TEMPO.CO, Jakarta - Ikan lele kerap dipandang sebelah mata dibanding ikan salmon dan ikan tuna misalnya. Ikan lele memang mudah didapat dan murah, tapi kandungan nutrisinya tak kalah dengan jenis ikan lainnya.
Menurut United States Department of Agriculture and Nutrient Database, dalam 143 gram ikan lele mengandung energi 150 kkal, 4 gram lemak, 1 gram lemak jenuh. Ada pula 1,57 gram lemak tak jenuh tunggal, 0,9 gram lemak tak jenuh ganda, 600 miligram asam lemak omega-3, 330 miligram asam lemak omega-6, dan 26,4 gram protein.
Banyaknya pencemaran lingkungan memicu kekhawatiran tentang kontaminasi logam berat pada ikan laut. Salah satu pencemaran logam berat yang berbahaya adalah merkuri, yang sering ditemukan pada ikan laut berukuran besar.
Nah, ikan lele memiliki kandungan merkuri yang rendah. Jenis ikan lele yang mungkin terkontaminasi merkuri adalah lele yang hidup liar di sungai besar. Sedangkan lele yang dikembangbiakkan relatif aman dari merkuri.
Ikan lele. Unsplash.com/Will Turner
Mengutip laman Sehatq, jenis mineral dalam lele adalah fosfor, selenium, dan potasium. Terkandung pula magnesium, zinc, zat besi, kalsium, dan mangan dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. Daging ikan lele yang berwarna putih hanya mengandung sedikit lemak. Ikan lele mengandung eicopentanoic acid atau EPA dan docosahexaenoic acid atau DHA. Kedua asam lemak ini bagi kesehatan otak, jantung, mata, dan sistem imun tubuh.
Vitamin B12 pada ikan lele berperan dalam produksi DNA tubuh, pembentukan dan kerja sel darah merah, serta menjaga fungsi saraf. Asupan vitamin B12 sangat dibutuhkan oleh orang lanjut usia atau lansia, bayi, dan ibu hamil karena mereka berpotensi mengalami anemia atau kurang darah.
Kandungan protein ikan lele bermanfaat untuk membangun dan memelihara otot, memproduksi enzim serta hormon yang memengaruhi fungsi tubuh manusia. Jika dalam 143 gram ikan lele mengandung 26,4 gram protein, angka ini sama seperti kandungan protein pada daging bacon.
Untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari ikan lele, sebaiknya perhatikan juga cara mengolahnya. Menggoreng ikan lele dalam waktu lama dan terendam minyak akan meningkatkan asupan kolesterol dan lemak. Coba mengolah ikan lele yang lebih sehat dengan cara memanggang.
