Memilih Porsi Olahraga Paling Sesuai saat Corona, Caranya?

TEMPO.CO, Jakarta - Minat masyarakat untuk kembali beraktivitas dan berolahraga di luar ruangan pada masa pelonggaran pembatasan sosial berskala besar begitu tinggi. Akibatnya, ketika kawasan olahraga terpadu Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta Pusat, mulai dibuka pada akhir pekan lalu, pengunjung pun membeludak. Hal ini membuat risiko penularan virus corona (Covid-19) kembali meningkat karena banyaknya orang yang berkumpul di satu tempat yang sama.

Tim Gugus Tugas Percepatan Penanganan Covid-19 pun membuat imbauan bahwa aktivitas olahraga di luar ruangan dengan intensitas tinggi belum disarankan. Kendati saat ini pemerintah sudah mulai menerapkan masa transisi pembatasan sosial berskala besar ke normal baru, di mana sejumlah fasilitas publik sudah mulai dibuka.

"Kalau kita merasa berolahraga di luar rumah tidak aman karena banyak kerumunan orang, atau di wilayah kita masih ada wabah penyakit, maka tetaplah berolahraga di rumah," kata anggota Tim Komunikasi Gugus Tugas Percepatan Penanganan Covid-19, Dokter Reisa Broto Asmoro, dalam konferensi pers daring pada Kamis 18 Juni 2020. Beberapa contoh olahraga yang bisa dilakukan di rumah, Reisa menambahkan, antara lain senam, zumba, yoga, atau berlatih kebugaran dengan benda-benda yang ada di rumah.

Selain itu, Reisa mengingatkan bahwa di masa pandemi ini masyarakat perlu menyesuaikan intensitas latihan olahraga. Menurut dia, badan kesehatan PBB, World Health Organization (WHO), merekomendasikan seseorang untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang selama masa pandemi Covid-19. "Olahraga dengan intensitas berat tidak disarankan dilakukan selama pandemi."

Menurut Reisa, olahraga intensitas berat akan menurunkan kondisi ketahanan tubuh. Sebab, setiap sehabis berolahraga, tubuh manusia membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan hingga kembali normal atau fit. “Kalau orang melakukan olahraga berat, proses pemulihannya menjadi lebih lama,” tutur dia. Akibatnya, kata Reisa, dalam kondisi demikian, tubuh lebih rentan terinfeksi virus.

Ilustrasi olahraga dengan wajah ditutup masker. Sumber: China News Service via Getty Ima/mirror.co.uk

Apa yang dikatakan Dokter Reisa sejalan dengan hasil penelitian yang dilakukan ahli ilmu kesehatan Michael William Kakanis dari Fakultas Ilmu Kesehatan Bond University, Australia. Dalam hasil penelitian yang dipublikasikan di Journal of Science and Medicine in Sport pada 2010, Kakanis mengungkapkan teori open window. Teori ini menyebutkan, setelah seseorang melakukan latihan fisik dengan intensitas tinggi, terdapat periode open window selama 3 sampai 84 jam. Selama masa ini, kondisi imunitas tubuh sedang dalam titik terendah sehingga sangat rentan terserang penyakit. 

Untuk mengukur seberapa tinggi intensitas latihan, dalam jurnal tersebut disebutkan, ketika seseorang masih dapat berbicara walaupun terengah-engah, berarti intensitas latihan itu rendah dan sedang. Namun, ketika seseorang sudah tidak mampu lagi berbicara dan kesulitan bernapas, intensitas latihan yang dilakukannya sudah termasuk berat.

Menurut pelatih kebugaran Edoardo S.M., pemilihan intensitas latihan yang tepat akan membantu menjaga kebugaran sekaligus meningkatkan imunitas tubuh seseorang. “Dalam kondisi pandemi seperti ini, menjaga imunitas tubuh adalah yang utama,” kata Edo–panggilan Edoardo-- kepada Tempo, Kamis lalu. Pada masa pandemi, olahraga intensitas ringan juga menjaga tubuh terhindar dari cedera.

Ilustrasi seorang wanita olahraga di rumah. Unsplash.com/Jonathan Borba

Meski demikian, Edo mengatakan, seseorang yang selama masa pembatasan sosial sudah aktif dan rutin berolahraga, tidak ada salahnya jika di masa pelonggaran pembatasan sosial ini intensitas olahraganya mulai ditingkatkan. Jika selama masa pembatasan sosial sudah melakukan olahraga berintensitas rendah dan sedang untuk menjaga imunitas, pada masa kenormalan baru seseorang perlu meningkatkan intensitas untuk menyiapkan tubuh ketika harus kembali beraktivitas di luar rumah.

Peningkatan intensitas olahraga itu, kata Edo, tidak perlu sampai olahraga berat, melainkan berupa penambahan durasi, kecepatan, atau beban saat latihan. Porsi latihan yang semula tiga kali sepekan pun bisa ditambah menjadi empat kali sepekan. “Durasinya, dari semula hanya 30 menit per sesi, bisa ditambah menjadi 45 menit,” tutur dia. Namun, Edo mengatakan, pelaku olahraga juga harus memperhatikan kondisi tubuhnya. “Jika lelah dan tidak kuat, jangan dipaksakan, sesuaikan dengan kemampuan. Jangan justru malah menimbulkan cedera.”

KORAN TEMPO