TEMPO.CO, Jakarta - Lemak dihindari banyak orang ketika ingin menurunkan berat badan. Padahal, sebenarnya tubuh memerlukannya. Kate Geagan, pakar makanan dan nutrisi berkelanjutan serta konsultan gizi, mengatakan lemak berperan penting dalam umur panjang dan vitalitas karena memberikan spektrum manfaat perlindungan dan penyembuhan yang bermanfaat di setiap gigitan.
Mengonsumsi lemak juga penting untuk fungsi otak yang optimal. Bagaimana pun juga, otak terdiri dari sekitar 60 persen lemak, dan asam lemak omega-3, khususnya, dianggap sebagai penyusun otak. Lemak juga menambah rasa pada makanan, menjadikannya bagian integral dalam rasa kenyang dan puas setelah makan, serta membuat sayuran menjadi lebih enak.
Kunci mengonsumsi lemak dengan cara yang membantu menuai semua manfaatnya adalah mengetahui perbedaan antara lemak sehat dan tidak sehat, yang fungsinya berbeda dalam tubuh. Cara Harbstreet, pendiri Street Smart Nutrition, menguraikan ada dua kategori utama lemak sehat yang dianggap bermanfaat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
"Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6, dan merupakan lemak esensial. Artinya, mereka diperlukan untuk fungsi tubuh normal tetapi harus berasal dari makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya," katanya.
Lemak tidak sehat yang harus dihindari adalah lemak jenuh dan lemak trans. Dalam jumlah tinggi, lemak jenuh dapat menaikkan kolesterol dan mengakibatkan penyumbatan arteri. Sementara lemak jenuh mungkin baik dalam jumlah kecil, lemak trans harus dihilangkan dari pola makan sepenuhnya.
"Lemak trans adalah buatan manusia dan memiliki dampak negatif pada kolesterol, dan menciptakan peradangan yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, dan kondisi lain," kata Harbstreet.
USDA merekomendasikan orang dewasa yang sehat memiliki 20-35 persen dari keseluruhan kalori berasal dari lemak. Idealnya, ini tersebar di makanan dan camilan sepanjang hari dan dikombinasikan dengan sumber lemak, protein, dan serat sehat lain.
Apa makanan terbaik untuk mendapatkan lemak sehat Anda? Inilah tepatnya yang harus dimakan. Karena pentingnya lemak tersebut, maka Anda harus mencari alternatif lemak sehat untuk asupannya, seperti lima makanan berlemak yang sehat berikut ini, seperti dilansir dari Eat This.
Alpukat
Alpukat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil tetapi juga kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang. Ini menjadikannya makanan yang berharga dalam manajemen nafsu makan serta tambahan yang lezat untuk makanan atau camilan apapun.
Kacang-kacangan
Kacang mengandung lebih banyak protein dengan 7 gram per porsi, lebih dari 30 vitamin dan mineral esensial, dan kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang paling banyak diteliti, juga salah satu yang paling lezat, dan telah terbukti melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, demensia, tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin.
Ikan berlemak
Ikan sebagai sumber lemak omega-3 supersehat yang luar biasa, khususnya salmon, trout, dan barramundi. Makan omega-3 2-3 kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Selain membantu suasana hati, lemak omega-3 juga membantu mengurangi peradangan kronis, yang dapat menjadi penyebab penyakit jantung, nyeri sendi, masalah lambung, dan banyak lagi.
Biji rami
Biji kecil ini adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak makan makanan laut untuk mendapatkan omega-3 dan menuai manfaat kardiovaskular tersebut. Meskipun semua biji rami baik, asam lemak sebenarnya paling banyak tersedia secara hayati dalam bentuk minyak.
