Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Pahami Asupan Nutrisi Penting Sebelum dan Setelah Olahraga

Reporter

Ilustrasi olahraga dengan wajah ditutup masker. Sumber: China News Service via Getty Ima/mirror.co.uk
Ilustrasi olahraga dengan wajah ditutup masker. Sumber: China News Service via Getty Ima/mirror.co.uk
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Anda suka olahraga? Berolahraga akan optimal hasilnya jika diimbangi asupan nutrisi yang cukup, termasuk karbohidrat dan protein. Asupan nutrisi ini juga menjaga ketersediaan energi dan meningkatkan kualitas penyembuhan usai berolahraga.

Health and Nutrition Science di Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya Muliadi, menekankan pentingnya jumlah asupan gizi dan waktu konsumsi yang tepat.

"Sebelum, selama, dan setelah berolahraga ada porsinya masing-masing. Nutrisi sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tenaga dan cairan agar dapat digunakan optimal saat berolahraga," ujarnya.

Sebelum olahraga, Rendy menyarankan konsumsi karbohidrat untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen dan jenisnya berbeda, tergantung waktu yang ada sebelum olahraga.

"Cukupi persediaan karbohidrat. Sejam sebelum berolahraga dan 2 jam sebelum berolahraga berbeda (jenis) karbohidratnya," katanya.

Jika masih punya waktu 2-4 jam sebelum berolahraga, Anda bisa menyantap makanan lengkap. Namun, usahakanlah rendah lemak, misalnya nasi merah bersama lauk dada ayam dan sayur.

Tetapi, jika 1-2 jam sebelum berolahraga, sebaiknya menyantap kudapan ringan karena lebih sederhana dan tidak lama dicerna tubuh. Pilih seperti buah, yogurt, atau oatmeal dengan buah.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

"Kalau kurang dari sejam, Anda bisa konsumsi sport drink, isinya karbohidrat dan cairan elektrolit," jelas Rendy.

Dia tak menyarankan konsumsi makanan mengandung lemak sebelum berolahraga karena sulit dicerna tubuh sehingga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Ini salah satu alasan orang merasakan sakit perut usai berolahraga.

Saat berolahraga dalam waktu lama dan intens, penting untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit tubuh agar tidak pingsan atau pusing. Konsumsilah karbohidrat namun yang mudah dicerna, macam carbo gel, pisang, energy bar, minuman olahraga, dan air jika berolahraga lebih dari 1 jam, misalnya lari maraton.

Sekitar 10-20 gram setiap 15-20 menit atau 30-60 gram karbohidrat per jam disarankan. Untuk yang berolahraga lebih dari 2,5 jam, Rendy menyarankan asupan karbohidrat 20- 30 gram setiap 15-20 menit atau 60-90 gram per jam. Bila olahraga kurang dari 1 jam, asupan karbohidrat cenderung tak dibutuhkan.

Setelah berolahraga, Anda perlu mengembalikan tenaga dan cairan tubuh yang hilang sambil mengoptimalkan pemulihan. Konsumsilah air, karbohidrat untuk mengembalikan tenaga, dan level glikogen dalam tubuh.

Rendy menyarankan asupan karbohdirat 1-1,2 gram per kilogram berat badan. Selain itu, jangan lupa asupan protein untuk membantu pemulihan jaringan otot yang rusak usai berolahraga. Sekitar 20-25 gram protein cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot.

Iklan




Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.




Video Pilihan


Ingin Menambah Berat Badan Anak, Coba Gunakan Minyak Kulit Ayam

12 jam lalu

Santiago Mendoza  berada di pangkuan ibunya Eunice Fandino di sebuah klinik di Bogota, Kolombia (19/3). Berat badan bayi ini membengkak akibat ibunya selelu memberi makanan dan susu setiap anaknya menangis.  REUTERS/John Vizcaino
Ingin Menambah Berat Badan Anak, Coba Gunakan Minyak Kulit Ayam

Minyak kulit ayam baik dikonsumsi untuk menambah berat badan anak


Turunkan Risiko Diabetes dengan Aktivitas Berikut

2 hari lalu

Ilustrasi berkebun. Freepik.com/Senivpetro
Turunkan Risiko Diabetes dengan Aktivitas Berikut

Beberapa penelitian telah menunjukkan aktivitas fisik dapat membantu mengelola diabetes secara efektif. Berikut yang bisa dilakukan.


