TEMPO.CO, Jakarta - Melatih otot dada yang dikenal dengan nama pectoralis atau pecs. Jurnal Biomed Research International memaparkan bahwa pecs adalah otot yang menghubungkan bagian depan dada manusia dengan tulang lengan atas dan bahu.
Otot dada terdiri dari empat bagian yaitu pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior, dan subclavius. Otot dada berfungsi memberi tenaga tambahan untuk bagian atas tubuh seperti bahu, lengan dan tangan. Rutin latihan pada otot bagian dada akan membuat area tubuh bagian dada semakin kuat.
Selain itu membentuk otot dada juga dapat memperbaiki postur dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pasalnya otot yang berkontraksi akan sensitif terhadap hormon insulin dan meningkatkan kemampuan otot dalam memanfaatkan glukosa sehingga zat gula dalam darah akan terbakar.
Membentuk otot dada tanpa harus ke pusat kebugaran
Asa beberapa cara membentuk otot dada tanpa perlu rutin ke gym yang bisa Anda lakukan di rumah. Merangkum berbagai sumber, berikut beberapa cara membentuk otot dada, diantaranya:
1. Push-up
Baca Juga:
Cara membentuk otot dada juga dapat dilakukan dengan melakukan push up. Mengutip Men's Journal, push-up terbukti mampu membentuk otot karena secara langsung menargetkan otot dada Anda, di antara otot-otot lainnya dan menambah volume pada rutinitas dada Anda.
Dengan melakukan push up akan melatih otot bagian atas badan seperti otot lengan, perut, dan dada. Saat melakukan push up mungkin Anda akan merasakan kontraksi pada otot. Saat memulai melakukan gerakan ini Anda dapat melakukannya di tembok atau di lantai dengan menekuk dua kaki.
2. Wide Grip Chest Press
Dikutip dari Forbes, chest press dengan pegangan lebar melibatkan otot pektoralis mayor, bahu, dan trisep. Adapun peralatan yang dibutuhkan untuk gerakan ini diantaranya dumbbell, bangku angkat beban (opsional). Bagi Anda yang masih pemula, mulailah dengan dumbel yang memiliki beban yang nyaman untuk tingkat kebugaran dan kekuatan Anda.
3. Bear Plank Shoulder Tap
Cara membentuk otot dada selanjutnya adalah bear plank shoulder tap. Plank jenis ini agak berbeda dengan plank pada umumnya. Plank ini akan membakar kalori cukup banyak dan melatih otot dada menjadi lebih kuat.
Cara melakukannya, mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat beberapa cm dari lantai. Jaga agar punggung tetap rata dan bahu serta pinggul sejajar sambil mengangkat tangan kiri ke atas dari matras.
Pastikan siku ditekuk untuk menepuk bahu sebelahnya. Ganti tangan kiri, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Pertahankan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu dan pinggul bergerak selama latihan.
4. Pull-up
Untuk melakukan gerakan pull-up, Anda memerlukan pull-up bar yang dapat dipasang di pintu. Pull-up adalah gerakan paling lengkap untuk melatih tubuh bagian atas, karena untuk menyelesaikannya, Anda perlu menggunakan otot bahu, punggung, perut dan dada.
Cara membentuk otot dada ini sangat efektif, namun latihannya memang paling sulit dilakukan. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan tangan selebar bahu dengan menggenggam pull-up dengan erat. Mulai dengan bergantungan selama yang Anda bisa. Ketika sudah kuat, kencangkan perut, lalu naikkan tubuh hingga dada sejajar dengan bar dengan menggunakan otot lengan. Tahan di atas dan lakukan 10 kali repetisi sebanyak 3 set.
5. Weighted Push-Up
Cara membentuk otot dada selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan weighted push-up. Gerakan ini adalah gerakan push up dengan modifikasi menambahkan beban di punggung. Penambahan beban di punggung dapat mempercepat pembentukan otot dada.
MENSJOURNAL | FORBES | HINDAWI
Pilihan editor: 4 Metode Pertolongan Pernapasan Apa Saja Selain Napas Buatan
