TEMPO.CO, Jakarta - Mengonsumsi makanan tinggi serat sangatlah penting sebagai asupan tubuh. Mengonsumsi serat bermanfaat bagi kesehatan hal ini salah satunya dikarenakan serat memberi makan bakteri baik di usus.
Setelah lebaran ini mengonsumsi masakan daging berbagai varian, saatnya mengonsumsi pula makanan tinggi serat. Perlu diketahui serat merupakan karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Berbeda dari protein, lemak, atau karbohidrat lain misalnya gula dan pati yang dapat dipecah oleh organ tubuh. Namun serat tidak mengalami pemecahan tersebut dan hanya akan melalui organ pencernaan setelah memakannnya, lalu dikeluarkan kembali melalui anus.
Adapun manfaat kesehatannya yakni dapat meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.
Dilansir dari laman resmi Healthline, Otoritas Keamanan Pangan Eropa menyarankan, jika memasukkan makanan kaya serat dalam diet dapat mengontrol berat badan. Mengonsumsi makanan berserat juga dapat mengurangi beberapa risiko penyakit seperti penyakit jantung, stroke, diabetes dan mengurangi risiko kanker saluran cerna.
Untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan tersebut, tidaklah sulit untuk mendapatkan asupan serat bagi tubuh, banyak pilihan makanan dengan serat tinggi yang dapat dimasukkan dalam pola makan sehari hari. Berikut makanan yang mengandung serat tinggi yang dikutip dari laman resmi Benefiber.
- Kacang Polong
Lentil dan kacang-kacangan lainnya mengandung serat yang tinggi. Beberapa kacang ang mengandung serat tinggi yaitu kacang kedelai yang dapat mengonsumsinya dengan cara dikukus dan dijadikan cemilan, Terdapat 9 gram serat dalam setengah cangkir kedelai yang telah dikupas.
- Brokoli
Sayuran bewarna hijau mengandung serat yang tinggi dan kandungan nutrisi yang banyak. Brokoli merupakan tanaman silangan yang berasal dari genus tanaman Brassica bersama kembang kol, kubis, dan kangkung. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 gram brokoli per cangkir dapat mendukung bakteri dalam usus, di mana dapat membantu usus tetap sehat dan seimbang.
- Beri
Buah beri mendapat banyak perhatian karena antioksidannya, sebenatnya buah ini memiliki kandungan serat yang tinggi. Mengonsumsi secangkir blueberry segar dapat memberi hampir 4 gram serat. Selain itu ada Blackberry, stroberi dan raspberry yang juga merupakan sumber serat yang baik. Beri juga merupakan makanan yang rendah kalori, sebagai manfaat terbesar dari buah ini.
- Alpukat
Alpukat dapat dikonsumsi dengan segala jenis olahan makanan, seperti roti panggang, salad, makanan pembuka. Meskipin alpukat seringkali dikenal sebagai makanan dengan dosis lemak sehatnya yang tinggi, di dalam alpukat juga terkandung 10 gram serat dalam satu cangkir. Artinya alpukan mengandung asupan serat yang tinggi.
- Biji-bijian Utuh
Biji bijian asli yang mengandung serat yakni gandung, beras merah, dan oat. Untuk mengonsumsi gandung, umumnya diolah menjadi roti gandung dan pasta gandum utuh.
Pada beras merah memiliki serat yang cukup rendah yakni 0,3 gram per 100 gram bahan. Manfaat dapat mengurangi gejala alergi dan memperbaiki sistem metabolisme. Pada oat dapat dikonsumsi sebagai menu sarapan lezat yang mengandung 8 gram serat. Di mana bahan ini bermanfaat sebagai menu diet dan mengontrol gula darah.
- Apel
Menurut penelitian, mengonsumsi apel dapat meningkatkan asupan serat dalam tubuh. Terkandung sekitar 4 gram serat dalam satu apel, tergantung pada ukurannya, tetapi jumlah porsi ini dapat membantu melindungi arteri dan menurunkan kolesterol. Selain itu apel dapat menjadi camilan yang enak dan renyah.
- Buah kering
Buah-buahan kering seperti plumdan kurma dapat meningkatkan asupan serat secara efektif dan direkomendasikan bagi orang yang sedang alami sembelit. Dalam buah kering ini terdapat gula yang disebut sorbitol, gula ini dapat membuat usus menjadi lebih nyaman. Akan tetapi, jika mengonsumsinya terlalu banyak, akan menyebabkan kram atau diare, jadi disarankan konsumsi secukupnya.
- Kentang
Kentang merah, kentang ungu, dan bahkan kentang putih merupakan sumber serat yang baik. Mengonsumsi satu kentang kecil dengan serta kulitnya dapat menghasilkan hampir 3 gram serat.
Jika mengonsumsinya dengan tidak tepat maka tidak akan mendapatkan manfaat dari kentang, seperti kentang goring dan keripik kentang. Jika mengonsumsi kentang tanpa campuran garam dan digoreng dengan minyak, kentang dapat membantu melindungi dinding usus dari bahan kimia yang berpotensi berbahaya yang terdapat pada beberapa makanan dan minuman.
Menurut Institute of Medicine, dianjurkan untuk orang dewasa berusia 50 tahun atau lebih muda untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Bagi wanita harus mengonsumsi 25 gram serat setiap hari dan pria 38 gram setiap hari. Pada orang dewasa berusia 51 tahun ke atas, untuk wanita harus mengonsumsi 21 gram serat setiap hari dan pria 30 gram serat setiap hari.
WILDA HASANAH
Baca: Lebaran banyak Makan Masakan Daging, Hati-hati Serangan Sembelit
