TEMPO.CO, Jakarta - Teknik pernapasan 4-7-8 telah menjadi sorotan dalam bidang kesehatan mental dan kebugaran karena kemampuannya yang kuat untuk meredakan stres dan meningkatkan kesejahteraan.
Dilansir dari medicalnewstoday.com, teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan penarikan napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan buang napas selama 8 detik. Pola pernapasan ini bertujuan untuk mengurangi kecemasan atau membantu orang untuk tertidur. Teknik ini adalah salah satu bentuk pranayama, yaitu praktik pengaturan pernapasan.
Latihan pernapasan yang penuh kesadaran seperti pernapasan 4-7-8 dapat menghasilkan respons relaksasi. Tubuh Anda memiliki respons stres alami yang dirancang untuk membantu Anda menghadapi situasi berbahaya. Respons tersebut dapat membantu Anda bertahan hidup, tetapi dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda jika digunakan secara berlebihan untuk mengatasi stres sehari-hari.
Respons stres tersebut menekan sistem kekebalan tubuh dan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk tekanan darah tinggi, depresi, dan kecemasan. Dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8, respon relaksasi akan muncul dan menginterupsi respons stres ini dengan rasa rileks yang mendalam.
Dilansir dari healthline.com, teknik pernapasan ini dirancang untuk membawa tubuh ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam. Pola khusus yang melibatkan menahan napas selama jangka waktu tertentu memungkinkan tubuh Anda untuk terisi kembali dengan oksigen. Teknik seperti 4-7-8 dapat memberikan dorongan oksigen yang sangat dibutuhkan organ dan jaringan Anda.
Hal ini sangat membantu jika Anda sulit tidur karena kecemasan atau kekhawatiran tentang apa yang terjadi hari ini atau apa yang mungkin terjadi besok. Pikiran dan kekhawatiran yang teru memenuhi pikiran bisa membuat Anda tidak bisa beristirahat dengan baik.
Teknik 4-7-8 memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus mengatur pernapasan dan mengalihkan perhatian dari kekhawatiran Anda saat berbaring di malam hari. Para ahli mengklaim hal tersebut dapat menenangkan jantung yang berdebar kencang atau menenangkan saraf yang lelah.
Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8
Dilansir dari webmd.com, Anda bisa berlatih pernapasan 4-7-8 di mana saja dan kapan saja. Saat pertama kali belajar, usahakan berlatih minimal dua kali sehari, namun Anda bisa melakukannya sesering yang Anda mau. Lakukan selama empat siklus berturut-turut di awal. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa melakukannya hingga delapan siklus. Anda mungkin merasa pusing pada awalnya, tapi hal tersebut merupakan hal yang wajar dan akan cepat berlalu.
1. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk dengan punggung lurus.
2. Letakkan lidah Anda di bagian belakang gigi atas dan pertahankan di sana.
3. Buang napas sepenuhnya melalui mulut di sekitar lidah Anda, buatlah suara whoosh. Tutupi bibir Anda jika itu membantu.
4. Tutup bibir Anda dan tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
5. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
6. Buang napas sepenuhnya melalui mulut sambil mengeluarkan suara whoosh selama delapan hitungan.
7. Ulangi proses tersebut hingga tiga siklus lagi.
Pilihan Editor: Kendalikan Emosi dengan Teknik Pernapasan Berikut
