TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan vegan merupakan pola makan yang tidak menggunakan semua produk hewani seperti daging, susu, telur, dan lain-lain. Vegan hanya memakan tumbuhan dan makanan yang berasal dari tumbuhan.
Pola makan vegan yang direncanakan dengan baik bisa menjadi pola makan yang sangat sehat dan dapat menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.
Namun, sangat penting untuk mengetahui bagaimana tubuh Anda dapat menyesuaikan dan beradaptasi sepenuhnya dengan gaya hidup baru ini. Lagi pula, ketika Anda melepaskan daging dan turunannya, Anda juga akan melepaskan sumber nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Karena itu, sebelum memutuskan menjadi vegan, berikut beberapa hal yang harus Anda ketahui dan pertimbangkan.
1. Pantau Tingkat Vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung sistem saraf, membentuk sel darah merah, dan mensintesis DNA. Vitamin B12 terjadi secara alami hanya pada makanan hewani, seperti ikan, daging, unggas, telur, dan susu.
Dikutip dari Health, melakukan pola makan vegan berarti tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali. Jadi, pastikan Anda mendapatkan cukup makanan yang diperkaya vitamin B12 untuk menghindari kekurangan.
Mengutip dari nhs.uk, sumber vitamin B12 untuk vegan meliputi:
- Sereal sarapan yang diperkaya dengan B12
- Minuman kedelai tanpa pemanis yang diperkaya dengan vitamin B12
- Ekstrak ragi, seperti Marmite, dan serpihan ragi nutrisi yang diperkaya dengan vitamin B12
2. Cari Tahu tentang Sumber Protein Alternatif
Anda perlu memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh karena hali ini penting untuk penyembuhan dan pertumbuhan sel. Jadi, Anda harus menemukan sumber protein baru. Sumber protein vegan yang baik termasuk kacang hitam, kacang merah, tahu, kacang-kacang, biji-bijian, dan lain-lain.
Dikutip dari Hopkins Medicine, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti riwayat kanker payudara atau penyakit ginjal, bicarakan dengan dokter Anda tentang sumber protein mana yang tepat untuk Anda.
3. Penuhi Kebutuhan Kalsium Anda
Kebutuhan kalsium Anda bergantung pada usia, jenis kelamin, dan riwayat kondisi keluarga Anda seperti osteoporosis. Produk susu kaya akan kalsium. Namun, jika Anda seorang vegan, kalsium dapat ditemukan dalam sayuran seperti kangkung atau sawi yang dimasak. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium yang mengandung vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium.
4. Pastikan Kebutuhan Zat Besi Terpenuhi
Zat besi sangat penting untuk produksi sel darah merah. Ada dua bentuk zat besi yang berbeda, yakni heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan yang lebih mudah diserap daripada zat besi non-heme. Adapun dalam makanan nabati ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Karena itu, vegan harus memberi perhatian khusus untuk makan makanan nabati yang kaya akan zat besi. Beberapa makanan ini termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian.
Vegan juga dapat dibarengi makanan yang mengandung zat besi ini dengan makanan yang mengandung vitamin C seperti brokoli, bok choy, tomat, jeruk, dll untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
5. Baca Label Makanan Setiap Saat
Membaca label adalah salah satu kebiasaan yang perlu Anda terapkan saat berbelanja atau membeli makanan dan minuman apa pun. Sangat penting untuk mengetahui komposisi produk untuk menentukan apakah itu ramah vegan. Sebab, bahan makanan bisa menipu. Misalnya, mereka mungkin terutama terbuat dari bahan nabati, tetapi juga dapat mengandung sedikit produk hewani seperti susu dan minyak.
Selain itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang sangat terpengaruh selama transisi gaya hidup Anda.
Pilihan Editor: Nikmatnya Tempe Goreng Diakui Dunia, Jadi Makanan Vegan Terbaik ke-4
