Tips Menurunkan Berat Badan 0,5-1 Kg dalam Seminggu dari Ahli Gizi

TEMPO.CO, Jakarta - Ahli gizi dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta, Firlianita Ahdiyanti, memberi tips menurunkan berat badan 0,5-1 kg dalam satu minggu melalui pola makan dan aktivitas fisik rutin. Dia mengingatkan orang dengan kelebihan berat agar tidak fokus pada asupan makanan semata tetapi juga memasukkan aktivitas fisik dan harus dilakukan teratur serta terukur.

Aktivitas fisik teratur dan terukur berarti melakukannya sebanyak 3-5 kali dengan durasi minimal 150 menit per minggu. Misalnya jalan kaki atau jalan cepat untuk bisa mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg dalam satu minggu. Lalu, dari sisi asupan makanan, bisa dimulai misalnya dengan mengurangi 500 kalori per hari yang setara dua centong nasi dengan lauk satu potong ayam dan satu gelas kopi susu.

"Kurangi 500 kalori selama misalnya target turun berat badan 4 kg, jadi targetnya dalam satu minggu harus turun sekitar 1 kg. Itu harus rutin melakukan olahraga 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu. Artinya, setiap kali olahraga bisa 40-45 menit minimal," jelas Firlianita, Selasa, 23 Januari 2024.

Kurangi juga konsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan garam. Merujuk Kementerian Kesehatan, orang dalam sehari dianjurkan mengonsumsi maksimal empat sendok makan gula, satu sendok teh garam, dan lima sendok makan minyak atau 67 gram lemak.

Berat badan ideal
Firlianita mengingatkan orang dengan kelebihan berat badan untuk berhati-hati agar tidak obesitas. Dia merujuk Kementerian Kesehatan mengatakan kelebihan berat badan ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) 23-25. IMT ini didapatkan dengan membagi antara berat badan dalam satuan kg dengan tinggi badan dalam satuan meter yang dikuadratkan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 153 cm, memiliki IMT sekitar 23,5 yang berarti sudah masuk kategori kelebihan berat badan.

"IMT 23,5 ini harus hati-hati, sudah masuk kategori kelebihan berat badan. Jadi, ada risiko menuju obesitas sehingga harus hati-hati. Berat badan ideal itu tinggi badan dikali 90 persen, yakni 47-48 kg," tutur dia.

Sementara itu, orang dikatakan masuk kategori obesitas tingkat 1 apabila IMT-nya berada pada angka 25-29,9 dan obesitas tingkat 2 apabila IMT-nya lebih dari 30. "Orang dengan obesitas tingkat 1 masih bisa kita bantu pola makan dan aktivitasnya. Namun, orang dengan IMT di atas 30 atau bahkan 40 ke atas, itu biasanya sudah ada intervensi medis, artinya obat-obatan yang diawasi dokter, tindakan operasi seperti bariatrik surgery," jelas Firlianita.

Obesitas bukan hanya tentang penampakan yang terlihat besar atau gemuk tetapi sebenarnya sudah termasuk dalam kategori penyakit karena sudah banyak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuh sehingga tidak bisa dibiarkan begitu saja namun memerlukan intervensi.

Pilihan Editor: Tak Perlu 10 Ribu Langkah, Ini Jumlah yang Disarankan dalam Sehari