TEMPO.CO, Jakarta - Berpuasa Ramadan tak menjadi penghalang untuk tetap berolahraga. Meskipun terasa lebih menantang, ada beberapa tips yang dapat dilakukan agar olahraga lebih optimal. Menjaga kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh tidak semata-mata dengan olahraga saja, melainkan ditunjang rutinitas positif lainnya.
“Meskipun menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa dapat menjadi tantangan, puasa tidak harus menjadi halangan untuk tetap beraktivitas fisik,” kata Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Risky Dwi Rahayu.
Kementerian Kesehatan RI memberikan beberapa tips olahraga saat puasa, di antaranya memilih waktu olahraga, memilih jenis olahraga yang tepat, mengawali intensitas olahraga dari yang terendah, serta memenuhi kebutuhan makan, minum, dan istirahat yang sehat.
Waktu berolahraga yang dianjurkan adalah ketika menjelang berbuka puasa, dengan durasi 30-60 menit. Lelah setelah olahraga akan segera terobati dengan menu berbuka yang sehat pula.
Dikutip dari laman ugm.ac.id, Dosen Departemen Gizi Kesehatan Universitas Gadjah Mada (UGM), Tony Arjuna, juga merekomendasikan hal serupa. Dilansir dari situs resmi UGM, waktu yang tepat untuk berolahraga saat berpuasa adalah menjelang berbuka atau selepas salat tarawih.
Ia menambahkan, olahraga di pagi hari tidak dianjurkan karena cukup berisiko terutama bagi yang tidak terbiasa. Pengeluaran kalori yang banyak saat olahraga membuat gula darah lebih cepat turun, hingga membuat tubuh merasa lapar dan lemas. Kondisi tersebut juga berisiko tinggi bagi penderita diabetes karena dapat menimbulkan serangan hipoglikemia yang berbahaya bagi nyawa.
Tubuh akan beradaptasi ketika sedang berpuasa. Oleh karena itu, aktivitas yang dilakukan juga tidak bisa disamakan dengan aktivitas ketika tidak sedang berpuasa. Ketahanan tubuh lebih lemah, sehingga mencari alternatif-alternatif pembakaran, seperti glikogen.
Sejalan dengan itu, Kementerian Kesehatan dalam situsnya juga menganjurkan jenis olahraga yang memiliki intensitas rendah. Untuk olahraga berat atau olahraga dengan high intensity interval training dapat dilakukan di waktu-waktu menjelang berbuka. Jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan santai, jogging, yoga, pilates, atau bersepeda.
Intensitas olahraga dapat ditingkatkan secara bertahap, sejalan dengan proses tubuh beradaptasi. Intensitas yang bertahap ini juga bertujuan untuk menghindari cedera yang ditimbulkan karena tubuh tidak siap beraktivitas terlalu berat.
Risky menyampaikan, tingkat konsentrasi ketika berolahraga saat puasa akan berkurang karena cadangan energi yang menipis pula. Hal ini juga dapat menambah risiko cedera dari faktor individu. Dengan begitu, risiko cedera perlu dikurangi dengan memahami kondisi tubuh, salah satunya melalui pemilihan waktu olahraga yang tepat, serta memperhatikan keamanan lingkungan.
Sembari berolahraga, tubuh juga membutuhkan asupan makanan bergizi. Menjaga asupan bergizi seimbang perlu dioptimalkan ketika sahur dan berbuka. Selain itu, kebutuhan air putih juga perlu dipenuhi. Tubuh rentan dehidrasi saat berolahraga di tengah puasa, untuk menghindari itu, asupan cairan dalam tubuh setidaknya mencapai 1,5-2 liter per hari.
Selanjutnya, agar kinerja dan metabolisme tubuh terjaga dengan baik, orang dewasa membutuhkan 7-9 jam waktu untuk tidur. Tak jarang, tidur siang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh.
Menyadari kondisi tubuh merupakan sesuatu yang penting. Ketika aktif berolahraga saat berpuasa, baiknya juga memperhatikan tanda-tanda terjadinya dehidrasi pada tubuh. Tanda-tanda tersebut diantaranya adalah sakit kepala, tubuh lemas berlebihan, serta mulut kering.
Apabila tanda-tanda tersebut mulai tampak, aktivitas fisik perlu dihentikan dan memprioritaskan istirahat. Utamakan minum air putih ketika berbuka dan hindari minuman dengan kandungan kafein atau berkarbonasi. Sebab, dua kandungan tersebut dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
ADINDA ALYA IZDIHAR I YAYUK WIDIYARTI
Pilihan Editor: 8 Olahraga Saat berpuasa Ini Ramadan Friendly, Mau Coba yang Mana?
