TEMPO.CO, Jakarta - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Michael Triangto mengatakan, ada empat hal yang harus diperhatikan saat olahraga atau melakukan latihan fisik. Empat hal itu adalah frekuensi, intensitas, time, tipe atau disingkat FITT.
Jalan kaki misalkan. Jalan kaki merupakan aktivitas fisik sebagaimana duduk, tidur, dan berbaring. Namun jalan kaki bisa diubah menjadi latihan fisik apabila dilakukan dengan teratur dan terukur untuk mencapai tujuan, seperti olahraga. "Jalan kaki termasuk tipe olahraga aerobik," kata Michael Triangto.
Latihan tipe kardiovaskular seperti berjalan kaki disarankan 150 menit per minggu. Tak perlu dilakukan sekaligus, melainkan dibagi menjadi 30 menit per hari sebanyak lima kali sepekan.
Pada tipe latihan kardiovaskular, denyut jantung menjadi salah satu indikator untuk mengukur intensitasnya. Ketika berlatih fisik dengan cara jalan kaki, gunakan jam tangan pintar dan aplikasi olahraga untuk mengetahui intensitas denyut jantung.
ilustrasi denyut jantung (pixabay.com)
"Untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran, harus 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal," jelas Michael. Rumus denyut jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia. Contoh, seseorang berusia 20 tahun yang ingin berolahraga dengan jalan kaki, denyut jantung maksimalnya adalah 200. Dengan begitu, denyut jantung harus di antara 100 - 140 denyut per menit.
Ada pula metode yang lebih sederhana untuk mendeteksi intensitas olahraga atau saat berlatih fisik. Caranya dengan tes berbicara. Residen Kedokteran Olahraga, Freddy Ferdian mengatakan intensitas olahraga seseorang masuk kategori ringan jika dia dapat bernyanyi atau berbincang ketika berlatih fisik.
"Masuk intensitas sedang jika orang tersebut dapat mengucapkan kalimat pendek dengan tiga sampai empat kata," kata Freddy. "Kemudian intensitas berat bila seseorang sudah terengah-engah dan hanya dapat mengucpkan 1 sampai dua kata."
Freddy mengingatkan pentingnya mengetahui intensitas latihan saat olahraga. Jika intensitas terlalu ringan dan olahraganya tidak teratur, maka tidak berefek pada kesehatan. Sedangkan olahraga dengan intensitas yang terlalu berat dan terus menerus dapat memicu cedera.
