TEMPO.CO, Jakarta - Begadang membuat waktu tidur Anda menjadi tidak normal. Keengganan untuk pergi tidur juga dikenal sebagai penundaan waktu tidur dan penelitian menunjukkan hal itu terkait dengan kualitas tidur yang buruk.
"Penundaan pada waktu tidur sebagian berasal dari perasaan kurangnya kendali atas waktu Anda," kata psikiater integratif dan spesialis tidur, Nishi Bhopal, seperti dikutip dari Mind Body Green.
Menurut Bhopal, jam-jam malam yang tenang sangat berharga dan seringkali dianggap satu-satunya waktu yang dimiliki untuk diri kita sendiri. Tetapi, mempertahankan waktu tidur yang konsisten dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
Dirangkum dari laman Tempo, berikut tips tidur lebih awal untuk menghindari begadang:
1. Hindari Penggunaan Perangkat Elektronik sebelum Tidur
Sebuah penelitian yang dipublikasikan Wiley Online Library menunjukkan bahwa paparan cahaya di malam hari dapat menggeser jam tidur Anda ke jadwal yang yang lebih lambat atau larut malam. Hal ini terjadi ketika cahaya mengirimkan sinyal ke otak untuk menghambat sinyal rasa kantuk.
Anda dapat mengatasi ini dengan menghindari cahaya terang di tempat tidur Anda, seperti cahaya laptop, ponsel, dan layar televisi. Atau setidaknya menjaga ruang tidur Anda redup di malam hari.
2. Hentikan Aktivitas Olahraga Mendekati Waktu Tidur
Meski dalam beberapa penelitian mengatakan olahraga malam membantu kualitas tidur, namun dengan catatan dilakukan minimal satu jam sebelum waktu tidur. Apabila dilakukan menjelang tidur, aktivitas fisik olahraga akan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh.
Akibatnya, Anda akan lebih sulit untuk tidur. Jika Anda terpaksa melakukannya, usahakan dengan intensitas olahraga yang ringan dan melakukan pendinginan di akhir olahraga Anda.
3. Jangan Tidur Siang
Tidur siang nyatanya dapat mengganggu aktivitas tidur di malam hari. Untuk mengatasi rasa kantuk di siang hari, profesor klinis di Stanford University School of Medicine di California, Rafael Pelayo, merekomendasikan untuk mencoba mengurangi aktivitas sehari-hari yang membuat Anda cepat lelah. “Hal ini efektif mengusir kantuk, kemudian Anda dapat menahan dorongan untuk tidur di siang dan tidur lebih dini saat malam,” ujarnya dikutip dari Everyday Health.
4. Perhatikan Apa yang Anda Makan Menjelang Waktu Tidur
Cobalah untuk menghindari makanan ringan atau berat yang mengandung gula, kafein, dan nikotin. Sebab, bahan makanan itu merupakan stimulan yang membuat rasa kantuk menjadi sulit terjadi.
Selain itu, makanan pedas dan asam juga dapat menyebabkan perut mulas atau refluks asam. Anda dapat mengganti makanan tersebut dengan cemilan ringan yang lebih sehat, seperti cert atau kiwi agar dapat tidur nyenyak.
5. Tetapkan Niat Anda di Pagi Hari
Mengatasi kebiasaan buruk membutuhkan niat tertentu. "Di pagi hari, tetapkan niat untuk jam berapa Anda ingin tidur, dan ingatkan diri Anda mengapa tidur adalah prioritas," saran Bhopal. Jalan-jalan pagi atau mengatur rutinitas pagi lainnya yang Anda sukai juga dapat mendorong Anda untuk bangun lebih awal dan tidur tepat waktu.
6. Jadikan Hari-hari Anda Lebih Memuaskan
"Ada perasaan kebebasan dan kenyamanan yang datang dengan begadang," kata Bhopal. Tanyakan pada diri Anda sendiri bagaimana Anda dapat mengakses perasaan yang sama di siang hari.
Anda dapat beristirahat di tengah hari kerja, memainkan musik saat Anda bekerja, meletakkan lebih banyak barang yang memicu kegembiraan di meja Anda, dan lainnya.
NAUFAL RIDHWAN ALY
Baca juga: Jangan Begadang, Ini Dampak Buruk yang Akan Ditimbulkan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
