TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis bedah ortopedi Siloam Hospitals Surabaya, Teddy Hari Wardhana, memberi tips olahraga yang benar sesuai umur agar menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Teddy mengatakan salah satu kunci utama menjaga tubuh tetap sehat dan bugar adalah berolahraga dengan cara yang tepat dan benar.
"Pastikan tidak sembarangan berolahraga," kata Teddy.
Menurutnya, ketika berolahraga ada empat unsur yang harus diperhatikan, yaitu tingkatan atau ukuran berolahraga (intensitas), beban latihan (training load), gerakan tubuh (biomekanik), dan nutrisi. Keempat unsur ini juga harus disesuaikan dengan usia.
Saat berolahraga seyogyanya dimonitor dengan targeted heart rate yang merupakan rekomendasi yang dikeluarkan oleh Asosiasi Jantung Amerika. Berolahraga insensitas sedang mencapai 50-70 persen dari detak jantung. Sedangkan olahraga intensitas berat seperti olahragawan, yang baik 70-85 persen detak jantung.
"Sejumlah unsur ini pun harus disesuaikan dengan usia yang berkorelasi pada pola makan," jelasnya.
Ia menyarankan olahraga dimulai pada rentang usia 5-17 tahun untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, metabolisme tubuh, kemampuan otot, serta dapat menjaga dan meningkatkan kualitas tulang, misalnya berolahraga kebugaran atau aerobik. Adapun untuk rentang usia 18-64 tahun hendaknya mengakumulasikan kegiatan berolahraga minimal 150-300 aerobik yang sedang setiap minggu dengan penguatan otot yang dapat dilakukan dengan melibatkan otot otot besar dalam dua hari per minggu.
"Sedangkan pada usia 65 tahun ke atas, minimal 75 menit per minggu melakukan aerobik ringan dalam durasi 10 menit. Pada kondisi tertentu manula tetap disarankan melakukan aktivitas gerak sesuai rekomendasi dokter," ujarnya.
Selain berolahraga dengan cara yang tepat menyesuaikan usia, Teddy merekomendasikan masyarakat mengonsumsi makanan bernutrisi. Misalnya bagi yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori dan makronutrien untuk menjaga kekuatan dan energi supaya selalu pada tingkat optimal.
"Sebaiknya menjaga pola makan dan asupan nutrisi penting diperhatikan menjelang berolahraga, pun setelah berolahraga. Paling tidak dapat memperkirakan kalori pada setiap asupan makanan yang dikonsumsi dan tentu menjaga kecukupan nutrisi," katanya.
Meski demikian, ia mengingatkan risiko cedera saat berolahraga, seperti pada tungkai bawah saat berlari atau bersepeda, atau potensi serangan jantung jika terlalu memaksakan diri yang tidak sesuai kapasitas tubuh.
Baca juga: Olahraga Pakai Jaket, Bolehkah?
