TEMPO.CO, Jakarta - Punggung terdiri atas kelompok otot yang penting untuk beraktivitas. Otot punggung menjaga postur tubuh dan memberikan kestabilan saat bergerak. Berikut beberapa latihan untuk memperkuat otot punggung.
1. Bird dog exercise
Dikutip dari Medical News Today, bird dog exercise untuk melatih otot gluteal. Latihan ini juga melatih otot ekstensor punggung yang menempel di bagian tulang belakang yang berfungsi untuk orang berdiri, membungkuk, dan mengangkat benda. Cara berlatih bird dog exercise.
- Mulai latihan berdiri tegak, mengencangkan otot perut dan meregangkan lengan kanan lurus ke depan tubuh.
- Tahan posisi sambil tetap seimbang.
Baca Juga:
- Angkat kaki kiri secara perlahan dan merentangkan lurus ke belakang tubuh.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan diulangi di sisi yang berlawanan. Diulangi sebanyak 5 kali.
2. Glute bridge
Latihan jenis ini bermanfaat untuk melatih otot gluteus maximus. Otot ini bekerja ketika pinggul diregangkan, seperti ketika berdiri dari posisi jongkok. Otot ini juga membantu gerak memutar keluar, saat lutut dan pinggul terbuka menjauh dari tubuh, misalnya kaki terbuka lebar. Cara melakukan glute bridge.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul. Taruh lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Mengencangkan otot perut dan otot gluteal.
- Angkat panggul dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus searah bahu, pinggul, dan lutut.
- Tahan posisi tersebut selama minimal 2 detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal. Terus mengulangi latihan itu sampai 15 kali.
3. Abdominal drawing-in maneuver
Latihan ini memperkuat punggung melalui otot perut. Otot perut yang kuat membantu menopang tulang belakang dan menjaga pinggul tetap sejajar. Otot perut yang lemah dapat menyebabkan kekuatan inti yang buruk menyebabkan nyeri punggung bawah. Merujuk publikasi Transversus Abdominis Activation and Timing Improves Following Core Stability Training: A Randomized Trial, berikut cara berlatihnya.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan berada di samping tubuh.
- Menjaga posisi tulang belakang dalam posisi netral dan tarik otot perut ke arah tulang belakang.
- Tarik napas.
- Buang napas sambil mengencangkan otot perut, tarik otot perut ke arah tulang belakang.
- Tahan posisi selama 10 detik, kemudian dilepaskan. Istirahat selama 15 detik dan diulangi 10 kali.
Pilihan Editor: 4 Manfaat Melatih Kekuatan Otot Punggung
