11 Tips Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Ideal

TEMPO.CO, Jakarta - Obesitas menjadi salah satu cikal bakal berbagai penyakit. Kondisi obesitas menjadi salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker.

Pada tahun 2022 Badan Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa 1 dari 8 orang di dunia hidup dengan obesitas, dengan jumlah obesitas pada anak yang meningkat lebih besar daripada obesitas dewasa.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Susan Bowerman mengatakan krisis obesitas yang berkembang lebih cepat pada anak-anak daripada orang dewasa ini harus segera diatasi. "Sangatlah penting untuk atasi epidemi global ini," kata Susan dalam keterangan pers yang diterima Tempo pada 14 Maret 2024.

Untuk cegah obesitas dan menjaga berat badan ideal, penting agar masyarakat mengadopsi kebiasaan pola makan sehat dan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang.

Simak 11 tips cegah obesitas dan cara menjaga berat badan ideal dari Susan. 

1. Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan

Prioritaskan mengadopsi kebiasaan sehari-hari yang sehat dalam pola makan dan tetap aktif, serta menjaga konsistensi dalam praktik ini sepanjang hidup Anda.

2. Tentukan dan rayakan tujuan utama

Identifikasi dan rayakan setiap tujuan utama yang Anda tetapkan. Merayakan setiap kemajuan, baik besar maupun kecil – mulai dari mencapai target aktivitas mingguan hingga lebih sering memasak di rumah atau mempertahankan asupan kalori harian yang sesuai – karena ini membantu Anda melihat pencapaian Anda sejauh ini dan mendorong semangat yang positif. Meskipun penurunan berat badan seringkali memerlukan kesabaran, proses yang stabil dan terencana cenderung lebih berhasil dalam jangka panjang.

3. Hindari diet fad

Hindari bergantung pada diet-diet tren yang mungkin berdampak negatif pada kesehatan Anda. Meskipun mungkin terlihat menggiurkan untuk mendapatkan hasil cepat, mengandalkan diet-diet tersebut dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang berpotensi membahayakan atau bahkan mengurangi massa otot, bukan lemak tubuh. Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan yang efektif melibatkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, bukan hanya pencarian solusi instan.

4. Pastikan mengonsumsi cukup protein

Pastikan asupan protein Anda mencukupi. Protein memiliki peran penting dalam mengelola berat badan dengan membantu mengendalikan nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein mendukung pembentukan dan perbaikan otot, yang dapat membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat selama proses penurunan berat badan.

5. Sertakan camilan sehat

Pilih camilan yang sehat untuk menjaga energi dan keseimbangan nutrisi Anda. Sebagian besar asupan energi harian berasal dari camilan, oleh karena itu, penting untuk memilih camilan yang memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Contohnya, yogurt dengan buah segar, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh adalah pilihan camilan yang dapat memuaskan kebutuhan nutrisi Anda.

6. Jangan mengurangi kalori terlalu banyak

Hindari mengurangi asupan kalori secara drastis, karena hal tersebut dapat berdampak negatif pada metabolisme tubuh dan menghambat proses penurunan berat badan yang berkelanjutan. Fokuslah pada konsumsi makanan yang bervariasi dan sehat, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta lemak sehat dari sumber seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

7. Bergeraklah

Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari. Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum Anda mencapai tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuat perbedaan.

8. Rencanakan dan siapkan makanan sehat

Merencanakan makanan terlebih dahulu akan membantu menentukan bahan apa yang perlu Anda beli dan membantu menyiapkan kulkas dan lemari dengan makanan sehat. Selain itu, menyiapkan makanan dan menyimpannya di kulkas atau freezer dapat membantu mencegah Anda memilih makanan cepat saji atau pesan antar.

9. Kendalikan porsi

Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. Juga baik untuk menaruh porsi di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

10. Baca label nutrisi

Mengetahui secara pasti apa yang Anda makan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Membaca label memberi Anda informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Pilih sarapan yang seimbang

Sarapan tidak hanya membantu Anda mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas. Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Jika Anda memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali. 

Pilihan Editor: Waspada 5 Faktor Penyebab Kenaikan Berat Badan Secara Tiba-Tiba