TEMPO.CO, Jakarta - Menjadi orang berusia 50-an ke atas membuat Anda perlu lebih banyak makan makanan sehat bernutrisi. Apa saja makanan yang wajib dikonsumsi bagi orang usia 50-an ke atas?
Makanan sehat yang wajib dikonsumsi bagi orang berusia 50-an ke atas adalah makanan yang mengandung beberapa nutrisi tertentu, seperti protein, kalsium, dan sebagainya. Dilansir dari laman Healthline, Senin, 20 September 2021, berikut ini adalah kandungan yang dibutuhkan orang berusia di atas 50-an beserta makanan yang harus dikonsumsi:
1. Protein
Konsumsi cukup protein akan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini penting untuk mendukung gaya hidup aktif, metabolisme yang kuat, dan kesehatan kekebalan tubuh.
Makanan berprotein tinggi yang bisa Anda konsumsi adalah daging tanpa lemak, ikan, unggas, tahu, tempe, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta produk susu.
Baca Juga:
2. Serat
Konsumsi makanan berserat bisa meningkatkan pergerakan usus dan membuat pencernaan lebih sehat, mendukung kesehatan jantung, memperlambat penyerapan gula dan menstabilkan kadar gula darah, serta membantu menjaga berat badan yang sehat.
Makanan berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh seperti oat dan beras merah, dan kacang-kacangan. Jika kekurangan serat, dokter Anda mungkin menyarankan suplemen serat, seperti Metamucil.
3. Kalsium
Kalsium merupakan mineral kunci kesehatan tulang, fungsi saraf, dan kontraksi jantung dan otot. Selain itu, kalsium juga bisa membantu mencegah gangguan tulang, seperti osteoporosis dan osteopenia.
Untuk mendapat cukup kalsium, Anda bisa memakan makanan berkalsium tinggi, seperti keju, susu, yoghurt, sayuran hijau kecuali bayam, serta susu kedelai dan susu almond. Selain melalui makanan, And ajuga bisa memperoleh kalsium dari konsumsi multivitamin.
4. Vitamin D
Vitamin D penting bagi orang berusia di atas 50 tahun untuk menjaga kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Asupan vitamin D yang cukup berkaitan dengan risiko penurunan mental, depresi, kelemahan dan kesehatan jantung yang buruk, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu.
Anda bisa mendapatkan vitamin D dengan konsumsi suplemen. Atau bisa juga dengan konsumsi susu, jamur, kuning telur, dan ikan berlemak.
5. Asam lemak omega-3
Cukupnya asupan asam lemak omega-3 bisa membantu risiko penurunan mental dan penyakit neurologis yang lebih rendah, seperti Alzheimer dan demensia. Selain itu, asam lemak omega-3 juga baik untuk kesehatan otak, jantung, dan kulit.
Lalu, apa saja makanan sumber lemak omega-3? Untuk mendapat nutrisi ini, Anda bisa mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, sarden, mackerel, tuna, dan herring. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, minyak biji rami, dan ganggang.
6. Vitamin B12
Vitamin ini berperan penting metabolisme energi, perbaikan DNA, produksi sel darah merah, fungsi kekebalan tubuh, serta kesehatan otak dan jantung. Setelah usia 50 tahun, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 menurun.
Sehingga penting bagi Anda untuk mendapatkan vitamin ini dalam pola makan sehari-hari. Anda bisa menemukan vitamin B12 di makanan hewani, seperti daging, unggas, telur, ikan, dan produk susu, serta sereal.
7. Kalium
Mendapat asupan kalium yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Selain itu, kalium juga membantu mendukung kesehatan tulang.
Anda bisa menemukan mineral ini di sayuran dan buah-buahan, seperti sayuran hijau, kentang, kubis, jeruk, jambu biji, durian, pisang, dan persik. Selain itu, biji-bijian utuh, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, dan unggas juga mengandung kalium yang tinggi.
8. Antioksidan
Antioksidan bisa membantu menetralkan senyawa radikal bebas yang bisa membuat Anda mengalami stres oksidatif, yang menjadi kontributor utama penuaan dan penyakit kronis. Antioksidan ini termasuk vitamin A, C, dan E, serta mineral seperti selenium, seng, dan tembaga.
Makanan sehat yang menjadi sumber terbaik antioksidan adalah sayuran dan buah-buahan berwarna-warni, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian utuh, coklat hitam, serta kopi dan teh.
AMELIA RAHIMA SARI
Baca juga: 8 Makanan yang Disarankan untuk Menjaga Kesehatan di Usia di Atas 50
