6 adalah jeroan, tuna, salmon, unggas, buncis, dan kentang.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin ini dibutuhkan untuk memecah lemak, protein, dan karbohidrat menjadi asam lemak dan glukosa sebagai energi. Biotin juga berperan penting dalam pertumbuhan rambut dan kuku serta menjaga kesehatan tulang. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B7 termasuk jeroan, telur, keju, salmon, daging sapi, dan biji bunga matahari.
Vitamin B9 (Folat)
Vitamin B9 berperan penting bagi kesehatan ibu hamil dan janin. Folat dapat mengurangi risiko kelainan bentuk tulang belakang dan otak serta menurunkan risiko anemia dan kerusakan tabung saraf, seperti spina bifida. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B9 adalah sayuran hijau, hati sapi, alpukat, pepaya, telur, dan kacang-kacangan.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Kobalamin membantu metabolisme sel tubuh, khususnya mempengaruhi sintesis DNA, asam lemak, dan metabolisme asam amino. Kobalamin juga memproduksi sel darah merah sehingga mengurangi risiko anemia megaloblastik yang bisa membuat orang mudah letih dan lemas. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 adalah kerang, hati sapi, salmon, susu, dan yogurt.
Gejala kekurangan vitamin B kompleks
Beberapa gejala ketika tubuh kekurangan vitamin B kompleks di antaranya:
-Linglung
-Mudah marah
-Bibir pecah-pecah
-Lidah bengkak
-Ruam kulit
-Mual
-Kram perut
-Diare
-Sembelit
-Kesemutan
-Lelah dan lemas
-Anemia
Asupan kebutuhan vitamin B kompleks per hari
Berdasarkan jenis kelamin, kebutuhan vitamin B kompleks harian yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
-Vitamin B1: Perempuan 1,1 mg, laki-laki 1,2 mg
-Vitamin B2: 1,1 mg dan 1,3 mg
-Vitamin B3: 14 mg dan 16 mg
-Vitamin B5: 5 mg dan 5 mg
-Vitamin B6: 1,3 mg dan 1,3 mg
Vitamin B7: 30 mcg dan 30 mcg
-Vitamin B9: 400 mcg dan 400 mcg
-Vitamin B12: 2,4 mcg dan 2,4 mcg
