TEMPO.CO, Jakarta - Setelah melahirkan dan seiring bertambahnya usia, otot panggul wanita melemah. Padahal, otot panggul berfungsi menyangga kandung kemih, usus besar, hingga rahim. Otot panggul yang kuat juga mengurangi rasa sakit pada panggul dan bisa meningkatkan kepuasan hubungan intim. Untuk melatih otot panggul, lakukan 6 gerakan berikut secara rutin.
Baca: Otot Kaku, Lakukan 5 Gerakan Berikut dengan Perlahan
Glute bridge
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)
Tak hanya memperkuat otot panggul, gerakan ini juga melatih punggung bagian bawah. Mulailah dari tidur telentang dengan kedua lutut menekuk. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh, lalu posisikan telapak kaki dan tangan menyentuh lantai. Angkat pinggul dan bokong sambil bertumpu pada tumit. Pastikan posisi punggung hingga paha membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 30 kali.
Clamshell
6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul/Tabloid Bintang - WomensRunning
Gerakan ini ampuh mencegah cedera selain memperkuat otot pinggul, bokong, dan panggul. Cara melakukannya, berbaring miring ke kanan. Tempatkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di depan tubuh. Buka lutut kiri ke atas namun pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan kembali lutut kanan. Ulangi hingga 15 kali pada masing-masing lutut.
Knee Hug
Gerakan Memperkuat Otot Panggul/Tabloid Bintang-PopSUgar
Poin plus knee hug selain melatih otot panggul, juga mengencangkan otot perut. Awali dengan berdiri tegak, tempatkan kedua tangan di sisi tubuh. Angkat satu lutut hingga ketinggian yang nyaman bagi Anda. Peluk lutut dengan kedua tangan dan tarik lutut perlahan ke atas hingga menyentuh tubuh. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 15 kali dan ganti lutut.
Bow pose
Bow pose memperkuat seluruh otot punggung belakang, termasuk pula otot panggul. Mulai dari posisi tidur telungkup. Rapatkan kedua kaki dan tekuk lutut ke atas. Angkat kedua tangan hingga memegang pergelangan kaki. Kemudian angkat kepala, dada, dan paha hingga menyerupai busur. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan kembali ke posisi semula. Anda bisa mengulanginya sekali atau dua kali.
Split tabletop
Gerakan Memperkuat Otot Panggul /Tabloid Bintang-healthline
Gerakan dasar dari banyak gerakan pilates ini menyasar otot pinggul dan panggul. Cara melakukannya, mulai dari tidur telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga betis sejajar dengan lantai. Posisikan lutut di atas pinggul. Rapatkan kaki sampai kedua kaki saling bersentuhan. Secara perlahan, buka kaki hingga jarak yang nyaman. Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 30 kali.
Baca: Komputer dan Ponsel Bikin Otot Leher Tegang, Intip Solusinya
Goddess pose
Gerakan Perkuat Otot Panggul/Tabloid Bintang-PopSUgar
Gerakan ini memperkuat seluruh otot tangan dan kaki termasuk otot panggul. Berdiri tegak dan buka kaki sedikit lebih lebar dibanding bahu. Posisikan telapak kaki menghadap ke luar dan lutut tepat di atas telapak kaki. Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian rentangkan kedua tangan ke atas dan tekuk kedua siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas.
