TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis kedokteran olahraga Grace Joselini Corlesa, menjelaskan variasi jenis olahraga seperti latihan kardiovaskular, kekuatan, dan keseimbangan penting untuk mendapat manfaat olahraga sebaik-baiknya.
"Kombinasi antara latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan penting dilakukan karena ketiganya saling mendukung satu sama lain," ujarnya, Sabtu, 7 September 2024.
Latihan kardiovaskular yang bisa menjadi pilihan antara lain lari, bersepeda, berenang, dan jalan cepat. Latihan ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, stamina, serta kesehatan jantung. Jenis olahraga ini juga mampu menjaga tekanan darah, kadar gula, kolesterol, serta mengoptimalkan proses pembakaran kalori dan metabolisme tubuh yang akhirnya memperlambat efek penuaan.
Olahraga kardiovaskular juga dipercaya dapat meningkatkan suasana hati dan membuat kualitas tidur lebih baik. Latihan kardiovaskular atau aerobik sebaiknya dilakukan dengan intensitas latihan aerobik sedang, yakni target denyut nadi 65-75 persen denyut nadi maksimal (DNM) atau 75 menit per minggu latihan aerobik intensitas tinggi, target 76-85 persen DNM.
Sementara itu, latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri juga sangat penting dalam mendukung kesehatan jangka panjang. Jenis latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki postur tubuh. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga berat badan terjaga dan kadar gula darah terkelola dengan baik.
Latihan kekuatan atau resistensi sebaiknya dilakukan 2-3 kali per minggu yang melibatkan berbagai kelompok otot dan dilakukan dengan beban yang cukup untuk membuat kelelahan setelah 8-12 repetisi, sebanyak 2-3 set. Berikutnya latihan keseimbangan, yakni yoga, pilates, tai-chi, dan latihan peregangan untuk membantu menjaga fleksibilitas tubuh, memperbaiki postur, serta mengurangi risiko cedera.
Olahraga ini juga membantu melepaskan ketegangan dan stres sehingga berdampak positif terhadap kesehatan mental dan emosional. Selain itu, jenis olahraga ini mampu membuat pegiatnya awet muda dan menurunkan risiko stroke jika dilakukan secara rutin.
Konsultasikan dulu
Grace mengingatkan sebaiknya berkonsultasi dengan spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan yang membatasi aktivitas fisik. Selanjutnya, agar mendapatkan manfaat berolahraga maka masyarakat juga perlu melakukannya secara rutin dan teratur. Olahraga yang teratur dan terjadwal yakni minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.
"Sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi fisik. Intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kebugaran fisik secara umum," saran dokter di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya itu.
Selain itu, cukupkan istirahat untuk pemulihan dan memperbaiki tubuh setelah berolahraga. Kemudian, cukupi tubuh dengan asupan nutrisi tepat dan seimbang yang kaya protein, vitamin, mineral, dan antioksidan.
"Olahraga memang penting bagi tubuh tetapi jangan lupa untuk tetap melakukannya dengan bijak sehingga manfaat berolahraga dapat dirasakan sebaik-baiknya," kata anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu.
Hal lain yang juga penting dilakukan berdampingan dengan olahraga dalam memperlambat proses penuaan adalah selalu menerapkan pola makan bergizi seimbang dan mengurangi makanan berlemak, mengandung kadar gula dan garam berlebih. Selain itu, jaga berat badan ideal, hentikan kebiasaan merokok, cukupi waktu tidur, serta kelola stres dengan baik yang menjadi faktor penting agar tanda-tanda penuaan tidak datang sebelum waktunya.
Pilihan Editor: Biasakan Olahraga Pagi Hari dan Dapatkan Manfaat Berikut
