TEMPO.CO, Jakarta - Bagi sebagian besar masyarakat muslim, dua tahun belakangan ini Hari Raya Idul Fitri dirayakan tanpa banyak keriaan seperti tahun-tahun sebelumnya. Pandemi mengharuskan banyak orang untuk menjaga jarak sosial dan mengurangi kerumunan di masa Lebaran.
Kendati demikian, hidangan dan kue-kue Lebaran tetap tersaji di meja-meja di hampir setiap rumah. Hidangan khas Lebaran seperti sambal goreng ati, opor ayam, rendang, sayur labu serta hidangan bersantan lainnya, menjadi teman setia ketupat yang sedap untuk disantap. Belum lagi kue-kue seperti nastar, sagu keju, kastengel hingga kue lapis legit.
Aneka hidangan dengan jumlah kalori fantastis, serta hidangan bersantan yang kaya akan kolesterol, menjadi wajar untuk disantap saat keriaan Lebaran yang dirayakan setiap satu tahun sekali. Tetapi, apakah betul aman meski disantap hanya setahun sekali, atau sungguhkah hanya setahun sekali jenis makanan ini dinikmati?
Yang harus disadari, makan ketupat dan hidangan bersantan seperti opor ayam, sayur nangka atau pepaya, dan rendang umumnya tidak setahun sekali. Tapi mungkin saja kombinasi semua makanan itu yang dimakan setahun sekali. Coba hitung berapa kali Anda makan nasi Padang dengan lauk rendang? Atau makan lontong sayur buat sarapan dalam seminggu?
Makanan ini sebenarnya juga sudah umum jadi makanan sehari-hari buat sarapan, jadi kita sendiri yang harus kendalikan porsi makannya. Masalah yang kedua adalah soal berapa banyak makan santan dalam sehari?
"Sebenarnya ini bisa jadi bermasalah, bisa jadi tidak masalah. Yang harus diingat, semua makanan jika disantap dalam jumlah berlebihan tidak akan sehat, termasuk makanan bersantan yang umumnya rendah serat ini," ujar ahli gizi dari RS Mayapada Hospital Kuningan, Christina Andhika Setyani dalam keterangannya yang diterima di Jakarta, Kamis 13 Mei 2021.
Pada prinsipnya hanya diri kita sendirilah yang tau apa saja yang sudah dimakan selama ini dan kita sendiri jugalah yang mengetahui seberapa banyak yang sudah dikonsumsi. "Pengendalian diri merupakan satu satunya cara yang paling baik," kata Christina.
Dokter spesialis gizi Amalia Primahastuti, mengatakan makanan khas lebaran sebagian besar dibuat menggunakan santan yang mengandung lemak jenuh. "Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang konsumsinya perlu dibatasi, jadi tips aman menyantap hidangan lebaran tersebut adalah dengan tidak berlebihan," kata Amalia.
Dia menjelaskan, santan yang masuk ke dalam golongan lemak jenuh yang perlu dibatasi, yakni kurang dari 7 persen total kalori harian atau sekitar 15 gram lemak dengan perkiraan kebutuhan 2000 kalori. Santan 100gr mengandung 230kkal kalori, 2.29gr Protein, 23,84 gr lemak, 23,84gr karbohidrat, dan 0 mg kolesterol.
Christina menjelaskan bahwa santan sendiri memang tidak mengandung kolesterol, tetapi mengandung asam lemak dan trigliserid yang dapat dibakar oleh tubuh. Tetapi jika santan diolah dalam waktu lama dan dihangatkan maka lemak yang terkandung dalam santan berubah menjadi lemak jenuh.
Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar LDL (lemak jahat) dalam tubuh. Banyaknya LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak dipembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan aliran darah ke jantung dan otak. Akibatnya, hal ini dapat meningkatkan resiko timbulnya penyakit jantung dan stroke.
Kolesterol sendiri terkandung dalam bahan makanan yang berasal dari hewan misalnya daging sapi, jerohan, dan sumber makanan hewani lainnya. Sehingga gabungan antara santan dan jenis bahan makanan hewani dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam makanan.
Salah satu tips menahan diri agar tidak kalap ketika melihat deretan makanan lezat di meja adalah dengan memilih satu saja hidangan bersantan yang akan Anda nikmati. "Bila ada rendang, gulai, dan opor tersaji di meja, maka pilih satu saja yang akan dimakan. Dan jangan lupa tetap konsumsi sayur dan buah," kata Amalia memberikan tips.
Bila memang Anda sulit mengontrol porsi makan, dia menyarankan untuk mengonsumsi buah sebelum makanan berat. Trik itu bisa jadi salah satu cara mengontrol asupan makanan, sebab lambung sudah terisi sebelumnya dengan buah yang kalorinya lebih rendah. Rasa kenyang juga muncul lebih cepat sehingga Anda secara otomatis bisa membatasi asupan makanan yang berkalori tinggi. Anda juga bisa memilih menu-menu yang lebih sehat saat lebaran seperti semur, rawon, sop atau soto.
