TEMPO.CO, Jakarta - Mengatur pola makan menjadi hal penting untuk menjaga kesehatan saat menjalankan ibadah puasa Ramadan. Pilihan makanan yang salah saat sahur bisa membuat Anda kekurangan energi dan mudah tersulut emosi alias marah.
Baca: Merasa Mudah Marah saat Berpuasa? Mungkin Ini Penyebabnya
Ahli gizi dr Jovita Amelia mengingatkan agar Anda yang berpuasa mencukupi kebutuhan nutrisi, termasuk saat sahur, demi menjaga rasa kenyang lebih lama saat berpuasa. Nutrisi ini harus seimbang agar kadar gula darah tak turun sehingga menyebabkan Anda mudah marah saat puasa, antara lain karbohidrat, protein dan lemak.
Berikut daftar makanan yang bisa menjadi pilihan Anda saat sahur dari berbagai sumber.
1. Nasi merah
Jovita mengatakan, nasi merah mengandung serat yang tinggi, sehingga membuat tubuh Anda tetap berenergi setelah sahur hingga berbuka puasa.
Nasi merah juga kaya protein, zat besi, zinc, selenium dan vitamin B ketimbang nasi putih sehingga menjadi rekomendasi Jovita untuk Anda konsumsi saat sahur.
2. Lentil
Lentil kaya mineral, protein dan serat. 100 gram lentil mengandung 116 kalori, 9,02 gram protein, 0,3 gram lemak dan 20,13 gram karbohidrat, termasuk 7.9 gram serat dan 1,8 gram gula.
Seperti dilansir Medical News Today, konsumsi lentil bisa menurunkan risiko terkena obesitas, diabetes, penyakit jantung dan berbagai penyebab kematian lainnnya.
3. Kentang
Kentang tergolong karbohdirat kompleks yang mengandung nutrisi penting, antara lain serat, vitamin dan fitokimia yang bermanfaat untuk tubuh.
Makanan ini mengandung 164 kalori dan 30 persen aspan B6 yang ahli kesehatan sarankan. Konsumsi kentang mampu mencegah Anda terkena osteoporosis, menjaga kesehatan jantung hingga mengurangi risiko terkena infeksi.
4. Brokoli
Satu cangkir brokoli mengandung 2,6 gram protein dan berbagai nutrisi seperti folat dan potassium. Sayuran ini menyediakan 31 kalori per cangkirnya.
5. Telur
Makanan ini penyedia protein, berbagai nutrisi penting sekaligus lemak sehat. Berbagai studi menunjukkan telur bisa mencegah orang makan berlebihan.
Satu studi menemukan, sekelompok wanita yang mengonsumsi telur di pagi hari merasa lebih kenyang lebih lama dan menyantap kalori lebih sedikit.
6. Dada ayam
Dada ayam mengandung protein, karena 136 gram dada ayam tanpa kulit menyediakan 26 gram protein untuk tubuh.
7. Tempe
Sama seperti tahu, tempe berasal dari kacang kedelai. Namun tempe memiliki kadar protein lebih tinggi, yakni 17 gram per setengah cangkirnya.
8. Tuna, salmon, sarden
Ketiga makanan ini mengandung asam lemak omega-3 yang memainkan peran penting untuk kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan orang-orang mengonsumsi dua porsi asam lemak per minggu.
Baca: Menu Buka Puasa Pastikan Ada Kurma dan Buah Segar
9. Tofu
Tofu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda. 100 gram porsi tofu menyediakan sekitar 4 gram lemak. Mengganti daging merah dengan tofu bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
