TEMPO.CO, Jakarta - Mengelola kadar gula darah adalah bagian penting dari kesehatan, terutama bagi mereka yang berisiko diabetes atau memiliki masalah dengan kontrol gula darah. Meskipun obat-obatan sering digunakan, ada banyak cara alami yang dapat membantu menurunkan gula darah tanpa harus bergantung pada obat. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat Anda terapkan, berdasarkan informasi dari Healthline:
1. Makan Makanan Sehat
Pola makan yang seimbang dapat memainkan peran besar dalam mengontrol kadar gula darah. Fokuslah pada makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan yang tinggi gula dan karbohidrat sederhana, seperti kue, permen, dan minuman manis, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, tambahkan makanan yang kaya akan magnesium, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, yang telah terbukti membantu mengatur gula darah.
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Olahraga seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau latihan kekuatan dapat memberikan manfaat besar bagi pengaturan gula darah. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu. Selain itu, olahraga interval intensitas tinggi (HIIT) dapat menjadi pilihan efektif untuk meningkatkan kontrol gula darah.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih dapat mempengaruhi kontrol gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Mengurangi berat badan ke tingkat yang sehat dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk menentukan berat badan ideal dan strategi penurunan berat badan yang sesuai. Selain itu, penurunan berat badan yang bertahap lebih efektif daripada penurunan berat badan yang cepat.
4. Mengontrol Stres
Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah dengan meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan mendukung kesehatan gula darah. Luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas yang Anda nikmati dan yang dapat membantu meredakan stres.
5. Mengonsumsi Serat
Serat, terutama serat larut yang ditemukan dalam oatmeal, buah-buahan, dan sayuran, dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula. Memasukkan lebih banyak serat dalam diet Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, serat dapat mendukung kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
6. Mencukupi Kebutuhan Air
Minum cukup air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Air membantu ginjal untuk mengeluarkan kelebihan gula melalui urine dan mencegah dehidrasi, yang dapat mempengaruhi kontrol gula darah. Pastikan untuk minum air sepanjang hari dan hindari minuman manis yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
7. Hindari Minuman Bergula
Minuman yang tinggi gula, seperti soda dan minuman energi, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Pilihlah air atau teh tanpa gula sebagai alternatif untuk menjaga kadar gula darah tetap dalam rentang yang sehat. Pertimbangkan juga untuk memanfaatkan infus air dengan buah-buahan segar untuk menambah rasa tanpa menambah gula.
8. Tidur yang Cukup
Kualitas tidur yang baik memainkan peran penting dalam mengontrol kadar gula darah. Kurang tidur dapat mempengaruhi sensitivitas insulin dan menyebabkan fluktuasi gula darah. Usahakan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan cukup setiap malam. Menjaga rutinitas tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Pilihan Editor: Viral Anak Cuci Darah, Menkes Soroti Konsumsi Gula Tinggi