Manfaat Olahraga Sore Hari bagi Penderita Diabetes Tipe 2

4 hari lalu

Ilustrasi dua orang sedang berolahraga (Sumber: freepik)
Manfaat Olahraga Sore Hari bagi Penderita Diabetes Tipe 2

Olahraga pada sore hari diklaim dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik dibanding waktu lain pada penderita diabetes tipe 2.


Klasemen Perolehan Medali ASEAN Para Games 2023 Minggu 4 Juni: Indonesia Masih di Peringkat Pertama

4 hari lalu

Defile Kontingen Indonesia saat pembukaan ASEAN Para Games 2023  di Morodok Techo National Stadium, Phnom Penh, Kamboja, Sabtu, 3 Juni 2023. Indonesia menurunkan 268 atlet untuk berlaga di 12 cabang olahraga pada ajang ASEAN Para Games 2023 Kamboja. ANTARA FOTO/Zabur Karuru
Klasemen Perolehan Medali ASEAN Para Games 2023 Minggu 4 Juni: Indonesia Masih di Peringkat Pertama

Indonesia berhasil menduduki peringkat pertama klasemen sementara perolehan medali ASEAN Para Games 2023 Kamboja, Minggu, 4 Juni 2023.


Pentingnya Aktivitas Fisik agar Tetap Bugar di Perjalanan Usia

4 hari lalu

Ilustrasi wanita paruh baya olahraga. Freepik.com/Karlyukav
Pentingnya Aktivitas Fisik agar Tetap Bugar di Perjalanan Usia

Aktivitas fisik harus terus dibiasakan agar fungsi organ tubuh dan jaringan bisa berfungsi dengan baik seiring pertambahan usia.


Inilah Perbandingan Kandungan Nutrisi Kacang Mentah dan Kacang Panggang

5 hari lalu

Ilustrasi kacang tanah. Foto: Freepik.com/topntp26
Inilah Perbandingan Kandungan Nutrisi Kacang Mentah dan Kacang Panggang

Kacang mentah maupun yang telah dipanggang tidak memiliki perbedaan tingkat nutrisi yang besar.


6 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

6 hari lalu

ilustrasi renang (pixabay.com)
6 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Berlari dan joging sering disarankan untuk menurunkan berat badan, tapi itu bukan cara paling cepat membakar kalori.


3 Manfaat Pendidikan Pola Makan Shokuiku

6 hari lalu

ilustrasi makan bersama (pixabay.com)
3 Manfaat Pendidikan Pola Makan Shokuiku

Shokuiku diartikan sebagai pendidikan makanan dalam bahasa Jepang


5 Olahraga yang Tak Dianjurkan untuk Pemilik Masalah Lutut

6 hari lalu

Ilustrasi lari/herbalife
5 Olahraga yang Tak Dianjurkan untuk Pemilik Masalah Lutut

Pemilik masalah lutut, hindari aktivitas yang membebani lutut. Jadi jika Anda melihatnya bengkak atau nyeri, jangan pilih olahraga berikut.


Penderita Diabetes Tipe 2 Dianjurkan Pilih Makanan Rendah Karbohidrat

6 hari lalu

Ilustrasi makanan untuk pasien diabetes (pixabay.com)
Penderita Diabetes Tipe 2 Dianjurkan Pilih Makanan Rendah Karbohidrat

Penderita diabetes tipe 2 diminta mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dengan lebih banyak protein dan lemak untuk mengontrol kadar gula darah.