Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Pahami Asupan Nutrisi Penting Sebelum dan Setelah Olahraga

Reporter

image-gnews
Ilustrasi olahraga dengan wajah ditutup masker. Sumber: China News Service via Getty Ima/mirror.co.uk
Ilustrasi olahraga dengan wajah ditutup masker. Sumber: China News Service via Getty Ima/mirror.co.uk
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Anda suka olahraga? Berolahraga akan optimal hasilnya jika diimbangi asupan nutrisi yang cukup, termasuk karbohidrat dan protein. Asupan nutrisi ini juga menjaga ketersediaan energi dan meningkatkan kualitas penyembuhan usai berolahraga.

Health and Nutrition Science di Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya Muliadi, menekankan pentingnya jumlah asupan gizi dan waktu konsumsi yang tepat.

"Sebelum, selama, dan setelah berolahraga ada porsinya masing-masing. Nutrisi sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tenaga dan cairan agar dapat digunakan optimal saat berolahraga," ujarnya.

Sebelum olahraga, Rendy menyarankan konsumsi karbohidrat untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen dan jenisnya berbeda, tergantung waktu yang ada sebelum olahraga.

"Cukupi persediaan karbohidrat. Sejam sebelum berolahraga dan 2 jam sebelum berolahraga berbeda (jenis) karbohidratnya," katanya.

Jika masih punya waktu 2-4 jam sebelum berolahraga, Anda bisa menyantap makanan lengkap. Namun, usahakanlah rendah lemak, misalnya nasi merah bersama lauk dada ayam dan sayur.

Tetapi, jika 1-2 jam sebelum berolahraga, sebaiknya menyantap kudapan ringan karena lebih sederhana dan tidak lama dicerna tubuh. Pilih seperti buah, yogurt, atau oatmeal dengan buah.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

"Kalau kurang dari sejam, Anda bisa konsumsi sport drink, isinya karbohidrat dan cairan elektrolit," jelas Rendy.

Dia tak menyarankan konsumsi makanan mengandung lemak sebelum berolahraga karena sulit dicerna tubuh sehingga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Ini salah satu alasan orang merasakan sakit perut usai berolahraga.

Saat berolahraga dalam waktu lama dan intens, penting untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit tubuh agar tidak pingsan atau pusing. Konsumsilah karbohidrat namun yang mudah dicerna, macam carbo gel, pisang, energy bar, minuman olahraga, dan air jika berolahraga lebih dari 1 jam, misalnya lari maraton.

Sekitar 10-20 gram setiap 15-20 menit atau 30-60 gram karbohidrat per jam disarankan. Untuk yang berolahraga lebih dari 2,5 jam, Rendy menyarankan asupan karbohidrat 20- 30 gram setiap 15-20 menit atau 60-90 gram per jam. Bila olahraga kurang dari 1 jam, asupan karbohidrat cenderung tak dibutuhkan.

Setelah berolahraga, Anda perlu mengembalikan tenaga dan cairan tubuh yang hilang sambil mengoptimalkan pemulihan. Konsumsilah air, karbohidrat untuk mengembalikan tenaga, dan level glikogen dalam tubuh.

Rendy menyarankan asupan karbohdirat 1-1,2 gram per kilogram berat badan. Selain itu, jangan lupa asupan protein untuk membantu pemulihan jaringan otot yang rusak usai berolahraga. Sekitar 20-25 gram protein cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Gemar Minum Kopi? Kenali Waktu Ideal Mengonsumsinya

19 jam lalu

ilustrasi minum kopi (pixabay.com)
Gemar Minum Kopi? Kenali Waktu Ideal Mengonsumsinya

Jangka waktu dalam mengonsumsi kopi dapat sangat mempengaruhi dampaknya terhadap fungsi tubuh.


Olahraga Piring Terbang Ingin Diakui dan Jadi Anggota KONI, Ini Usaha yang Mereka Lakukan

1 hari lalu

Sejumlah orang memainkan permainan piring terbang di kawasan Stadion Gelora Bung Karno, Jakarta. (ANTARA/PPTI)
Olahraga Piring Terbang Ingin Diakui dan Jadi Anggota KONI, Ini Usaha yang Mereka Lakukan

Perkumpulan Piring Terbang Indonesia (PPTI) mengusung misi memperluas perwakilan organisasi di tingkat daerah demi menjadi anggota KONI.


Olahraga Jalan Sehat vs Berlari, Apa Plus Minusnya?

1 hari lalu

Ilustrasi pria berolahraga atau berlari. shutterstock.com
Olahraga Jalan Sehat vs Berlari, Apa Plus Minusnya?

Buat menjaga kebugaran, bisa memilih olahraga berlari atau jalan sehat, memiliki manfaatnya masing-masing, namun juga memiliki beberapa kekurangan.


Aturan Cuci Muka yang Dianjurkan Dermatolog, Wajib usai Olahraga

1 hari lalu

Ilustrasi cuci muka
Aturan Cuci Muka yang Dianjurkan Dermatolog, Wajib usai Olahraga

Empat dermatolog menyarankan cuci muka dua kali sehari. Namun, frekuensi juga tergantung jenis kulit serta aktivitas harian.


Resep Membuat Bubur Ganyong yang Harum dan Manis

2 hari lalu

Es dawet salah satu jajanan yang wajib dicoba di Pasar Blauran Surabaya. TEMPO/Rully Kesuma
Resep Membuat Bubur Ganyong yang Harum dan Manis

Ganyong memiliki rasa yang manis. Ganyong kerap dijadikan bubur atau jenang. Makanan ini disajikan dengan kuah dari santan.


Ini Alasan Makanan Manis Membuat Ketagihan

5 hari lalu

Ilustrasi gula putih, gula coklat, dan gula kayu manis. pixabay.com/Ulleo
Ini Alasan Makanan Manis Membuat Ketagihan

Gula dalam makanan manis mengaktifkan reseptor opiat di otak dan mempengaruhi pusat penghargaan,yang mengarah pada perilaku kompulsif.


8 Jenis Olahraga untuk Penderita Hipertensi

5 hari lalu

Ilustrasi dua orang sedang berolahraga (Sumber: freepik)
8 Jenis Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat diatasi dan dikelola dengan gaya hidup sehat, termasuk melakukan jenis olahraga yang tepat.


Food Coma, Lesu dan Mengantuk Usai Makan Besar. Cek Pemicunya

6 hari lalu

Ilustrasi keluarga makan bersama di meja makan. Foto: Freepik.com
Food Coma, Lesu dan Mengantuk Usai Makan Besar. Cek Pemicunya

Istilah medisnya postprandial somnolence. Berikut definisi food coma yang bikin orang mengantuk dan lesu setelah makan besar.


5 Rekomendasi Tempat Main Gokart di Jakarta dan Sekitarnya yang Seru

6 hari lalu

Pembalap gokart belia, Sergio Noor (depan) beraksi dalam Kejuaraan Gokart X30 South East Asia di Sepang, Malaysia, Minggu 1 Juli 2018. (Riser ShaDaff Motorsport)
5 Rekomendasi Tempat Main Gokart di Jakarta dan Sekitarnya yang Seru

Jika bingung menghabiskan akhir pekan di mana, Anda bisa pergi ke tempat main gokart di Jakarta dan sekitarnya. Ini rekomendasi dan biayanya.


8 Cara Sederhana Mencegah Stres

7 hari lalu

Ilustrasi stres. TEMPO/Subekti
8 Cara Sederhana Mencegah Stres

Berikut ini adalah beberapa cara sederhana untuk mencegah stres dalam kehidupan sehari-hari.