TEMPO.CO, Jakarta - Protein salah satu asupan yang penting untuk dikonsumsi masyarakat. Manfaat protein pun akan semakin terasa bila dikonsumsi saat sarapan, yaitu meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan sekaligus. Tentu saja, makanan tinggi protein dibutuhkan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan.
“Protein menyusun sebagian besar sel, organ, dan otot kita. Jumlah protein yang kita simpan terus berubah, jadi sebaiknya sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk mendukung kebutuhan tubuh Anda,” kata Patricia Kolesa, MS, RDN , pendiri Dietitian Dish LLC, dikutip laman Eating Well, Sabtu 8 Juni 2024.
Protein bermanfaat untuk memberikan energi tahan lama, membantu mengelola gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan membangun serta memperbaiki otot.
Mengonsumsi protein saat sarapan dan sepanjang hari membantu mencegah hilangnya otot dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda berolahraga pertama kali di pagi hari, sarapan berprotein tinggi dapat membantu Anda mengisi bahan bakar dan mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
Berikut makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi saat sarapan menurut ahli.
1. Yoghurt Yunani
Ahli diet terdaftar Sheri Gaw RDN CDCES mengatakan memasukkan satu porsi yogurt Yunani saat sarapan adalah cara yang pasti untuk memulai hari Anda dengan dosis protein yang mengenyangkan. Satu porsi yoghurt Yunani tanpa rasa sebanyak 7 ons menambah 20 gram protein pada makanan pagi Anda.
“Yoghurt Yunani juga menyediakan probiotik. Probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, berpotensi meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan sistemik dan risiko penyakit kronis,” kata Gaw.
2. Keju cottage
Keju Cottage baru-baru ini mendapatkan popularitas di media sosial karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu cangkir keju cottage menawarkan sekitar 25 gram protein.
“Keju cottage adalah pilihan yang bagus karena mengandung vitamin dan mineral penting lainnya seperti potasium, kalsium, dan Vitamin B12,” kata Kolesa.
Keju cottage serbaguna dan bisa dinikmati gurih atau manis. Tambahkan rasa gurih pada telur orak-arik, oleskan di atas roti gandum atau nikmati sebagai bagian dari mangkuk buah, saran Kolesa.
3. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap, menyediakan 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Per satu butir telur ada 6 gram protein yang bisa didapat.
“Telur serbaguna dan merupakan cara yang relatif hemat biaya untuk menambahkan lebih banyak protein saat sarapan,” kata ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat Lilian Nwora RD, CDCES.
Ia menyarankan telur dadar untuk sarapan rendah lemak dan tinggi protein.
4. Tahu
Tahu mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran saat mempertimbangkan makanan sarapan, namun tahu merupakan bahan serbaguna yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam resep apa pun.
Setengah cangkir (sekitar 126 gram) tahu mengandung 22 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. “Ini adalah pilihan tanpa lemak dan berprotein tinggi untuk memulai hari Anda sebagai alternatif telur dan produk susu tradisional,” kata ahli diet Eliza Whitaker MS RDN.
Selain itu, Anda mendapatkan lemak tak jenuh untuk mendukung jantung Anda dan probiotik nabati untuk kesehatan usus, tambahnya. Studi menunjukkan bahwa senyawa tumbuhan dalam tahu yang disebut isoflavon bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Dia menyarankan untuk membuat burrito tahu orak-arik , Tahu & Sayuran orak arik, atau mencampurkan tahu sutera ke dalam smoothie sebagai pengganti susu atau yogurt.
5. Salmon
Salmon adalah sumber protein yang baik, dengan 17 gram per 3 ons. Ia juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol dan membuat pembuluh darah lebih elastis.
Untuk ide memasukkan salmon ke dalam sarapan, cobalah salad sarapan nontradisional dengan salmon asap dan telur rebus atau salmon bagel.
6. Kalkun giling
Kalkun giling adalah sumber protein tanpa lemak yang biasa digunakan dalam resep makan siang dan makan malam, tetapi juga merupakan pilihan bagus untuk sarapan. Satu porsi 4 ons kalkun giling 93 persen tanpa lemak mengandung 20 gram protein. Ini juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B, seng dan selenium.
Kalkun giling adalah pengganti yang bagus untuk bacon dan sosis dalam omelet, orak-arik, dan sarapan casserole karena lebih rendah lemak jenuhnya. Gunakan sisa makanan dari malam sebelumnya untuk menambah kenyamanan.
7. Protein shake siap minum
Kebanyakan ahli diet merekomendasikan pendekatan nutrisi yang mengutamakan makanan, tetapi protein shake adalah pilihan yang tepat untuk pagi hari yang sibuk. Jika Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan protein dari makanan, menggunakan suplemen protein sebagai tambahan tidak masalah.
Kebanyakan protein shake siap minum mengandung 20 hingga 30 gram protein. Nwora menyarankan untuk menggunakan protein shake sebagai susu untuk sereal Anda atau sebagai krimer dalam kopi Anda.
“Mereka bagus untuk perjalanan pagi Anda. Mereka bahkan dapat disimpan di mobil, tas, atau ransel Anda untuk sarapan jika diperlukan,” katanya.
Pilihan Editor: Bangun Kekuatan Otot Anak dengan Cukup Konsumsi Protein
