TEMPO.CO, Jakarta - Olahraga akan lebih optimal bila ditunjang asupan gizi yang memadai. Setelah berolahraga, sebaiknya kembali memulihkan kondisi tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang tepat. Ada satu makronutrien tertentu yang harus dimakan setelah berkeringat, yaitu protein.
Dokter Gabrielle Lyon mengatakan pendapatnya mengenai berapa banyak protein yang dibutuhkan setelah olahraga beserta sumber terbaik. Berikut pandangannya.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setelah berolahraga?
Dalam perspektif Lyon, tidak perlu minum protein shake setelah berolahraga di usia 20-an dan 30-an kecuali jika mau. Namun, bagi yang sudah menginjak usia lebih dari 30-an, mengonsumsi asupan protein setelah berolahraga sangat penting karena seiring bertambahnya usia aliran darah ke otot meningkat setelah berolahraga. Karena itu, mengonsumsi protein bisa membuat otot bekerja lebih kuat dan membantu hidup lebih lama.
Menurutnya, mengonsumsi 30 gram protein setelah berolahraga adalah strategi yang bagus untuk hampir semua orang. Terlepas dari berolahraga atau tidak, mengonsumsi setidaknya 30 gram protein dianggap sebagai strategi yang baik untuk membangun otot. Secara umum, makan dalam waktu dua jam setelah berolahraga dianggap sebagai pengisian energi yang optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Lalu, jika ingin mengambil pendekatan yang lebih personal untuk tujuan protein harian, Lyon juga menawarkan kalkulator sederhana seperti berikut.
- Untuk pemeliharaan otot: Hitung berat badan lalu kalikan dengan 0,8 untuk mendapatkan asupan protein yang optimal dalam gram.
- Untuk membangun otot: Hitung berat badan lalu kalikan dengan 1/2 kg untuk memahami asupan protein yang optimal dalam gram.
Sumber protein yang tepat
Tentu saja tidak semua protein diciptakan sama. Sebagian besar sumber protein terdiri dari proporsi yang berbeda dari sekitar 20 asam amino. Semua blok pembangun protein ini memiliki peran masing-masing dalam memperbaiki jaringan tubuh dan leusin dianggap sebagai salah satu yang paling penting untuk melengkapi protein otot. Untuk alasan ini disarankan mengonsumsi setidaknya 3 gram leusin setelah berolahraga.
Leusin atau l-leucine adalah salah satu jenis asam amino esensial. Sebagai asam amino esensial, leusin tidak dapat diproduksi tubuh dan harus dikonsumsi dari makanan sehat. Asam amino seperti leusin menjadi komponen penyusun protein sehingga juga berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot
Anda dapat memilih sumber protein hewani atau nabati yang kaya akan leusin. Berikut daftar sumber protein yang dapat dikonsumsi setelah berolahraga.
Protein hewani:
Dada ayam: 59 gram
Daging sapi tanpa lemak: 24 gram
Bubuk protein: 17 gram
Telur: masing-masing 6 gram (dengan 0,6 gram leusin)
Protein nabati:
Bubuk protein kacang polong: 25 gram
Kacang hitam: 15 gram
Biji rami: 11 gram
Oat: 10 gram
Buncis: 10 gram
Pada akhirnya, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dan tentu penting untuk memperhatikan kebutuhan nutrisi diri sendiri. Meskipun tidak ada satu pun makanan yang sempurna untuk dikonsumsi setelah olahraga, Lyon mengingatkan berfokus pada protein dapat mendorong respons otot yang lebih baik.
NABILA RAMADHANTY PUTRI DARMADI | MINDBODYGREEN
