TEMPO.CO, Jakarta - Penelitian telah menemukan olahraga teratur dapat mengurangi risiko depresi dan keparahan gejalanya.
"Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk kesehatan mental dan fisik, hanya 1 jam berolahraga per minggu dapat secara signifikan mengurangi risiko depresi dan gejala depresi," kata Adam Fry, spesialis ilmu kinerja di Fakultas Kedokteran Icahn di Gunung Sinai, Amerika Serikat.
Contoh, sebuah studi 2019 menemukan mereka yang memiliki kecenderungan genetik terhadap depresi yang berolahraga lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi daripada yang tidak berolahraga sama sekali. Faktanya, penelitian ini menemukan bahwa hanya 15 menit berlari atau 1 jam berjalan setiap hari menggantikan duduk membantu melindungi dari gejala depresi.
Berolahraga juga bisa merangsang pelepasan endorfin, neurotransmitter di otak yang memberikan penghilang rasa sakit, meningkatkan perasaan senang dan sejahtera, dan dapat membantu menurunkan tingkat stres.
Menurut sebuah studi 2017 di jurnal Brain Plasticity, olahraga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin di otak. Olahraga juga meningkatkan Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), protein yang mendukung struktur dan fungsi otak.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 150-300 menit olahraga intensitas sedang per minggu atau 75-150 menit aktivitas berat per minggu.
Jika Anda berjuang dengan depresi atau tingkat stres yang tinggi, mungkin sulit untuk bertahan dan Fry mengatakan olahraga apa pun masih akan bermanfaat. Selain itu, ada banyak kegiatan yang memenuhi syarat sebagai olahraga sedang atau berat. Berikut beberapa di antaranya.
Moderat: Jalan kaki, aerobik, menari, berkebun, atau yoga.
Berat: Lari, bersepeda, berenang, mendaki gunung, lompat tali, atau angkat berat.
Penting untuk mendapatkan kombinasi dari berbagai jenis latihan ini agar Anda tetap tertarik dan termotivasi. "Baik latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu, rekomendasi aktivitas fisik mempromosikan kedua bentuk latihan dan variasi dapat menjaga hal-hal dari menjadi monoton," kata Fry.
Selain itu, para peneliti telah menemukan manfaat kesehatan mental berikut untuk kedua jenis olahraga.
-Intensitas sedang
Sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan mereka yang berolahraga dengan intensitas sedang, termasuk kegiatan seperti olahraga tim, olahraga individu, dan berjalan selama 150 menit seminggu dilaporkan memiliki lebih sedikit gejala depresi, seperti kecemasan.
-Latihan kekuatan
Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Psychiatry menemukan peserta yang melakukan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, secara signifikan mengurangi gejala depresi, seperti suasana hati yang buruk, kehilangan minat dalam kegiatan, dan perasaan tidak berharga.
-Yoga
Sebuah studi 2019 yang diterbitkan oleh Universitas Boston menemukan orang dengan depresi klinis yang mengikuti kelas yoga 2-3 kali seminggu melaporkan tingkat ketenangan, positif, kelelahan fisik yang lebih tinggi, serta penurunan gejala kecemasan dan depresi. Ada banyak jenis yoga yang berbeda dan mudah untuk mulai belajar pose yoga sendiri di rumah. Secara keseluruhan, sebenarnya tidak ada satu jenis olahraga tertentu yang paling efektif untuk menghilangkan gejala depresi dan mengurangi stres.
"Saya pikir orang sering terlalu terpaku pada program olahraga yang sempurna. Orang-orang sibuk. Program latihan sulit untuk diikuti," kata Fry. "Pesan saya kepada orang-orang adalah jenis latihan terbaik adalah latihan yang benar-benar akan dilakukan. Temukan jenis olahraga yang disukai dan lakukan."
