TEMPO.CO, Jakarta - Berolahraga ketika berpuasa Ramadan akan lebih menantang, namun bukan berarti tidak dapat dilakukan. Selain menjaga asupan makanan, cairan, serta istirahat berkualitas, olahraga juga dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh saat berpuasa.
Meskipun begitu, dikutip dari laman ugm.ac.id, ketika berpuasa tubuh perlu beradaptasi, sehingga intensitas aktivitas fisik perlu disesuaikan secara bertahap. Dosen Departemen Gizi Kesehatan Universitas Gadjah Mada (UGM), Tony Arjuna, menyebutkan bahwa ketahanan tubuh akan lebih lemah saat berpuasa.
Tubuh akan memanfaatkan alternatif pembakaran lain, seperti dari glikogen, perlahan-lahan sepanjang hari. Oleh karena itu, tubuh juga akan terasa lemas. Agar cadangan pembakaran dalam tubuh tidak habis dalam sekejap, intensitas aktivitas tubuh perlu disesuaikan.
Beberapa olahraga yang dapat dilakukan sembari berpuasa adalah:
1. Jalan Santai, Jalan Cepat, atau Lari Santai
Berjalan santai, cepat, atau lari santai/jogging dapat mudah dilakukan karena tidak membutuhkan alat khusus apapun. Olahraga kardiovaskular ini dapat dilakukan di sekitar tempat tinggal menjelang berbuka puasa atau setelah salat tarawih. Alternatif waktu lainnya adalah selepas sahur, jika suhu lingkungan nyaman untuk berolahraga.
Jalan santai bermanfaat untuk meningkatkan kinerja jantung, tulang, dan otot. Stamina juga akan lebih terjaga karena tidak menimbulkan rasa lelah berlebihan. Ketika jogging, waktu yang disarankan ada pada kisaran 30 menit. Durasi ini tidak dipaksakan, agar tidak haus berlebihan. Ketika berolahraga, mengatur nafas juga penting dilakukan.
2. Senam Statis atau Yoga
Dengan gerakan tubuh yang tidak terlalu intensif, senam statis atau yoga dapat dilakukan ketika berpuasa. Olahraga ini lebih dapat dikendalikan oleh tubuh.
3. Bersepeda dan Berenang
Bersepeda atau berenang akan meningkatkan kebugaran tubuh dan termasuk dalam olahraga yang menyenangkan. Bersepeda dapat dilakukan dengan sepeda statis di rumah atau berkeliling di lingkungan sekitar.
Namun, berenang ketika berpuasa cukup berisiko membatalkannya. Dilansir dari situs Nadhatul Ulama, berenang memiliki risiko membuat air masuk ke lubang-lubang anggota tubuh, baik sengaja maupun tidak disengaja. Oleh karena itu, olahraga ini dapat dipertimbangkan kembali atau dilakukan dengan sangat hati-hati.
4. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan beban ringan di tengah waktu berpuasa. Penyesuaian beban ini dilakukan agar sistem pencernaan tidak terganggu saat latihan massa otot dan kekuatan tubuh ini.
5. Latihan Keseimbangan dan Fleksibilitas
Latihan keseimbangan dan fleksibilitas dapat dilakukan dengan stretching atau pilates. Pemilihan waktu yang tepat dan nyaman dapat mendukung olahraga ini. Stretching atau peregangan otot bermanfaat untuk menghindari badan lemas atau kaku, dampak dari peredaran darah yang kurang lancar.
Postur tubuh dapat dilatih dan diperbaiki melalui latihan ini. Selain itu, fleksibilitas tubuh juga dapat ditingkatkan, sembari mengurangi risiko cedera.
6. Push Up dan Sit Up
Dapat dilakukan menjelang berbuka puasa atau selepas sahur, Push Up dan Sit Up membantu tubuh mengurangi potensi nyeri pinggul, membentuk otot perut, menjaga postur tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.
7. Naik Turun Tangga
Saat melakukan olahraga naik-turun tangga, kontrol nafas sangat penting dilakukan agar tidak mengalami haus yang berlebih. Tubuh akan membakar kalori dengan mudah jika melakukan olahraga ini secara rutin. Selain meningkatkan kekuatan tubuh, olahraga ini juga dapat membantu meningkatkan imunitas serta kesehatan jantung.
8. Tai Chi
Bela diri ini fokus pada tingkat konsentrasi dan peregangan, sehingga tidak terlalu banyak menghabiskan tenaga. Tak hanya itu, Tai Chi juga dapat diterapkan sebagai latihan meditasi dan meningkatkan ketenangan diri. Olahraga bela diri ini mampu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh, serta meningkatkan fungsi kognitif tubuh.
ADINDA ALYA IZDIHAR | ANGELINA TIARA PUSPITALOVA
Pilihan Editor: 6 Tips Olahraga Saat Puasa Ramadhan
