7 Kebiasaan Sehat yang Dapat Menurunkan Risiko Depresi

TEMPO.CO, Jakarta - Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diperkirakan 3,8 persen orang di dunia mengalami depresi. Gaya hidup, genetik, dan keadaan seseorang menjadi faktor berperan alami depresi.

Gaya hidup yang buruk dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh dan metabolisme tubuh. Akibatnya, lebih besar kemungkinan meningkatnya risiko depresi. 

Sebuah penelitian baru menemukan bahwa orang-orang yang menjaga berbagai kebiasaan sehat, mulai dari tidur yang nyenyak, aktivitas fisik, hingga hubungan sosial yang kuat, secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi. 

Para peneliti mengidentifikasi tujuh kebiasaan sehat dan menemukan bahwa orang yang mempertahankan sebagian besar kebiasaan tersebut yakni lima atau lebih memiliki risiko depresi 57 persen lebih rendah.  

Merangkum berbagai sumber, berikut tujuh kebiasaan sehat yang baik untuk menurunkan risiko depresi, diantaranya:

1. Kurangi Mengonsumsi Alkohol

Minum alkohol dalam jumlah sedang, seperti segelas anggur atau segelas bir setiap hari, dikaitkan dengan penurunan risiko depresi sebesar 11 persen. Namun, jika mengonsumsi alkohol secara berlebihan maka dapat meningkatkan risiko depresi. Dikutip dari psychiatrist.com, sudah diketahui bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan menyebabkan kemungkinan depresi yang lebih besar.  

Asupan alkohol berlebihan dapat menyebabkan stres oksidatif, perubahan neuroadaptif, dan perbedaan struktur dan fungsi otak, yang semuanya berhubungan dengan gangguan kesehatan mental, menurut penelitian tersebut. Pedoman Diet Amerika untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa wanita tidak boleh minum lebih dari satu gelas sehari dan pria tidak boleh lebih dari dua gelas sehari. 

2. Diet Sehat

Penting bagi Anda memperhatikan makanan-makanan yang dikonsumsi. Perbanyak makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan hindari makanan olahan seperti junkfood. Kebiasaan ini dapat menurunkan risiko depresi sekitar 6 persen. 

Penelitian sebelumnya mengaitkan diet Mediterania dengan tingkat depresi yang lebih rendah dibandingkan dengan diet pro-inflamasi. Diet DASH yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko kardiovaskular lainnya, juga menunjukkan perlindungan yang lebih besar terhadap depresi dibandingkan dengan pola makan yang banyak daging dan sedikit tumbuhan.

ILustrasi larangan merokok. REUTERS/Eric Gaillard 

3. Tidak Merokok

Tidak pernah merokok dapat menurunkan risiko depresi sebesar 20 persen. Rokok dan produk tembakau lainnya dapat menyebabkan kerusakan otak yang terkait dengan gejala depresi. Menghentikan kebiasaan merokok akan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. 

4. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup menjadi salah satu cara menurunkan resiko depresi. Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, rata-rata, mengurangi risiko depresi sekitar 22 persen. Dikutip dari npr.org, tidur tidak hanya memungkinkan kita mengkonsolidasi ingatan, membantu kita mengingat apa yang telah kita pelajari sepanjang hari, namun penelitian menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat. 

5. Aktivitas Fisik Teratur

Aktivitas fisik teratur mengurangi risiko depresi sebesar 14 persen. 

Menurut sebuah penelitian yang menganalisis data CDC, orang yang berolahraga secara teratur memiliki lebih sedikit hari-hari dengan kesehatan mental yang buruk. Secara terpisah, meta-analisis baru-baru ini menemukan bahwa aktivitas fisik lebih efektif mengurangi gejala depresi dibandingkan pengobatan. 

Kebanyakan orang mendapati bahwa olahraga mengurangi ketegangan dan stres, meningkatkan konsentrasi, dan bertindak sebagai penstabil suasana hati. Dan orang yang berolahraga merasa lebih energik sepanjang hari dan tidur lebih nyenyak di malam hari. 

6. Perilaku Menetap Rendah hingga Sedang

Dikutip dari Times of India, perilaku menetap rendah hingga sedang mengurangi risiko depresi sebesar 13 persen. Berdasarkan artikel ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nature menyebutkan kerusakan kesehatan mental seperti stres, demensia, dan masalah tidur yang disebabkan oleh perilaku kurang gerak juga telah dilaporkan dalam sejumlah penelitian.  

7. Melakukan Sosialisasi

Dilansir Scientific Research Publishing, salah satu penyebab utama depresi adalah isolasi, kesepian, dan kurangnya dukungan sosial. Menghabiskan waktu bersama orang-orang yang kita sukai, terutama saat kita melakukan aktivitas yang kita sukai, dapat membantu meningkatkan suasana hati kita.  

Studi baru lainnya, yang diterbitkan di Nature Medicine, berdasarkan survei terhadap orang-orang di 16 negara, menemukan bahwa orang berusia 65 tahun ke atas yang memiliki hobi melaporkan kepuasan hidup yang lebih tinggi dan lebih sedikit depresi. 

Pilihan editor: Tips Berburu Lowongan Kerja Minim Depresi, Kelola Ekspektasi dan Sesuaikan Kemampuan