TEMPO.CO, Jakarta - Tidur penting untuk kesehatan dan kesejahteraan mental, namun menjadi tantangan tersendiri ketika Anda mengalami transisi hidup yang pada dasarnya mengancam kualitas tidur. Salah satunya gangguan terhadap kuantitas dan kualitas tidur dapat meningkat selama periode perinatal, jangka waktu selama masa kehamilan dan pasca melahirkan.

Dilansir dari Psychology Today, satu dari lima wanita akan mengalami komplikasi kesehatan mental selama masa perinatal, dan tiga dari empat wanita akan mengalami masalah tidur seperti insomnia, kualitas tidur yang buruk, atau gangguan tidur. Untuk tujuan ini, kesehatan mental dan tidur memiliki hubungan dua arah yang kuat.

Artinya, selama kehamilan dan masa nifas, ibu dengan gejala kesehatan mental yang lebih parah melaporkan gangguan tidur yang lebih besar, dan ibu dengan kualitas tidur yang buruk lebih mungkin mengalami komplikasi kesehatan mental.

Tidur selama masa kehamilan dan pascapersalinan

Hubungan antara tidur selama masa kehamilan dan risiko gangguan kesehatan mental perinatal telah ada sejak lama.Namun, para peneliti belum lama ini menemukan bahwa wanita yang mengalami gangguan tidur pada trimester kedua dan ketiga kehamilan memiliki peningkatan risiko gejala depresi pasca melahirkan sebanyak tiga kali lipat.

Tidur pascapersalinan juga dikaitkan dengan beberapa faktor kesehatan penting, termasuk peningkatan risiko gangguan kesehatan mental pascapersalinan, kualitas hidup yang lebih rendah, dan kesehatan umum yang lebih buruk bagi ibu, bayi, dan keluarga. Sebuah tinjauan literatur secara khusus menunjukkan hubungan yang kuat antara gangguan tidur pascapersalinan dan depresi pascapersalinan .

Penanganan tidur yang buruk selama masa kehamilan dan pasca melahirkan

1. Skrining

Meskipun kualitas tidur yang buruk selama kehamilan telah terbukti berhubungan dengan peningkatan risiko depresi pascapersalinan, masalah tidur masa kehamilam seringkali tak terdeteksi karena gangguan tidur mungkin terlihat biasa saja. Namun, penelitian yang menunjukkan peningkatan risiko ibu mengalami komplikasi kesehatan mental ketika mengalami gangguan tidur selama kehamilan tak boleh diabaikan.

Tindakan skrining yang dilakukan secara rutin yang menanyakan tentang tidur dapat mengidentifikasi individu hamil yang berisiko lebih rendah yang mungkin mendapat manfaat dari upaya pencegahan.

2. Menjaga tidur

Dikutip dari Sleep Foundation, tidur dalam waktu singkat dan jadwal yang tak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang, pola 24 jam yang mengatur siklus tidur-bangun. Ritme sirkadian yang tak sinkron ini dapat menyebabkan seseorang merasa mengantuk ketika ingin bangun dan terjaga ketika ingin tidur.

Orang tua baru harus membuat rencana pascapersalinan untuk melindungi tidur mereka. Ini biasanya dapat dilakukan dengan membagi malam hari menjadi dua shift dalam menjaga bayi. Shift pertama jam 8 malam hingga jam 2 pagi, dan shift kedua jam 2 pagi hingga jam 8 pagi.

Hal ini mengharuskan orang tua pada shift kedua untuk tidur sedini mungkin untuk mengoptimalkan pola tidur terlindungi. Jika bayi sedang menyusui, ia harus mencoba memompa atau menyusui sebelum tidur dan hanya bangun jika perlu memompa atau menyusui lagi selama masa tidurnya.

Rencana ini mungkin juga memerlukan pengaturan tidur sementara untuk mengurangi risiko gangguan tidur. Ini tak hanya mendorong penyembuhan fisik pada orang tua yang melahirkan, namun juga mencegah atau mengurangi gejala gangguan kesehatan mental pada kedua orang tuanya.

3. Terapi

Terdapat dukungan penelitian mengenai efektivitas modalitas spesifik terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I dalam mengurangi masalah tidur serta menurunkan risiko depresi pasca melahirkan.

CBT-I adalah pendekatan pengobatan jangka pendek yang menggabungkan intervensi perilaku untuk meningkatkan kebersihan tidur. Misalnya, menerapkan kebiasaan tidur yang sehat dan menciptakan lingkungan tidur yang optimal. Ini bisa juga pelatihan relaksasi, intervensi kognitif untuk mengubah pikiran dan kekhawatiran negatif terkait tidur, dan psikoedukasi tentang kesehatan tidur.

Pilihan editor: Ayah Juga Bisa Mengalami Baby Blues, Begini Penjelasannya