Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Anda suka olahraga? Berolahraga akan optimal hasilnya jika diimbangi asupan nutrisi yang cukup, termasuk karbohidrat dan protein. Asupan nutrisi ini juga menjaga ketersediaan energi dan meningkatkan kualitas penyembuhan usai berolahraga.
Health and Nutrition Science di Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya Muliadi, menekankan pentingnya jumlah asupan gizi dan waktu konsumsi yang tepat.
"Sebelum, selama, dan setelah berolahraga ada porsinya masing-masing. Nutrisi sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tenaga dan cairan agar dapat digunakan optimal saat berolahraga," ujarnya.
Sebelum olahraga, Rendy menyarankan konsumsi karbohidrat untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen dan jenisnya berbeda, tergantung waktu yang ada sebelum olahraga.
"Cukupi persediaan karbohidrat. Sejam sebelum berolahraga dan 2 jam sebelum berolahraga berbeda (jenis) karbohidratnya," katanya.
Jika masih punya waktu 2-4 jam sebelum berolahraga, Anda bisa menyantap makanan lengkap. Namun, usahakanlah rendah lemak, misalnya nasi merah bersama lauk dada ayam dan sayur.
Tetapi, jika 1-2 jam sebelum berolahraga, sebaiknya menyantap kudapan ringan karena lebih sederhana dan tidak lama dicerna tubuh. Pilih seperti buah, yogurt, atau oatmeal dengan buah.
"Kalau kurang dari sejam, Anda bisa konsumsi sport drink, isinya karbohidrat dan cairan elektrolit," jelas Rendy.
Dia tak menyarankan konsumsi makanan mengandung lemak sebelum berolahraga karena sulit dicerna tubuh sehingga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Ini salah satu alasan orang merasakan sakit perut usai berolahraga.
Saat berolahraga dalam waktu lama dan intens, penting untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit tubuh agar tidak pingsan atau pusing. Konsumsilah karbohidrat namun yang mudah dicerna, macam carbo gel, pisang, energy bar, minuman olahraga, dan air jika berolahraga lebih dari 1 jam, misalnya lari maraton.
Sekitar 10-20 gram setiap 15-20 menit atau 30-60 gram karbohidrat per jam disarankan. Untuk yang berolahraga lebih dari 2,5 jam, Rendy menyarankan asupan karbohidrat 20- 30 gram setiap 15-20 menit atau 60-90 gram per jam. Bila olahraga kurang dari 1 jam, asupan karbohidrat cenderung tak dibutuhkan.
Setelah berolahraga, Anda perlu mengembalikan tenaga dan cairan tubuh yang hilang sambil mengoptimalkan pemulihan. Konsumsilah air, karbohidrat untuk mengembalikan tenaga, dan level glikogen dalam tubuh.
Rendy menyarankan asupan karbohdirat 1-1,2 gram per kilogram berat badan. Selain itu, jangan lupa asupan protein untuk membantu pemulihan jaringan otot yang rusak usai berolahraga. Sekitar 20-25 gram protein cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot.
